舉鐵也能減脂？絕不會像跑步那麼枯燥！
我們已經知道
低負荷長時間的有氧運動
減脂效果非常明顯
但我們也知道，
長時間的有氧運動
會損耗我們辛苦得來的肌肉
所以今天
MAX帶來一套複合動作
用無氧訓練減脂
NO.1 單腿深蹲+二頭肌彎舉
這項運動側重於臀部
以及手臂的肌肉
動作要領：
一隻腳放置在
身後的平板或者平台上
另外一隻腳放置在身體稍前的位置
讓你在下蹲的時候
在前方的小腿與大腿能夠呈90°
雙手分別握持一個啞鈴
在身體往下蹲的時候
保持腹部收緊
臀部用力
然後往上
在高位時做二頭肌彎舉
然後交替腿重複動作
NO.2 踏台階+過頭推舉
前一項運動側重於下身
第二部分側重於上身
以及核心肌肉群
動作事項：
選擇平板或者單純的階梯
先將一隻腳放置在平板上
膝蓋呈90°
兩手分別握持一個啞鈴
兩手相對姿勢
然後做踏台階的動作
在高位時
做啞鈴的過頭推舉
然後返回初始動作換腿進行
NO.3 平板卧推+抬腿
拋棄傳統的平板卧推
選擇在地面上完成這項運動
動作事項：
躺於地面
兩手握持啞鈴或者杠鈴
先手肘著地
所持重量距離胸部一定距離
往上推舉
在抵達高位後
抬腿至兩腿與胳膊平行
NO.4 引體向上+腳尖觸單杠
動作事項：
身體懸掛於單杠上
完成引體向上的動作
返回懸掛的動作
然後保持兩腿甚至，盡量往上抬升
利用腹部的力量
用腳尖去觸碰單杠
然後返回低位，如此反覆
NO.5 平板支撐+俯卧撐
基本上可以涉及到
身體上的所有重要肌肉
動作事項：
兩腳距離與肩同寬
彎腰同時雙手觸地
在保持平衡的條件下
兩手往前走然後身體
呈平板支持姿態
然後身體往下完成俯卧撐
雙腳往兩手的位置靠攏
不斷重複動作
NO.6 觸肩+俯卧撐
要求你能夠保持住身體的平衡
動作事項：
初始動作為平板支撐的姿態
兩腳稍微往外張開
能夠更好地掌握身體的平衡
在保持身體的平衡條件下
利用右手去觸碰你的左肩
然後用左手去觸碰你的右肩
最後再往下完成俯卧撐
盡量讓你的胸部去靠近地面
返回初始動作
NO.7 卧撐+單臂划船
著重於對於上身的鍛煉
動作事項：
初始動作為俯卧撐的高位
兩腿向外稍微張開
有助於身體掌握平衡
完成俯卧撐的動作。在高位時
完成啞鈴上拉的動作
手應該是正對著地面的
放低然後再換手進行
NO.8 啞鈴深蹲+過頭推舉
偶爾嘗試一下非傳統的深蹲
動作事項：
兩手握持啞鈴，手掌相對
放置於肩部的位置。完成深蹲動作
然後返回高位
再完成啞鈴的過頭的推舉
NO.9 高翻+杠鈴深蹲
對於動作的標準要求比較高
建議先練習動作
動作事項：
初始動作為杠鈴懸於身體前方
用類似於硬拉的方式
將杠鈴托舉至肩上的位置
在將杠鈴托上肩的一瞬間
利用往下的力量完成深蹲
往上時可以想像成雙腿
使勁地往地面發力
利用胯部發力
NO.10 半抓舉+過頭深蹲
對於初學者來說
這是一個很好的鍛鍊形體的動作
動作事項：
兩手握持杠鈴
懸掛於身體前方的位置
兩手距離稍寬於肩部
為了不讓杠鈴觸碰到自己的胯部
上身應該稍微向前傾斜
然後完成抓舉動作
在保持杠鈴過頭的狀態下
完成深蹲的動作
緊張你的腹部
以及下肢力量完成動作的恢復
圖文整編／健身男神MAX
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