5個動作高強度間歇訓練！高效燃脂又增肌

力量間歇訓練，簡單的說就是用力量訓練動作，搭配間歇的訓練方式，期間穿插高強度與低強度的動作來訓練健身。

也歸屬於hiit類訓練。

一、什麼是力量間歇訓練？

以俯卧撐來舉個最簡單的例子，連續俯卧撐幾十秒，然後休息短暫幾十秒（恢復期），再重複俯卧撐幾十秒，如此循環。

訓練時間與休息時間並無固定要求，看自己的體能消耗程度。

一般來說，力量間歇訓練的原則是：短時間內讓自己越累越好。

從上面的例子可以看出，力量間歇訓練與力量訓練有許多不同。

以力量訓練來說，目標是做完之後一兩天內，肌肉感覺到腫脹，酸痛，但運動過程不會喘氣到非常難受。

而力量間歇訓練，需要在訓練時間內儘可能多的完成次數，一輪動作結束後會達到較高的心跳率，必須感覺又喘又累，最好也會感覺到肌肉酸痛，但肌肉的酸痛並不是間歇訓練的主要感受。

二、如何設計力量間歇訓練？

先挑選好幾個你想要做的高強度動作，每個動作在安全的前提下，拼盡全力在一個設定好的時間內（如20秒，30秒）做足夠多的次數，然後休息時間（如10秒）

休息時間可以是靜態休息恢復，也可以是動態的，像是慢速原地抬腿等。

利用運動與休息時間比來控制運動的強度，如運動20秒，休息40秒，這樣強度就會變低，如運動20秒，休息10秒，運動強度就會較高。根據身體素質來調整課程強度，最終是要讓自己練得累且爽。

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三、力量間歇訓練有什麼好處？

力量間歇訓練追求的是增肌與減脂，提高運動表現，最強大的效果就是在運動之後，還能繼續燃燒脂肪，是目前運動科學界所知最快速有效的燃脂方式。

下面為大家推薦一組力量間歇訓練，一共5個動作，每個動作20秒，休息20秒，動作難度與運動強度都比較低，適合新手。

一、椅子深蹲

訓練部位：腿臀

注意：新手如下圖所示，以坐到椅子上，再起立的方式學習動作，增加難度可以讓臀部不要貼到椅子上，後面還可以拿掉椅子，直接進行深蹲。循序漸進。

二、椅子俯卧撐（上斜）

訓練部位：胸部，手臂

三、坐姿交替收腿

訓練部位：腹部

四、椅子臂屈伸

訓練部位：肱三頭肌

五、俯身爬坡

訓練部位：腹肌，核心

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