慢跑真的會讓腿變粗嗎?想瘦腿又該怎麼跑?
慢跑會不會讓腿變粗?
對於這個問題
送你兩個大寫加粗的漢字:
用最經典的那句話解釋就是
你看馬拉松運動員都是細腿!
那為啥很多人跑步後覺得自己腿變粗了呢?
先來看個圖,有點潦草,湊合著看:
識字兒的娃娃們,應該從圖中就能知道答案了,再解釋一遍:
為啥很多人跑步後覺得自己腿變粗了呢?
第一,這個變粗的感覺大部分是一種錯覺
。
跑步會動用到大量腿部的肌肉,一些運動能力較弱,乳酸閾值較低的人,肌肉中會有大量乳酸堆積,感覺自己腿很酸很脹,就認為腿變粗了,其實並沒有變粗。
第二,跑步後肌肉暫時充血水腫。
跑步時會有大量血液流入腿部肌肉中,會使腿部肌細胞充血,導致一個暫時的腫脹,而此時脂肪層又沒有變薄,腿圍會暫時變粗一點,過幾天就會消失。
第三,跑步速度太快,持續時間不夠。
有一些妹子跑步追求速度,愛前腳掌先著地,對小腿腓腸肌的鍛煉非常大,長此以往,小腿肌肉確實會增長(不過這個增長的維度,非常有限,尤其是對於女生來說,非常非常非常有限)。
並且快速跑持續時間短,刷脂效果差,脂肪層沒有變薄,而肌肉層變厚,腿自然就會變粗一點。
這也就解釋了為啥很多短跑運動員都有兩條很粗壯的腿。
那想要讓腿變細應該怎麼跑呢?
依然送給你兩個大寫加粗的漢字
慢跑!
再詳細一點就是:
長時間的慢跑。
這個長時間包括,
每次慢跑的時間要夠長,慢跑的持續天數要夠長。
只有長時間的慢跑才能讓你小腿脂肪層明顯變薄,就算肌肉層會略有變粗,但也絕對沒有脂肪層變薄來的明顯,如下圖:
那具體
到底要怎麼跑
呢?超級乾的
乾貨來啦!Tips
1. 慢跑時間。
每次在 40~60 分鐘,可以保證燃脂效率較高的情況下,又不至於運動過度。2.
慢跑速度。
在跑步機上的同學:7~9km/h ,在操場跑步的學生黨,以 400 米每圈計,每圈 2.5~3.5 分鐘為宜。
PS:
①如果你的運動能力比較好,那可以適當加快自己的跑步速度,以跑步時處於呼吸微喘的狀態為宜;②可以用後腳跟先著地的方式壓慢自己的速度,但是這樣比較傷膝蓋,所以持續時間在 40~60 分鐘內,不宜過長。3.
慢跑頻率
。
若以減肥為主要目的,
每周 4~5 次
足夠了,連續跑三天要休息一天。千萬不要天天跑,也不要三天打漁兩天晒網。4. 慢跑持續周期
。
以 12 周為一個周期,跑步沒有堅持12 周以上別問為什麼還不瘦!堅持 12周規律的慢跑,有助於提高「飽腹激素」的水平,通俗點來說,堅持12 周
規律的慢跑能夠幫助你控制食慾。
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