運動健身愛好者如何管理血糖？

在日常生活中，我們經常會聽到關於「血糖」的問題。 現代生活中很多不健康的飲食和生活習慣帶來的血糖紊亂很可能會導致人體生理失衡，從而引起肌肉儲存營養的能力變差、肥胖、身體虛弱等癥狀，甚至引發糖尿病、高血壓等血糖和心血管疾病。

這些嚴重影響身體狀況的因素與血糖問題密不可分。然而，大多數人並不會常常在運動健身中聽到關於如何管理血糖的討論。除了糖尿病患者，大多數人不會服用足夠的胰島素來控制血糖水平。很多健美運動員希望通過促進合成代謝、提高胰島素水平，以達到促進肌肉增長的目的。

但是如何進行合理控制、不引起慢性胰島素升高而導致糖尿病，則又是一個值得注意的問題。事實上，血糖應該是健康飲食計劃中你應該注意的第一件事!

回想一下你上一次享用甜食點心或加糖咖啡吧——很大的可能性是: 一開始你感覺好極了，精力充沛，但漸漸的，疲勞、注意力不集中、嗜睡和飢餓感最終取代了曾經的精神煥發。然後，你不得不再用一杯加糖咖啡來提神！ 與我們健康相關的許多問題都可以從血糖水平的管理不善中找到原因。毋庸置疑，人體能量會受到血糖高低的影響。

那麼，我們該如何面對僅僅是由於晨起一杯含糖飲料所引起的所有這些健康問題呢？首先，我們需要看看「胰島素」——要是管理得當，胰島素會給我們帶來數不清的好處。胰島素給身體提供信號，而我們的身體根據這些信號從飲食中吸收養料、儲存營養。所以，如果健身鍛煉後立即補充一些糖和優質蛋白質和/或氨基酸，你的身體會進入合成代謝的狀態，從而得到更好的恢復和促進新肌肉組織的生長。

這裡有個小建議——不管你是希望增肌的健美者還是力量型運動員，或者是不想增肌的耐力運動員，都應該積極的為身體創造合成代謝的環境，在健身訓練後「重塑」你的肌肉和其他結締組織。但是，當胰島素管理不善會發生什麼？

血糖曲線

請查看圖1中的血糖曲線。如果你現在跟隨紅色曲線、服用我之前提到的甜食糕點咖啡早餐，你高糖的一天就有了一個「甜蜜」的開始。你知道嗎，玉米片的血糖指數GI比白糖的還要高？！這樣的高糖早餐可能會帶給你一兩個小時的高效率，但也會刺激胰島素的分泌，使血糖快速升高，這就意味著不久之後會出現的狀況——低能量、注意力不集中、睏倦和對甜食的更多渴望——就像造成了暫時性的低血糖癥狀一樣。

所以你可能再進食一杯咖啡和幾塊小餅乾來幫助你起走出血糖低谷！午餐時間總是很繁忙，吃三明治和低脂肪/高糖的水果酸奶，而你仍然坐在電腦前（這時你的應激激素皮質醇還在繼續分泌）。實際上應激激素本身會提高血糖水平，這就是為什麼很多人能夠完全不吃東西還可以度過一整天。應激激素還可以降低消化功能，即使你吃了食物也不會被很好的吸收。下午的情況也跟早上類似，只不過精神更加不濟。

當你到家準備吃晚餐的時候，你絕對是飢腸轆轆了。特別是如果回家前又去了健身房，在鍛煉過程中只是喝水的情況下。當你飽餐一頓的時候，血糖迅速升高，並且在較長時間內讓你進入相撲脂肪存儲模式，這樣就離肥胖又進了一步。有時你睡的不好，這樣就錯過了合成代謝生長激素的分泌高峰期（生長激素可加速合成蛋白質，從而促進肌肉生長）。這些狀況是否聽起來很熟悉？現在我們來看看以上這些問題對你的身體造成了什麼危害。

胰島素抵抗

這可能是你已經聽說過的名詞，因為它是醫學上公認的2型糖尿病的前驅階段。如果說完全成形的糖尿病為黑色，那麼胰島素抵抗處於一個「灰色地帶」。胰島素抵抗源於人類一個至關重要的生存機制，使我們能夠在進食期間儲存燃料，由此在饑荒時期生存下來。

在這個世界上目前仍存留的少數原始游牧民族證明了這一理論——澳大利亞的原住民和美國印第安人在他們自己的土地上用原始的自然生活方式生活的時候，是健康、強壯和充滿精益肌肉的。然而，在採用西方精製飲食和久坐生活方式之後，肥胖症、糖尿病和心臟疾病漸漸發生。這是胰島素抗性的最極端的例子，也是所謂的「節儉基因」理論，在饑荒接連不斷中倖存下來的早期人類為應對飢餓，胰島素把胃腸消化的多餘糖分轉化成脂肪儲存起來。很多人比別人更容易發胖，正是這個道理。

那麼，什麼是胰島素抵抗？當血糖到達峰值（如紅色曲線所示），胰島素促使循環系統中的血糖，快速進入肌肉和肝臟等細胞中，轉變成能量。然而，對這個功能的重複濫用最終可以降低胰島素受體對糖的敏感性（如每天多次血糖達到峰值），也就是說你將需要更多的胰島素來完成能量轉換的任務。而糖將轉化為血液中的脂肪，會儲存於人體組織其他部位中的脂肪，而不是被用於能量，並且大多數會儲存在脂肪組織或皮下脂肪，其結果是能量遲緩，通常會導致身體脂肪的增加，出現肥胖。

隨著時間的推移會發生什麼情況呢？越來越多的胰島素會從你的胰腺分泌出來，——這意味著胰腺超負荷運轉，而且它會一直不停的工作。如同機器一樣，長時間超負荷運轉的胰腺很容易產生問題，導致糖尿病（II型）。II型糖尿病的特徵為：在出現胰島素抵抗的情況下，胰島中的β細胞無法製造足夠的胰島素，從而導致高血糖。較長期的胰島素抵抗現象會引起諸多健康問題，包括心血管疾病，甚至可能罹患阿爾茨海默氏病。

在血液檢驗中，血糖升高可能是糖尿病的信號，需要進一步測試。然而，在胰島素抵抗的情況下，血糖水平可能相當正常，而胰島素（其通常不被測試）很可能被提高。同樣，血液中的膽固醇和甘油三酯水平也可能升高。在我們討論胰島素管理技巧之前，我想與大家討論下胰島素和人體另外兩個狀況的聯繫——腎上腺應激和炎症。

腎上腺疲勞

如果您仔細查看紅色的血糖曲線，你會發現皮質醇（cortisol）出現在血糖低谷處。皮質醇屬於「緩釋」應激激素，而腎上腺素是快速釋放的激素。人們需要皮質醇來在早晨喚醒我們、進入工作狀態，並幫助我們度過充滿壓力的一天。它可以幫助我們通過分解之前儲存的碳水化合物、脂肪和蛋白質（肌肉）來產生能量。在被激活的狀態下，皮質醇可以幫助提高血液循環中的血糖水平，在需要能量時供我們使用。正常情況下，身體能很好地控制皮質醇分泌，但是，如果你無法通過飲食來平衡你的血糖水平，皮質醇被刺激後進入轉化行動。也就是說如果打破規律，會使皮質醇水平在本該下降的時候升高。皮質醇水平會在受到各種壓力下升高。

根據免疫學家Dr. Alex Concorde博士的定義，這些壓力可以歸類為「三 P」：

第一個「P」（Psychology）是指情緒和心理壓力;

第二個「P」（Physical）是身體上的壓力，比如健身訓練或體力活動;

第三個「P」（Physiological）是生理上的壓力，這意味著人體的任何不平衡——例如可能是你的免疫系統抵抗流感或季節性感冒；或肌肉、骨骼的損傷，如健身訓練或運動損傷；或腸易激綜合征IBS（癥狀為反覆便秘或腹瀉）。

部分生理壓力是荷爾蒙造成的——如果你的血糖水平不斷向上和向下反彈，在這種情況下為了避免低血糖，皮質醇和其他一些激素必須反覆釋放。正如胰腺的例子一樣，腎上腺的超負荷運轉也可能最終導致腎上腺疲勞綜合症。對於運動員來說，腎上腺疲勞的另外一個說法是「訓練過度」。所以，現在你可以清楚的了解血糖調節和過度訓練之間的聯繫。如果對血糖進行嚴格的管控，會為運動健身補充多一些能量，也可以加速訓練後的機體恢復。

炎症

在這裡我們並不對炎症進行詳細的生物化學討論，讓我們來一起了解下它與血糖控制相關的部分。在飲食結構中，歐米伽3與歐米伽6脂肪酸如果攝入平衡，能夠促進健康，但是如果攝入不平衡則會加重炎症。對於健身者而言，需要足夠量的歐米伽3與歐米伽6脂肪酸來抵抗訓練壓力或從傷痛中恢復，但是過量攝入則會減緩肌體恢復，甚至影響總體健康，這是訓練過度中常見的例子。過量攝入歐米伽3與歐米伽6引起的對胰島素的過度刺激會導致促炎的副作用。因此，除了攝入足量的魚、堅果、種子類食品（如超級歐米伽 3 魚油膠囊和冷榨亞麻籽粉），通過保持血糖平衡來控制炎症是是至關重要的。

人們在運動損傷時，往往通過飲食來安慰自己。除非只有烤三文魚和蒸西蘭花能撫慰你「受傷」的身體，一般來說，讓人感覺良好的食物通常是那些容易讓血糖升高和導致歐米伽3與歐米伽6攝入失衡的食物。因此，在運動和健身訓練中受傷之後，請遵守我們的建議來調理你的血糖。

科學管理血糖飲食指南

圖中的綠色曲線代表的是科學、健康的血糖水平，如果嚴格按照我們的指南來執行，在飲食上多注意，在運動健身方面多努力一些，要管理血糖水平其實非常簡單。讓我們先從應該避免的一些食物或問題入手，之後我們再去討論最好的飲食方法和生活方式。

會導致血糖水平失衡的因素

糖、精製食品和高GI食物

酒精類

咖啡

煙草

身體過敏或敏感的食物

缺乏營養（如維生素、礦物質和必需脂肪酸）

荷爾蒙失衡（特別是性激素）

壓力（上文所提到的心理、生理和身體的「三 P」壓力）

如何平衡血糖？

1. 飲食控制

控制血糖水平的最基本原則，就是每餐要平衡碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量，均衡攝入各類食物。在和碳水化合物共同攝入時，蛋白質和脂肪對胰島素的影響非常小，而且會大幅度的降低血液中糖的含量。應該在每餐或進食點心時攝入大致相同比例的蛋白質和碳水化合物類食物。最健康的進食比例，以一小盤食物為例：三分之一的魚和三分之二的蔬菜。魚中含有的蛋白質會為機體額外提供「好」脂肪，也就是健康脂肪。蔬菜大多是由水和膳食纖維構成的，所以需要攝取比肉或穀物更多量的蔬菜。蔬菜也是緩慢釋放能量的碳水化合物的最佳來源。

蛋白質：魚、禽類、紅肉、雞蛋和大豆（發酵過的最佳，如豆腐，味噌）都是蛋白質的優質來源。您也可以通過將豆類或堅果與全穀物食品（如扁豆和糙米）相結合，這樣的蛋白質營養會更完整全面。也可以通過服用蛋白粉進行營養補充，如Impact乳清蛋白粉、大豆蛋白粉或蛋清粉。乳清具有高生物利用率，可以被人體快速的吸收（因此乳清蛋白粉最適合在運動後服用），而其他類型的蛋白粉則吸收較慢（適合在兩餐之間補充能量或睡前服用）。

碳水化合物：這裡指的是低GI的碳水化合物，如蔬菜、水果及全穀類食品（如糙米、小麥、燕麥、小米、藜麥）。既然我們希望在飲食中提高蔬菜的攝入量，不經常進行體育運動的人並不需要很多的穀物。在一般情況下，我會根據每個人不同的運動量來整飲食量。此外，應該盡量減少精製的穀物，如麵包、義大利面，白米和糕點類食品。速溶燕麥是低GI碳水化合物的極好來源，可以在服用蛋白粉之外進行非常好的營養補充。

必需脂肪酸：高脂魚類、堅果和種子類食品是必需脂肪酸EFA或 「好」 脂肪的完美例子。此外，一些優質來源中的飽和脂肪也是非常重要的，它們可以穩定細胞膜和產生激素（特別是性激素和應激激素）。這些必需脂肪酸的來源中包括動物類（如蛋和肉類），也包括蔬菜類(如鱷梨和椰子)。可以在煮菜時用COCONPURE 認證有機初榨椰子油代替普通的烹飪油，椰子油具有很高的熱穩定性，具有獨特的飽和脂肪含量，可直接替代其他食用油和烹調油，是改善日常飲食計劃既簡單又美味的方法。

2. 運動

圖2 – 運動後時間和營養吸收（合成代謝活性）的關係

這裡需要特別提及運動健身，因為運動中胰島素狀態和常態不太一樣。機體在運動過程中，肌肉和其他代謝組織加快從血液循環吸收糖分再轉化為糖原儲存。科學實驗證明，如果你在運動中攝入運

動飲料，可延長體力耗盡的時間。無論你是否希望提高運動表現或成績，如果你在體育運動中以等滲液態方式形式攝入糖，可以降低對應激激素的依賴性（如圖1所示），這對運動的長期效果來說是一件好事。

我會選用單糖碳水化合物（如麥芽糊精粉或糯玉米澱粉），每30克用半公升水（500毫升）混合後服用。也可以添加果汁（純果汁和水的比例為1:1）來提升口味和補充額外營養。還可加入左旋谷氨醯胺粉或乳清蛋白粉，以支持合成代謝活性。

運動後補充營養的時機非常重要。圖2是Ivy 和Portman的優秀著作《營養時機》中的示意圖。你可以看到，運動結束後的第一個45分鐘是攝入營養素的高峰期。與運動過程中相比，運動後可以補充更多的蛋白質。根據訓練時長和強度選用20-40克優質蛋白粉，再服用20-60克碳水化合物。我個人最喜歡用先進配方乳清蛋白粉、一些碳水化合物、1-2片水果和原味酸奶來製作運動後飲品。

更多建議

除了控制每餐（以及餐間小食）中碳水化合物、蛋白質和脂肪的平衡，以下這些方法極為有益：

l每天進食5次：3次正餐加上2次小吃（如果進行健身訓練可以在運動後多進餐一次輕食）

l少食多餐，全天均勻分布進食量——早餐、午餐和晚餐的進食量應接近，避免暴飲暴食

l不要超過連續5小時不進食

l晚間睡前至少2-3小時之前完成最後一餐

l多攝入蔬菜– 每天攝入5份蔬菜量（1份的份量相當於1個蘋果的大小）

l水果攝入量– 每天攝入2-3份水果量，但不超過4份，因為水果的糖含量很高主食 – 減少主食攝入量，每天最多進食2份主食（1份的份量 = 2薄片麵包，50克（煮前）米飯、麵食、燕麥）。所有攝入的穀物（碳水化合物）種類以粗糧為宜，如糙米、小麥、保加爾藜。如果運動多的話可以多攝入這些粗糧。

l蛋白質– 每餐都要攝取不同形式的蛋白質

l水– 根據個人需要，每天喝1-2升水

總結

至此我們已經審視了控制血糖對健康的重要性——特別是對你的精力、情緒和腰圍的影響。同樣重要的是血糖對腎上腺健康和炎症的影響力，對於從事體育運動和健身訓練的人來說，如果想要得到更好的成績和效果，這兩個因素都是需要進行調節平衡的重要生理功能。

我們要善待胰島素激素，胰腺在身心壓力和不良飲食的重壓下，為我們的身體做出了卓有成效的貢獻——別忘記這個機體系統與其他人體器官一樣，超負荷運轉後總有崩潰的那一天。最後，我們了解了胰島素在運動中的作用，特別是運動後是補充營養的黃金時期——全天僅有的應該攝入高GI食物的時間。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！