瑜伽小白必學的4個體式最適合初學的你
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都說萬事開頭難,周圍很多想練瑜伽的姑娘都因為不知道怎麼開始去練,然後就遲遲沒有行動。其實做瑜伽、運動這種事情真的不難,難的是「堅持」。
很多妹子一開始的時候幹勁兒十足,恨不得內神情就像已經練了好幾年了一樣。其實也就第一天而已···
所以嘞,為了證明瑜伽起步並沒有多困難,我準備一些基礎的瑜伽伸展動作。
與普通的拉伸運動不同的是,瑜伽的拉伸動作把重點放在了身體線條和呼吸方面
骨盆傾斜式
這是非常好的伸展背部的動作,能輕微調節脊椎姿勢,而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型,還是緩解背痛和腰部不適,都可以堅持鍛煉這套姿勢。
先平躺在墊子上,彎曲雙膝,腳跟向臀部方向靠攏,雙腳平行著分開。
然後輕壓背窩部位並貼地,將尾椎部位稍微向上抬,離開地面。
再輕輕搖動尾椎,使肚臍部位向上抬升。保持5秒。
重複10次。
貓式
這個動作算作是骨盆傾斜式的延續,對整個身體都有鍛煉和伸展作用。
在墊子上向前跪撐,手指向前,頭和脊柱保持在一條直線上,兩腿略微分開。
然後讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部,保持3秒鐘。
呼氣,低頭,拱背,保持同樣的時間。
練習5~10次。
做這些動作時,呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。
新月式
把右腳伸向身體前,做出一個低弓步的姿勢。然後伸直後面的左腿。
右腿的大腿部分盡量與地面平行,臀部向坐下沉低,微微前後移動身體。
30秒-1分鐘後,換左腿做這個動作。
山式
山式是所有站立體式的基礎,對改善身體體型和平衡性很有幫助。
讓雙腳併攏,腳內側、腳跟盡量貼合在一起。
然後膝關節上提,大腿繃緊,腹部微收。手臂向下伸展,肘關節窩朝前。
雙肩向外打開後,微微放鬆下沉,脊柱和頸部微微放鬆就可以。
保持這種姿勢做幾次深呼吸。
山式做完以後可以再做伸展胳膊的運動。依然要保持山式的站姿,把手臂抬起朝向天花板,讓雙掌儘力貼合到一起,做出一個凹起的手臂姿勢。肩膀微微下滑就好。
在運動做完以後,花幾分鐘時間平躺在墊子上休息,讓身體慢慢回應之前的鍛煉。同時也可以消除疲勞,對頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時候也可以做這個動作。
完全躺平在墊子上,兩手臂置於身體兩側約45度角位置的地面上,掌心向上,兩腿略分開。
閉上雙眼,放鬆腹部,保持平靜輕柔的呼吸。
持續5-10分鐘。 當然,如果有必要的話,也可以把時間延續的再久一些。
END
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