腹肌撕裂者，女生示範版

動作1

▼

卷腹

動作要領

1.過程中注意下背部緊貼地面，腹肌獨立發力。

2.卷腹時注意擠壓腹肌，並在頂部做短暫停留。

3.下去時注意速度緩慢，腹肌對抗重力。

4.起來時，下巴縮向鎖骨方向。

5.通用所有訓練，意念集中於你所鍛煉的肌群。

動作強度：

連續20次為一組，完成4組，每組間歇30s

動作2

▼

交換擺腿

動作要領

1.勾腳尖。

2.儘可能雙腿伸直或保持大角度。

3.背部緊貼地面。

動作強度：

連續30次為一組，完成3組，每組間歇45s

動作3

▼

大字抱腿

動作要領

1.雙腿保持角度不變，可彎曲。

2.過程中髖關節保持不動。

3.抬高上半身，雙手觸向側腳踝的位置。

動作強度：

連續15次為一組，完成4組，每組間歇30s

動作4

▼

騎車

動作要領

1.勾腳尖，雙腿保持以斜前方45°的角度，交替蹬腿。

2.身體可轉動或保持卷腹狀態。

動作強度：

連續35次為一組，完成5組，每組間歇30s

動作5

▼

仰卧蹬腿

動作要領

1. 屈膝對上半身往中間收縮，充分擠壓。

2.手肘盡量觸碰反方向膝蓋。

3.交換退儘力控制為45°。

動作強度：

連續20次為一組，完成4組，每組間歇45s

動作6

▼

兩頭起

動作要領

1. 腹肌主動發力，舉腿同時抬臂。

2.手臂盡量觸及腳尖；若不能，也需停留片刻再展開。

3.膝蓋伸直。

動作強度：

連續15次為一組，完成3組，每組間歇45s

動作7

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坐姿抱腿

動作要領

1. 坐姿時後背直立。

2.展開時手和腿同時打開，背部直立。

3.抱膝動作輕緩。

動作強度：

連續20次為一組，完成4組，每組間歇30s

動作8

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俯撐提膝（慢）

動作要領

1. 身體平直，不塌腰、翹屁股。

2.提膝時儘力讓膝蓋靠近腹部。

3.勻速發力。

動作強度：

連續30次為一組，完成4組，每組間歇30s

動作9

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俯撐提膝（快）

動作要領

1. 發力重點在收腿的時候。

2.保持身體穩定、腹部收緊。

動作強度：

連續40次為一組，完成2組，每組間歇45s

動作10

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回身落腿

動作要領

1. 女生可選擇向後微摺疊雙腿，男生可向垂直與地面90°的方向蹬腿。

2.回身後落地的全過程保持勻速和緩慢的狀態，時間控制在6~8秒即可。

動作強度：

連續15次為一組，完成3組，每組間歇45s。

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