⑩個體式1個序列，這套瑜伽很適合每天練習！

很

多小夥伴們在糾結，平時去瑜伽館練習，但是自己一個人在了怎麼練習瑜伽呢？該練習什麼呢？又或者你喜歡練習阿斯湯加瑜伽，但是練下來要1個半小時以上，

當天沒有時間，該練習什麼呢？

在家練習要遵循一個原則：

簡單、有效、平衡。

今

天推薦一套練習，

10個體式，編排成1個序列

，每個體式保持

8-10次呼吸。

10-20分鐘

強烈建議你練習哦！

1.

下犬式

• 
  

  下犬式可以延展背部，拉伸大腿小腿後側，鍛煉手臂和背部的力量。



• 
  

  這是個微型的倒立體式：你的心臟低於腹腔，頭低於心臟



• 
  

  可以幫助你重新找到專註
  

練習：

當成熱身體式

2.

新月式

• 
  

  很多人因為久坐導致髖屈肌、大腿前側緊張，新月式可以拉伸這些部位

練習：

把它編排在序列前面可以緩解慢性疼痛的問題，比如腰痛

3.

戰士二式

• 
  

  戰士二式是很多體式的根基，比如側角式、戰士三式



• 
  

  鍛煉大腿股四頭肌和手臂的力量，當你腿部用力，打開髖部，髖關節靈活性增加

練習：

是側角式、半月式、三角式的熱身體式，建立身體覺知和讓身體熱起來

4.

三角式

• 
  

  三角式可以拉伸大腿後側和內側，是個輕微的側彎和扭轉



• 
  

  誰都可以做，但是其實有很多細節

練習：

做完戰士二式可以直接轉換到三角式，不用動腳的位置

5.

戰士一式

• 
  

  戰士一式鍛煉腿部，打開髖部，延展髖屈肌和內收肌，建立穩定性



• 
  

  站立體式對身體的專註力要求比較高
  

練習：

前面的新月式、戰士二式和三角式為戰士一式做準備，對於很多人來說，戰士一比前面的體式難，也為手倒立和輪式的肩膀做準備。

6.

手倒立或者L型手倒立（靠牆）

• 
  

  不管你喜不喜歡手倒立，在做手倒立的時候，你會自然全身心的專註



• 
  

  需要更多的努力，更多的技巧

練習：

前面都是鍛煉下半身的體式，而這個體式鍛煉了上半身，很好地結合了

7

.蝗蟲式

• 
  

  加強背部力量在瑜伽體式練習中是很重要的



• 
  

  平時鍛煉了腿部、臀部肌肉，但是脊旁肌、肩胛提肌、肩膀後側肌肉經常被忽視，特別是久坐的辦公一族



• 
  

  所以練習蝗蟲式可以很好地加強這部分肌肉
  

練習：

身體熱了之後在去練習蝗蟲式，而且是後彎體式地熱身體式

8.

輪式

• 
  

  輪式鍛煉身體後側，拉伸身體前側



• 
  

  你變得更加柔軟，手臂、肩膀、大腿後側、臀部更加有力

練習：

在熱身之後，特別是簡單的後彎熱身後再練習輪式，輪式讓身體變得強壯，同時滋養心靈

9.

牛面式

• 
  

  這個體式很有效地打開身體最大的兩個關節：肩膀和髖關節

練習：

在輪式之後練習，可以重新延展身體後側和髖部外側

10.

倒箭式

• 
  

  很多人在練習會省略掉挺屍式，那麼就做倒箭式吧



• 
  

  同樣可以起到修復作用，讓身心冷卻下來

練習：

在最後練習這個體式 ，可以修復能量，安靜神經系統，保持3-5分鐘

其

實，

瑜伽練習沒有你想像得那麼複雜

10分鐘

從簡單的10分鐘開始你的瑜伽之路

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