是時候換計劃了！哪五個動作一個月讓肩膀脫胎換骨？

發達的三角肌可以讓你在人群中脫穎而出！

我們平時可以堅持去健身房已經很不錯了，真心不一定有時間思考健身計劃的變化，如果你練習肩部的計劃已經兩個月沒換過，那不如跟著下面的計劃練一個月，它帶給你的進步可不止一點點。

訓練計劃

該訓練的節奏是非常快的，組間休息不超過30秒。因為三角肌是一個相當小的肌群且肩關節容易受傷，所以你最好是選擇適中的重量，偏高的次數即10–20次。整個訓練應該花費不超過半小時來進行，每周練兩次即可。

你會發現每個動作都是以坐姿來練。主要有兩個原因：

其一，大多數肩部訓練更傾向於肌肉控制；在側平舉或者前平舉的時候我們會不自主地擺動啞鈴。

其二，站姿訓練中會消耗過多的力量來穩定身體。坐姿訓練可以將所有的力量都集中在刺激肌肉上。

基礎

隨著次數的降低而增加負荷

最大組間歇時間在30秒內

次數在10-20次範圍內

中等重量

動作 組數 次數

坐姿側平舉 4 20-17-14-11

坐姿啞鈴前平舉 3 14-12-10

反向蝴蝶夾胸 3 16-14-12

坐姿啞鈴推舉 4 14-12-10-8

前平舉鎖定 2 直到力竭

坐姿側平舉

抓住一對啞鈴，坐在椅子上，身體以10度的角度前傾，保持背部筆直。舉起啞鈴向身體兩側以平滑的弧線運動，肘部呈30度彎曲。當啞鈴略高於肩的時候降低啞鈴，然後以一個緩慢姿勢來停下動作。這樣的話，整個動作都能有持續的張力。上升過程持續1秒，下降過程持續1.5秒。

坐姿交替前平舉

坐姿前平舉的重量和坐姿側平舉的重量可以是一樣的。當你筆直地坐在椅子上時，交替著在身前舉起啞鈴，手臂以10度的角度彎曲。當啞鈴接近頭部的時候，停下來，任何高過該位置的姿勢都會削弱肌肉張力。一旦啞鈴完全降下時，換另一個手來練。

反向蝴蝶夾胸

大多數健身房都會有一台蝴蝶夾胸器。假如沒有，你可以以俯身側平舉或者繩索來練。面朝椅背坐著，手臂位於胸前。手臂略微的彎曲，把器械向身體後拉，就好像在做反向的蝶泳，這樣你就能更加充分的伸展身體。在回到初始為之前擠壓三角肌後束。

坐姿啞鈴推舉

每個手都抓住一個啞鈴，背靠住椅背以支撐身體。將啞鈴固定在肩膀的高度然後直接將啞鈴推起來，有輕微的但不可過度拱你的背。將啞鈴推起直到手肘還保留一點點的彎曲，然後鎖定手肘。啞鈴在空中不要接觸到。

對於手肘對齊的位置沒有硬性的規定。偏向側面的話，對三角肌後束的刺激會更加明顯。偏向前的話，對三角肌前束的刺激會更加明顯。最重要的是，你得找到一個阻力最小的運動軌跡，這樣肩關節承受的壓力會更加小，對於肩部肌肉的刺激會更加明顯。

前平舉鎖定

你可以在站姿和坐姿中隨意選擇，雙手緊握啞鈴，將啞鈴固定在體前的與肩同高的位置。你需要選擇一個重量可以定住啞鈴20秒到1分鐘，接下來就感受三角肌的燃燒吧！

這個訓練計劃讓習慣衝擊重量的小夥伴遇到一種新的刺激，改變計劃的頻率我們一般可以安排在四周換一次，所以四周以後你可以換回原來的計劃。肌肉只有在不斷的新刺激里才可以無限成長！

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