天哪，常跑馬拉松的人居然更容易貧血！

跑了這麼久，你有沒有納悶過：明明身體越來越健康，體能越來越強悍，可為何臉色越來越差，黃里透著黑、黑里泛著青？

跑了這麼多，你有沒有注意到：體檢報告上的各項指標全面轉好，什麼三高脂肪統統不見了，但有一項指標——血紅蛋白指數卻在莫名其妙的轉差？

如果你也有以上疑惑或發現，那麼恭喜你，你一定是一位跑量大、水平高的資深跑友，而且你已經離缺鐵性貧血不遠了！

我們知道，鐵元素是血紅蛋白的關鍵組分，對人體健康與運動非常重要。對於鐵、血紅蛋白及其對跑步尤其馬拉松運動表現的重要性，Advanced Marathoning（中譯本為《你可以跑得更快》，已於2016年4月由浙江人民出版社出版）一書援引了多位美國及澳大利亞運動醫學專家的研究，對此進行了較為詳盡了論述。其內容可以濃縮為三句話：1、鐵對跑步表現非常重要；2、馬拉松選手更容易缺鐵；3、應多吃富含鐵的食物。現在就讓我們一起來看看吧。

鐵、血紅蛋白及其對跑步表現的重要性

對於跑步表現來說，鐵是非常關鍵的因素。儘管鐵很重要，但很多跑者卻沒有監控自己的鐵含量水平，甚至有很多醫生也並不了解鐵對耐力運動員的所有作用。

鐵對於產生紅細胞中的血紅蛋白來說是必不可少的。氧氣是依附在血紅蛋白上，從血液被輸送到肌肉中去的。血紅蛋白水平較低就等於被輸送到肌肉里的氧氣更少，也就意味著肌肉無法以有氧的方式產生更多的能量，結果就是你的（最大攝氧量）和乳酸閾值都降低了，並且你也無法維持一個快的配速。另外，鐵是身體中很多其他物質的重要組成部分，例如促使有氧能量產生的肌肉細胞中的酶，如果鐵含量水平較低，就會改變這些物質的組成，進而導致更低的能量水平。

多年來，很多頂尖運動員和教練逐漸認識到高紅細胞含量的好處，當紅細胞的產量和血紅蛋白的水平增加時，跑者就能以更有氧的方式產生能量，從而維持一個較快的配速。

鐵含量水平過低可能在西方國家的馬拉松選手中最常見。如果你有缺鐵型貧血症，一旦身體里儲存儲存的鐵流失了，你的血紅蛋白水平也降低了。從另一方面來講，雖然鐵被消耗了，但身體里的鐵儲存量只是降低而不是完全消失，你的血紅蛋白水平依然維持在正常的水平。貧血會帶來很多負面影響，它和上面提及的其他情況都會對你的跑步表現起到消極作用。

為什麼馬拉松選手的鐵含量水平更容易偏低？

壞消息是，跑者的鐵含量水平比久坐不動的人更容易偏低，這有很多原因：血容量增加，鐵攝入較少，足底撞擊性溶血，鐵通過汗液和尿液流失以及鐵通過消化系統流失。

血容量增加。耐力運動員比普通人擁有更多的血液。這種適應性變化可以讓心臟每次搏出的血量增多，從而提高。這是一件好事。鐵儲存在跑者的紅細胞中，會因為血容量的增多而得到稀釋。如果一個跑者的紅細胞提高的水平不及血容量提高的水平，血紅蛋白的濃度就會降低，同時可能會發出錯誤的鐵缺失信號。這是很自然的現象，只不過只有運動科的醫生比較了解，而不是這個領域的醫生則可能對此一無所知。

鐵攝入較少。很多耐力運動員的鐵攝入水平較低。鐵攝入水平對於素食運動員和每周只吃一次紅肉的運動員來說可能是一個問題。典型的高碳、低脂和低膽固醇的跑者飲食經常只包括少量的紅肉，甚至沒有紅肉。紅肉里含有血紅素鐵，比植物中所含的鐵元素更容易吸收。不吃肉的跑者可以通過飲食來獲取足夠的鐵，但必須嚴格挑選他們的食物。對於這部分跑者，易娜特·拉爾森—邁耶（EnetteLarson-Meyer）的《素食者運動營養》（VegetarianSportsNutrition）提供了非常有用的指導，書中提供了很多適用於素食者的營養信息。

足底撞擊性溶血。足底撞擊性溶血，顧名思義就是腳部撞擊地面引起紅細胞分解。足底撞擊性溶血對那些在水泥地上堅持大跑量或者體重過重的馬拉松跑者來說，可能是一個潛在的問題【Word媽呀，不知道每跑一步要踩死多少紅細胞？！】。

鐵通過汗液和尿液流失。通過汗液和尿液流失的鐵含量相對比較少，但對於在炎熱、潮濕環境下依然堅持訓練的大跑量跑者來說，這類鐵流失會比較大。對於生活在南方或者為了秋季馬拉松比賽而堅持在夏天訓練的馬拉松選手而言，汗液是鐵流失的一個主要源頭。但通過汗液流失的鐵到底有多少量，還有待研究證實。

鐵通過消化系統流失。通過胃腸道（主要是胃和大腸）流失的鐵，對於一部分馬拉松選手來說是個問題。在一項針對11名馬拉松選手在賽季中的身體情況的跟蹤研究中，在129份訓練後的糞便樣本中有17份發現胃腸道出血，而在61份比賽後的糞便樣本中有16份發現出血現象。雖然每次的出血癥狀並不嚴重，但長年跑下來也會形成累積效應。

綜合上述所有因素，馬拉松選手很有必要監控自己的鐵攝入和鐵含量水平。還未絕經的女性跑者要面對最高的風險，因為她們攝取的鐵含量往往不能滿足她們的需求【女性跑友除此之外還要對抗大姨媽的額外影響！】。

如何知道你的鐵含量水平過低

如果你的鐵含量水平過低，首先，你會變得比較拖延，心率可能會上升，對跑步的熱情卻在縮減。這些癥狀是一步步顯現的，所以，你可能不會意識到是鐵含量水平較低所引起的，直到它們對你的訓練產生重大影響。只有通過血液測試，你才能確定你的懷疑。你需要在測試結果中找到血紅蛋白水平（紅細胞細胞中的鐵含量）和鐵蛋白濃度水平（身體中的鐵儲存量）。

男性的血紅蛋白正常範圍大約是140～180g/L，而女性則是120～160g/L；對於耐力運動員來說，因為血容量較大，正常水平的下限可以再往下延伸10g/L左右。所以，對於一名男性馬拉松選手，血紅蛋白水平在130～139g/L是處於正常範圍的下限值，這也等同於未經訓練的普通人大約140～149g/L的水平，因為普通人的血容量不像馬拉松選手一樣大。同樣的，對於一名女性馬拉松選手，血紅蛋白水平在110～119g/L雖然低於最理想的水平，但等同於未經過訓練的女性大約120～129g/L的水平【回頭好好看看自己的體檢報告……小編已經低於下限了】。

女性的正常鐵蛋白濃度參考值為10～200μg/L，男性為10～300μg/L。對於鐵蛋白水平和跑步表現的關係，各種學派存在著分歧。一種觀點是鐵蛋白水平不直接與跑步表現有關，但如果你的鐵蛋白水平下降，最後血紅蛋白和表現都同樣會下降。因此，鐵蛋白低可以看作是一個早期的警告信號。

另一種觀點是鐵蛋白反映了鐵的儲存量，身體可以利用這些鐵來製作酶，供有氧能量產生。所以，鐵蛋白與表現有直接的聯繫。最理想的鐵蛋白水平因人而異。澳大利亞體育學院（AustralianInstituteofSports）的迪克·特爾福德（DickTelford）博士發現當鐵蛋白低於50μg/L的水平時，一些跑者的表現會受到影響，而另一些跑者在25μg/L時，依然表現良好。特爾福德說，即使攝取鐵的補充品，有些跑者仍然難以將鐵蛋白提高到50μg/L的水平之上。

大衛·馬丁（DavidMartin）博士從1981年就開始對美國田徑隊的精英長距離運動員做測試。他說根據與這麼多跑者接觸的經歷，當鐵蛋白水平降到20μg/L以下的水平時，訓練和比賽的表現通常會受到影響。當這些運動員的鐵蛋白水平增加到25μg/L時，他們的表現會經歷一個迅速的轉變。這些經驗表明在25～50μg/L之間的鐵蛋白水平是正常或偏低的，但要視你個人的生理特點而定，而當鐵蛋白水平處於25μg/L以下，這絕對是對跑者發出的一個危險信號。

你需要多少鐵

根據美國國家科學院（NationalAcademyofScience）1989年公布的每日攝取推薦量（RDAs），還未絕經的婦女每天需要15毫克的鐵，而男性和絕經後的女性每天需要10毫克的鐵。對於大跑量的跑者而言，沒有關於鐵的攝取要求，但無論如何，馬拉松選手對鐵的需求必須不低於人體每日攝取推薦量的要求。與其他礦物質一樣，太多的鐵也會對健康造成危險。事實上，典型的美國人可能更多的是鐵過量，而不是鐵缺失【典型的中國人可能更多是鐵缺失】。

如何預防鐵流失

與像受傷這樣的跑步問題一樣，面對鐵流失最好的策略就是在第一時間預防。富含鐵的優質食物包括肝臟、瘦肉、生蚝、蛋黃、深綠色葉子的蔬菜、豆類、乾果和全麥或者高穀物含量的麵包。

俄克拉何馬大學健康科學中心（UniversityofOklahomaHealthSciencesCenter）的血液學主管E.蘭迪·艾希納（E.RandyEichner）博士為防止鐵缺失提供了這些建議：

一個星期要多吃幾次肉，可以是90克瘦的紅肉或深色家禽肉類。

就餐時不要喝咖啡或者茶，因為它們會降低對鐵的吸收。

就餐時選擇富含維生素C的食物和飲料，因為它們會提高對鐵的吸收。

使用鐵制鍋具（特別是在烹調酸性食物時，如義大利麵條）。

雖然這些建議看上去都是一些非常微小的飲食變化，但它們對於鐵含量水平會有巨大的作用。例如，如果早餐從喝咖啡轉變為喝橙汁，你從穀類和麵包上吸收的鐵就會是原來的三倍。艾西納和馬丁都推薦使用那些以硫酸亞鐵、葡萄酸亞鐵或富馬酸亞鐵的形式存在的鐵補充品，但只有當你已經遵循了書中所建議的飲食改變之後，才有必要。

對於這個問題，上海體育學院運動科學學院的運動營養學專家史仍飛也有類似的表述，載於他的一篇短文中：《馬拉松愛好者的營養指導之三：提高血紅蛋白含量,改善有氧耐力》，現轉述如下：

提高血紅蛋白含量,改善有氧耐力——史仍飛

馬拉松運動需要良好的有氧運動能力，在完成比賽過程中主要是以糖和脂肪的有氧氧化供能為主，能量和各種營養素消耗大，體力消耗較大,且運動時間較長；要求較高的心肺功能及全身抗疲勞工作的能力。在訓練過程中，若膳食營養不足，再加上長時間的奔跑、體溫的增加等均容易導致血紅蛋白含量降低，影響健康和有氧耐力能力。出現頭暈、眼花、乏力、易疲勞、食欲不振、運動能力下降等。嚴重時會出現運動性貧血，危害身心健康，影響運動訓練的效果和運動能力。

一、耐力運動中為何出現低血紅蛋白現象？

a) 膳食攝取不足，很多運動員每天攝取量少於< 15 mg ，尤其能量限制期間。

b) 紅細胞溶解增加，機械運動創傷引起紅細胞破壞。

c) 體溫增加、血流增加、酸性物質增加。

d) 汗液及糞便丟失增加，汗液約丟失0.13-0.42mg/L 。

e) 胃腸的出血引起。

f) 膳食鐵吸收下降。

二、 改善和調整飲食，促進血紅蛋白合成

a) 長時間運動中，蛋白質分解會增強，需注意蛋白質營養。牛奶、瘦肉、羊肉、雞蛋、魚和大豆等含有豐富的蛋白質，多攝取此類食物有利於蛋白質營養的改善。

b) 選擇動物肝臟、血豆腐等含鐵豐富的食物。 瘦肉、魚、大豆製品、紅棗、紫菜等含鐵豐富，尤其是動物血液，其中鐵吸收率達20%以上【打雞血？必須滴！】。

c) 注意葉酸和維生素B12的營養。葉酸在新鮮蔬菜、水果、肝臟和肉類等食物中 含量豐富；維生素B 12在動物性食品中廣泛存在，尤其在在肝、腎、心、雞肉、蛋類 和乳製品中含量較高。

d) 多吃蔬菜、水果等富含維生素C的食物，以幫助鐵的吸收。

e) 補充磷脂和抗氧化物質。大豆磷脂、魚類富含磷脂。維生素A、E、C補充，番茄紅素類、銀杏製劑等具有抗氧化功能。

f) 糾正偏食、挑食等不良飲食習慣。

怎麼樣，看完這些文字後，對於文中觀點你是否在自己或身邊跑友身上可以得到印證？然後，你是否也想有所行動？你是不是忍不住想大吼一聲：小編，上雞血！

最後，歡迎有經驗的跑友說說你的補血食譜！

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