女生示範版腹肌撕裂者

腹肌撕裂者是近一兩年開始流行的一種健身運動，之所以受到網友的追捧，那是因為腹肌撕裂者不僅參幫助減肥，還能為男神們打造那讓女生尖叫的腹肌。

在健身房裡面，常常會見到所謂的「腹肌撕裂者」。他們不訓練任何其他部位，每天的訓練項目，就是一小時虐腹肌，然後再跑一小時步……不過要說他們練腹肌的方式，也真是多種多樣：扛著杠鈴片做仰卧起坐，提著杠鈴做體側屈等，也確實練得很努力，很艱苦。

然而，這類人訓練的進展和收益，卻通常都是最慢的，練上個把月，整體的身材也沒有什麼曲線、沒什麼形態，男的沒練出寬肩闊背，女的沒有翹臀美腿……

今天小編介紹給大家女生示範版腹肌撕裂者，堅持了一個多月，基本形態練出來。

動作1：卷腹

GIF/1.5M

動作要領：

1.過程中注意下背部緊貼地面，腹肌獨立發力。

2.卷腹時注意擠壓腹肌，並在頂部做短暫停留。

3.下去時注意速度緩慢，腹肌對抗重力。

4.起來時，下巴縮向鎖骨方向。

5.通用所有訓練，意念集中於你所鍛煉的肌群。

動作強度：連續20次為一組，完成4組，每組間歇30s

動作2：交換擺腿

GIF/1.6M

動作要領：

1.勾腳尖。

2.儘可能雙腿伸直或保持大角度。

3.背部緊貼地面。

動作強度：連續30次為一組，完成3組，每組間歇45s

動作3：大字抱腿

GIF/1.2M

動作要領：

1.雙腿保持角度不變，可彎曲。

2.過程中髖關節保持不動。

3.抬高上半身，雙手觸向側腳踝的位置。

動作強度：連續15次為一組，完成4組，每組間歇30s

動作4：騎車

GIF/1.7M

動作要領：

1.勾腳尖，雙腿保持以斜前方45 的角度，交替蹬腿。

2.身體可轉動或保持卷腹狀態。

動作強度：連續35次為一組，完成5組，每組間歇30s

動作5：仰卧蹬腿

GIF/1.4M

動作要領：

1.屈膝對上半身往中間收縮，充分擠壓。

2.手肘盡量觸碰反方向膝蓋。

3.交換退儘力控制為45 。

動作強度：連續20次為一組，完成4組，每組間歇45s

動作6：兩頭起

GIF/1.5M

動作要領：

1.腹肌主動發力，舉腿同時抬臂。

2.手臂盡量觸及腳尖;若不能，也需停留片刻再展開。

3.膝蓋伸直。

動作強度：連續15次為一組，完成3組，每組間歇45s

動作7：坐姿抱腿

GIF/1.0M

動作要領：

1.坐姿時後背直立。

2.展開時手和腿同時打開，背部直立。

3.抱膝動作輕緩。

動作強度：連續20次為一組，完成4組，每組間歇30s

動作8：俯撐提膝(慢)

GIF/1.2M

動作要領：

1.身體平直，不塌腰、翹屁股。

2.提膝時儘力讓膝蓋靠近腹部。

3.勻速發力。

動作強度：

連續30次為一組，完成4組，每組間歇30s

動作9：俯撐提膝(快)

GIF/1.3M

動作要領：

1.發力重點在收腿的時候。

2.保持身體穩定、腹部收緊。

動作強度：

連續40次為一組，完成2組，每組間歇45s

動作10：回身落腿

GIF/1.4M

動作要領：

1.女生可選擇向後微摺疊雙腿，男生可向垂直與地面90 的方向蹬腿。

2.回身後落地的全過程保持勻速和緩慢的狀態，時間控制在6~8秒即可。

動作強度：連續15次為一組，完成3組，每組間歇45s。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！