你的健康餐，食堂師傅早就準備好了！

剛告別高糖高脂高熱量的新年半月嗨，準備擼起袖子好好刷脂的學生黨，卻又要開始了回歸校園的生活。

但是！沒有在家時老媽將一日三餐打理得順順噹噹，面對食堂各式各樣的飯菜，學生黨該怎麼吃？

好不容易買了個電鍋，遇上宿舍阿姨突擊檢查被沒收了…（傷不起）

為了讓吃飯地點的變化不成為學生黨健康減脂的阻礙，跟人馬君看一下在校飲食策略。

本期內容

健康飲食Yes Or No

營養全面怎麼選

健康三餐安排大派送

健康飲食Yes Or No

1、對一切油炸（無關炸的程度）食物Say No；

2、對一切高油多醬汁（看不出食材本身色彩）的食物Say No；

3、對一切額外添加糖的食物Say No；

4、對一切零食、飲料和酒Say No；

5、對少油清淡食物（如蒸、煮、燉、涼拌等方法烹飪出來的食物）Say Yes；

6、對白開水、礦泉水、無糖自泡花/茶水、純牛奶等Say Yes。

營養全面怎麼吃

健康每頓吃什麼

要想知道我們每頓應該吃什麼更健康，就應該知道我們身體需要什麼。首先，通過下面的三句話簡單理解一下：

優質碳水，供能燃脂不疲乏；

優質蛋白，長肌刷脂又飽腹；

豐富果蔬，促消排毒身體好。

健康每頓吃多少

知道了每頓要吃什麼，就是要解決吃多少的問題。學生黨的運動量，並不能與專業運動員或者參加健身比賽的人士相比較，而我們的出發點是健康，所以人馬君建議不需要過於追求食物的攝入克數，利用人馬君減脂營的飲食法則就可以達到健康減脂的效果了。

認識一下「人馬餐盤法則」！

1、早餐：1杯牛奶+1黃2白+1拳頭主食+1拳頭果蔬（吃飽不吃撐）

2、午餐/晚餐：1拳頭主食+1拳頭蛋白+1~2拳頭蔬菜（整體八分飽）

「人馬餐盤法則」就是：

（1）以1個拳頭的大小為單位；

（2）蛋白和主食各吃1拳頭；

（3）根據飽腹程度選擇攝入1-2拳頭蔬菜。

健康飲食怎麼選

1、主食怎麼選

主食比較優質的選擇就是以粗雜糧為主，如玉米、芋頭、番薯、山藥、麥片、紫米、小米、蓮藕、不加糖的全麥麵包等。

（1）飯堂型

在一般的高校飯堂可選主食種類其實不少，例如玉米、番薯、紫米粥、小米粥、紅豆薏米粥、南瓜粥、紅薯粥、山藥、蓮藕、玉米窩窩頭等。

需要注意的是，類似紅豆薏米粥這類雜糧粥要挑選無糖的。

（2）採購型

為了預防因有時候起晚了、飯堂賣光了或外出辦事而導致沒有可選主食的情況，我們可以去超市/電商平台購買一些備用主食，如無糖即食原味麥片、原味weet-bix、或100％全麥麵包。

2、蛋白怎麼選

優質蛋白的選擇，就是以雞蛋、牛奶、魚蝦、雞胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等為主。

（1）飯堂型

優質蛋白的可選種類廣泛，食堂一般都會有提供，需要注意的就是，炸的不要選，太油太多醬汁的不要選，以清淡少油為主。

（2）採購型

可以採購備用的蛋白一般有：即食雞胸肉、水浸金槍魚罐頭等。

3、果蔬怎麼選

因為果蔬的熱量不高，基本我們看到的都能入口。

（1）飯堂型

每頓選擇蔬菜時，以葉菜類為主，如白菜、生菜、菠菜、菜心等，搭配木耳、彩椒、海帶、豆科蔬菜等，形成五顏六色的餐盤，使得蔬菜種類攝入多樣化。要注意選擇沒有過多油、過多醬汁的。

（2）採購型

因為水果含有果糖，吸收快，很容易攝入過多，當體內糖原達到飽和狀態，多餘的就會囤積成脂肪。人馬君建議，健康減脂時限制水果攝入量，一般一天吃一份左右的水果就差不多了。

同時，可以多採購如西紅柿、黃瓜等，熱量低、維生素高、容易儲存的蔬菜，作為正餐之外肚子咕咕叫時的優質加餐選擇。

健康三餐安排

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躍躍欲試、決心滿滿、希望能把健康習慣堅持下去？歡迎各路小夥伴來人馬君找到組織！??

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期待看到各位的健康餐！

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