增肌時，每個部位必練的動作，你練對了嗎？

增肌哪有這麼多的秘密？！

健身已經變成了一種新的生活方式

肌肉已經形成了一種新的性感

肌肉的增長離不開肌肉的細微損傷和超量恢復，所以給予肌肉足夠刺激非常關鍵，而複合動作對肌肉的刺激是無可替代的，下面是每個部位必須訓練動作，你練對了嗎？

腿部必須練深蹲

背部必練硬拉

胸肌必練卧推

肩膀必練推舉

肱二頭必須練彎舉

複合動作往往會更累，但越累的動作往往收益越高，增肌千萬不要跳過這些「痛苦」的複合動作。

增肌，你可以遵循下列綱要來進行：

1.每周重量舉訓練不要超過4次，做2休1即可。

2.確保每次鍛煉不超過90分鐘（從第1個動作到最後1個動作）

3.每周的鍛煉要兼顧所有的大肌肉組，以及全面的拉伸和收縮動作。

4.每次動作時，下降部分也要用力控制，不要讓重量自己掉下去

5.盡量在每組8-12次的動作中達到力竭。

適當的有氧雖然是健身的必需品，無論增肌還是減脂時期，有氧都是提高耐力，

增強心血管健康的絕佳鍛煉方式，所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次

增肌食物如何選擇？

蛋白質選取來自去皮雞肉，瘦豬肉，瘦牛肉，魚肉，牛奶，雞蛋，海鮮，豆類等；

脂肪其實肉類中已經含有了一部分，另外魚類，海鮮，堅果還有橄欖油都是不錯的選擇。避免從人造黃油，豬油，乳酪中攝取。

碳水化合物盡量用升糖值(GI)低的，比如糙米紅米代替精製米面等，另外燕麥，紅薯，全麥麵包也是很好的選擇，避免吃精加工的零食。

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