別只深蹲練腿！加入這4個單邊動作好處更多

腿部相對於身體其他部位，屬於大肌群，又因為肌肉量多，訓練後比起其它小肌肉，有助於刺激分泌生長素，加快肌肉增長。

此外，不論男女，只要腿部有一定的肌肉量，下肢線條多少能變得好看，穿起褲子更貼身。

常見的腿部訓練除了深蹲，硬舉之外，適時加入單邊訓練，則可以增加力量以及穩定性，並增加核心的抗旋轉能力，訓練難度不輸前面提到的大動作，甚至有些人深蹲、硬舉能做得很大重量，但單邊訓練卻表現平平。

站在全面發展的訓練角度，建議大家選擇1-2個單腳訓練動作，加入練腿訓練計劃中，一方面給予腿部更多刺激，有利於激素分泌，另一方面又能訓練到核心穩定性，訓練身體的平衡能力，好處多多。

不僅僅是腿，全身任何的部位肌肉訓練，都要多學習一些訓練動作，時不時的交叉訓練，以達到持續刺激肌肉的目的，這樣才能讓訓練效果有提升。

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下面為大家介紹4個單邊訓練動作，大家可以增加到各自的臀部訓練計劃中：

一、原地踏步

如過能力許可，可以在抬膝至最高點時往上跳一下。

二、側弓步

1. 身體直立，雙膝和臀部微微彎曲，雙腳開立，與肩同寬，抬頭挺胸。這是動作的起始位置。

2. 向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直。注意保持抬頭挺胸，背部挺直。

3. 在底部稍適停留，然後用負重側的腳跟發力，使身體站回起始位置。

4. 換另一邊重複以上動作，雙腿交替至推薦次數。

三、保加利亞深蹲

1、雙手持鈴，置於體側，挺胸收腹，單腿站立，另一條腿放在身後的椅子上，這個是你的起始位置，

2、下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度，並且前腳膝蓋不超過腳尖，後腳不碰到地面。

註：前期練習可以不用啞鈴。徒手訓練先熟悉動作，注意保持身體的穩定性。

四、箭蹲提膝

1、後大腿與地面垂直，膝蓋不要著地

2、腳尖與膝蓋保持同一方向

3、提膝至大腿略高於髖部

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