都是卧推和飛鳥，胸肌怎樣比別人大一圈？

胸部訓練，很多小夥伴第一時間就會想到平板卧推。

來到健身房練胸，又開始上周那個，杠鈴卧推－啞鈴卧推－飛鳥－夾胸這樣的死循環嗎？但這沒有關係，無論是哪種循環都可以獲得前所未有的刺激，為什麼？

你知道進階運動員和新手的卧推存在什麼區別嗎？

最明顯的就是進階運動員通常會用到更大的重量並且組數更多。但是假如你進一步觀察，你會發現進階運動員的每次動作都和你不同。

區別在於：

我們中的大多數都喜歡用那些簡化訓練的技巧。但是進階運動員則會用到增加難度的技巧。

接下來4個動作你都知道，但是每個動作都有一定的技巧，使得這個動作更加難。你會對我又愛又恨。

中等握距杠鈴上斜卧推 2 組 f 8+2+2+2+2 次 使用你 8RM的重量,休息15秒。

史密斯上斜卧推 3組，每組6次，每次3秒 isometric 保持在1/4-3/4的深度。

彈力帶站姿飛鳥 3組，每組60秒。

雙杠臂屈伸 10組，10,1,9,2,8,3，7,4,6,5，每組之間走15英寸來休息。

現在來看看怎樣具體執行這個訓練計劃！

上斜卧推+停息訓練法

在練上斜卧推前練平板卧推，你的中胸肌增益會比上胸肌明顯得多。如果你出現了這種情況，那麼就改變一下訓練的順序。

先練上斜卧推，以刺激到上胸肌，糾正該不平衡。當然，假如你的上胸肌已經非常發達了，那麼你可以任意地將平板或者下斜卧推作為第一或者第二個動作。

上斜卧推的角度在15-30度即可。有些人會調到45度，但是這個角度其實是過度的。否則，你的肩膀可能就會受到過度的刺激。

雖然這個動作並不特別，但是你可以用到一些技巧。也就是我所說的「16s」

以8RM的重量來練。當然，你得要有一個搭檔。在15秒的休息之後，再練2次。你將重複著練2次，直至總數為8+2+2+2+2=16次。

練16s的訓練——也就是說在短時間內練更多的次數——可以增加圍度和力量。假如你能夠在最後一組你還能練2次，那麼就練到完全沒力氣。2組的上斜16s相當於10組較少數量的訓練。第一輪下來你可能就累了，那麼在第二組減少10-15%的負重。

提示：不要用啞鈴，因為啞鈴也難以控制。你也很有可能難以將它回歸或者突破初始位置。如果你沒有搭檔，那麼就用hammer架或者史密斯架來練卧推。

史密斯上斜卧推

現在你已經以一些高強度的訓練來轟炸過上胸肌了，那麼是時候把重心放在同心和離心收縮階段了。記住，這將非常難！

假如你只強調向心收縮，那麼你就失去了潛在的增肌機會。在降低負重（離心）的時候，你能夠承擔起更大的重量。你可以輸出更多的力量。

所以不要忽視這兩種收縮，並且提高張力狀態的時間。想想看這會是什麼樣的感覺，但它會帶來力量和圍度的增益！

在史密斯架上練這個動作。練三組，每組6次，記住每次動作都是全程。隨著你減低負重，然後在1/4處停頓3秒。在1/3處也停頓3秒。給胸肌持續的張力，隨著杠鈴不斷地接近你的胸。然後在頂端爆發性地推起杠鈴。

重量可以很大。在6次動作之後，你將停頓了36秒。控制住動作以突破粘滯點。

每一組動作都會涉及到三種收縮。如果還不能增肌，那我真沒轍了。

建議：如果你是一個常常涉及到推的健身愛好者，那麼試試這個動作，但是在向心收縮時也有所停頓。

站姿彈力帶飛鳥

雖然大家都認同飛鳥的高效性，但是很多的健美運動員都不會去練這個動作，因為它會損傷到肩膀或者胸肌。

在這種情況下，站姿彈力帶飛鳥就能幫助你以一個完全開放的啞鈴飛鳥的角度來攻克你的弱點。

它的效果非常棒，因為彈力帶在易受傷位置提供的張力非常小，而主要的張力是在最強壯的部位。所以這個動作在初始位置能夠保護到你的肩膀和胸肌，在整個訓練過程中將提供持續而顯著的張力。

現在準備好額外的刺激：與其按照次數來練飛鳥，不如按照時間來練，即3組，每組60秒。快來體驗超強泵感！

跟經典的飛鳥相同，這個動作就好像擁抱別人。手肘保持15度的彎曲，感知胸肌的發力，選擇適當的彈力帶。

建議：向後靠近彈力帶的支撐點可以減少阻力，而遠離則會增加阻力。

JUAREZ VALLEY式雙杠臂屈伸

在過去的半個世紀內，由於Vince Gironda和Marvin Eder的推崇，雙杠臂屈伸成為了一個非常有效的增加圍度和力量的動作。你可以以不同的方法來練，當然可以試試我所說的JUAREZ VALLEY式雙杠臂屈伸。

你可能從來沒有聽過JUAREZ VALLEY式雙杠臂屈伸吧？這個方法並不是出自於那些有名的健身房。它來自墨西哥的華雷斯監獄。所以，這個動作其實是又簡單卻殘酷的。

在JUAREZ VALLEY式雙杠臂屈伸中，在奇數組中次數遞減，在偶數組中次數次遞增。所以，你的訓練可能就像下面那樣：

第一組：10次

第二組：1次

第三組：9次

第四組：2次

第五組：8次

第六組：3次

第七組：7次

第八組：4次

第九組：6次

第十組：5次

每組之間，來回走動約5米的距離以獲得恢復。不要多次地增加重量，該訓練時通過提高每組動作的時間來提高強度。

我建議不要降到上胸肌平行於地面、同樣的，在每次動作中向前傾的話可以更加強烈地刺激到胸肌而非三頭肌。既然訓練都要結束了，就不要添加任何額外的重量——不管你的水平多高。自重便可。

建議：假如你出於某些原因而難以練雙杠臂屈伸，那麼試試看以俯卧撐來代替。假如你不能做10次以上的雙杠臂屈伸，那麼就使用固定器械來輔助。

看到這裡，你應該明白到同樣的動作，但改變了以後訓練的感覺就會不一樣，這不是衡量是否高手新手的區別，肌肉的生長就是打破日常的適應才可以達成，尤其像胸肌這樣的大肌群。

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