沒空做飯？按這份「便利店餐單」來搭配，照樣能減肥

來源：叔貴的健身思考筆記

微信公眾號：fitsillyboy

作者：獸獸（微博：@獸獸阿姨）

相信有很多想要減肥的朋友日常都會面臨一個問題：

學著網上備健康餐，早起5點做飯，

費時又費力；好不容易把飯做好，涼了之後再加熱，味道又不好。

其實真的沒必要這麼麻煩！

遍布在城市各個角落的便利店，深藏著很多又營養又適合減脂健身黨的食物，而且方便快捷又乾淨。

推薦給健身黨的便利店10個單品

No.1 新奧爾良烤雞腿

推薦指數：★★★★★

（全家、喜士多有售）

▼

滿滿的30g+蛋白質；為避免攝入過多的脂肪，記得一定要去皮！去皮！去皮！

No.2 羅森煙熏雞肉多彩三明治

推薦指數：★★★★☆

（羅森有售）

▼

全家、喜士多、711的全麥三明治都加了太多的沙拉醬，只有羅森的這個三明治是推薦的，熱量也最低。

No.3 鹵辣鴨翅

推薦指數：★★★★★

（全家有售）

▼

營養成分表真的感人，同系列的滷味全是高蛋白低脂低碳的，這麼一包鴨翅滿滿的45g蛋白質，脂肪不足1g。

No.4 香菇雞肉蒸蛋

推薦指數：★★★★☆

（全家有售）

▼

飽腹感強，熱量又低，當佐餐是非常棒的選擇！

No.5 無糖茶飲系列

推薦指數：★★★★★

（全家、喜士多、711有售）

▼

各個便利店的茶飲料味道都很好，一定要挑選無糖的，無任何熱量，但又不像白水那麼寡味，飯後喝一瓶還能解膩。

No.6 原味火腿切片

推薦指數：★★★★☆

（全家有售）

▼

小小的一袋適合佐餐，也適合平時解饞，營養還是蠻合理的，熱量也不高。

No.7 明治酸奶（純味不甜）

推薦指數：★★★★☆

（全家、喜士多、羅森、711有售）

▼

市面上很難找到無糖酸奶，明治就是其中一個啦，一定要選純味不甜的（劃重點）。

No.8 無蔗糖豆漿

推薦指數：★★★☆☆

（全家有售）

▼

這種鮮封的無蔗糖豆漿，加熱了有豆子原來的香氣，熱量也不會太高。

No.9 椒鹽雞肉蔬菜沙拉

推薦指數：★★★★☆

（全家、喜士多、羅森、711有售）

▼

每個便利店的沙拉都大體相似，而不放醬才是沙拉的正確食用方法，選擇帶雞肉的，無意中又增加了蛋白攝入。

No.10 混合果仁

推薦指數：★★★☆☆

（全家、喜士多、羅森、711有售）

▼

非常適合下午加餐，35克的量剛剛好，能補充很多必備的元素和有益脂肪。

雷區：這五類最好不要吃

雷區一：各類關東煮&炸物

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關東煮就是澱粉+油脂的組合，鹽分也過高；炸物更是熱量炸彈，雖然真的很香…

雷區二：各類蛋糕&麵包

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便利店的一些網紅蛋糕，白砂糖全部超標，是減脂期的大忌！便利店的麵包都不是特別新鮮，還額外添加了很多防腐劑，熱量也很高！

雷區三：各類飯糰&飯卷

▼

沙拉醬+米飯的組合，碳水含量太高啦，一個飯糰的熱量也差不多五六百卡了

還敢吃嗎？

雷區四：各類蓋飯&米面

▼

其實別小看一份蓋飯，熱量高的嚇人…比如上面這款，基本上都在1000大卡左右，碳水油脂蛋白的比例也很不理想，減脂期還是盡量避免吧。

雷區五：各類標榜著健康的果汁

▼

都是騙人的 ！都是糖！不要想著用這個來緩解便秘了，沒！有！用！你就是多攝入了幾十克糖而已…

一日三餐便利店備餐示範

早餐

全麥雞肉三明治*1+照燒雞肉串*1

+滷雞蛋*1+低脂牛奶*1

▼

總熱量：約470大卡

蛋白質：39克丨碳水：47克丨脂肪：13克

午餐

香菇蒸蛋*1+紅燴牛肉飯*0.5

+鹵鴨翅*半袋+原味火腿*1無糖烏龍茶*1

▼

總熱量：約690大卡（牛肉飯減半）

蛋白質：47克丨碳水：83克丨脂肪：19克

晚餐

無糖酸奶*1+雞肉割包*1

+新奧爾良烤雞腿*1+蔬菜沙拉*1

▼

總熱量：約340大卡

蛋白質：46克丨碳水：24克丨脂肪：6克

這樣算下來

▼

一天的總熱量是：470+690+340=1500大卡

蛋白質：39+46+47=132克

碳水：47+83+24=154克

脂肪：13+19+6=38克

完美！

一個快速估算熱量的方法

最後教大家一個快速估算熱量的方法：看食物背面的營養成分表（NRV），再比照食物的凈含量就能估算啦！

營養成分表萬能公式

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1卡路里=4.2千焦

1克脂肪=9卡路里

1克蛋白質/碳水=4卡路里

希望你們都能GET到新技能，快去便利店試試吧！

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關於作者

叔貴

一個對自己有所要求的科普者

飲食丨技術丨訓練經驗

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