超簡單瑜伽三式：改善腿部線條，告別肌肉腿！

　　要說最難練出成果的的部位是哪兒?

　　那必須是小腿了

　　很多妹紙都有肌肉小腿的困擾

　　但你們有沒有想過，小腿為什麼會變粗壯呢?

　　其實跑步、動感單車等運動

　　或者長期穿著高跟鞋等

　　都會鍛煉到小腿的肌肉

　　但是很多人在鍛煉之後並沒有進行正確的拉伸

　　導致長出來的肌肉變成粗大的塊狀

　　這就是小腿肌肉產生的原因

　　想要改善小腿的肌肉塊，也必須要通過運動

　　不過是要將拉伸和按摩結合起來才有效果

　　拉伸可以幫助拉長小腿肌肉塊

　　讓它變成纖細優美的條狀

　　按摩則可以幫助肌肉放鬆

　　防止運動過的肌肉形成粗大肌肉塊

　　動作一：雙腿交替拉伸法

　　

動作一步驟詳解：

　　

Step1：

將雙手置於地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放鬆;

　　

Step2：

十指張開，手掌跟發力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展;

　

　Step3：

吸氣時抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿後側;呼氣，換另一側，左右兩側交替進行，複位。

　　

提示：

每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　

動作二：折胯下蹲拉伸法

　　

動作二步驟詳解：

　　

Step1：

雙手叉腰，雙腳前後微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭;

　　

Step2：

呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲;

　

　Step3：

上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放鬆，身體向下，折胯，雙手扶住地面;

　　

Step4：

再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放鬆，肩膀放鬆，舒展胸腹部;抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。

　　

提示：

每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

　　

動作三：揉搓按摩法

　　

動作三步驟詳解：

　　Step1：坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側，右腿放在左膝前方;

　　Step2：雙手置於右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成後換左腿。

　　

提示：

每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組

　　肌肉腿的改善需要堅持

　　所以不可以只做一兩天就放棄喔~

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