快速緊緻臀部的方法 你知道幾個

變瘦變漂亮是每一個姑娘的夢想，但是要行動起來才是關鍵！可是大家在變美的道路上卻往往忽視了起著關鍵作用的臀部！你們造嗎？縱使你有著天使的面龐，纖瘦的身材，卻有著垮塌的臀部那是怎麼的一個畫面？

吃驚狀！

繁忙的都市節奏，長期的伏案工作，使我們的臀部每況愈下，如果你不想變成「大媽P」就趕緊動起來！日常良好習慣和鍛煉兩手都要抓！你說沒時間！那根本不是借口！就像那啥，擠擠總會有的！

輕鬆駕馭牛仔褲

下面，我們為大家分享一些動起來的動力，看看緊緻的臀部有多美！

Jennifer Lopez

Jennifer Lopez，那性感電臀從出道便受到了眾人的羨慕和迷戀，更傳出她在一家保險公司對翹臀投了3.5億美金的保金，不難看出Jennifer對自己翹臀的高度重視。

Beyonce

另外，流行樂壇上Beyonce也是不可不提的翹臀之一。我們可以看到她的紅毯穿搭從蕾絲到亮片，從低胸到露背，幾乎每條禮服都具備了緊緊「包臀」這一特點。

劉仁娜

在這個以「S曲線」為首位的全盛時代里，韓星劉仁娜也同樣十分注重對臀部的專門訓練，更是在韓國某個節目中暢談她管理翹臀的方法，從有氧到無氧，樣樣俱全。

全智賢

與西方女性相比，大部分東方女性的身材都缺乏曲線美感。不過看過全智賢的啤酒廣告，不得不佩服其實勤加運動修鍊臀部曲線，也會讓曾經那個渾身是肉的「嬰兒肥」一夜之間變成凹凸有致的S-line國民女神。

是不是被她們凹凸有致的身材美到了呢？現在就為大家分享8個簡單易操作的提拉緊緻臀部的瑜伽動作！很快你就會像她們一樣！動起來！

快樂寶貝

快樂寶貝

在跑步者和騎行者中，繃緊的臀部和腰部是最常見的抱怨話題，下面的放鬆伸展動作可以同時伸展這兩個部位。動作與Half Happy Baby相似，但是在這套變形動作中，雙膝一直處於彎曲狀態。

首先將你的背部平躺在瑜伽墊上

雙膝彎曲，將雙臂放在腿部的外側，用雙手握住腳的邊緣。

輕輕地用上半身的力量向地板方向按下雙膝盡量貼到你的腋窩，保持肩膀和胸部的放鬆。

像這樣配合深呼吸做五次，然後釋放你的腳和腿。

寬站距深蹲

寬站距深蹲

冬季的來臨往往會導致很多人運動減少。如果你整天坐在電腦桌前，那麼你一定需要一個深蹲來緊緻你的臀部！

站立時雙腳的距離保持比你的臀略寬。

彎曲你的膝蓋和降低你的臀部延伸到地面。如果你的腳跟接觸不到地面，可以卷一條毛巾放置在你的腳跟做支撐。

把你的雙手合十在心臟中心，並用力按下你的肘部抵住膝蓋內側，這將有助於進一步打開臀部。

保持姿勢五次深呼吸後，鬆開雙手，伸展你的臀部和背部。然後再做一次，保持五次深呼吸。

Open Lizard

主要針對髖部屈肌和臀部的鍛煉。

右膝向前成深弓步，雙手搭在肩膀下面的地板上

吸氣，一邊呼氣，一邊慢慢將右膝蓋向外側和下側下壓，用右腳外側腳踝著地保持手臂伸直，胸部向前擠壓，拉伸大腿前側。

保持30秒，換另一側重複

劈叉式

劈叉式

雙腿分開劈叉式：要想拉伸臀部，腿後肌及大腿內側肌，嘗試下這個雙腿分開劈叉式

首先以金字塔站姿開始。

雙腳分開，雙手手心向下水平放於地上

兩腳慢慢分開，確保後腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保護你的膝蓋。

臀部放低，先用前臂支撐身體，然後再轉移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，將頭轉向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會挫傷下巴。

保持這個姿勢，至少深呼吸五次。然後雙腳慢慢恢復併攏站起。

除了保證日常臀部去的訓練動作，日常的良好的習慣也很關鍵。

蝴蝶式

蝴蝶式

蝴蝶勢可以同時舒展胯部。

彎曲雙膝坐於地板上，雙腳腳底相對併攏。用雙手像打開書本一樣打開雙腳。用腿部肌肉將膝蓋壓向地板。

拉伸脊椎，向內拉伸肚臍。放鬆肩膀，注視前方或者腳面。在這個動作基礎上保持五個呼吸，然後慢慢向前摺疊，將身體壓向腿部。盡量保持脊背伸直。

將雙手放在雙腳上放鬆，用胳膊向膝蓋施壓，如果你想伸展的更徹底，那就在身體前方延伸手臂。在這個動作基礎上保持五個呼吸。

頭到膝式

頭到膝式

這在跑步者中是一個非常流行的伸展動作，該姿勢針對臀部和腘繩肌同時也給予背部一個很好的舒展。

坐在地板上然後將一條腿在身前伸展。彎曲右膝，將右腳抵住左大腿內側。

伸直背部坐在地上，用雙去觸碰左腳，將身體摺疊在左大腿上。如果雙手無法碰觸腳部，放鬆雙手到膝蓋或者脛骨。盡量保持背部伸直。

至少保持五個呼吸，放鬆肩膀，換邊進行聯繫。

鴿子式

鴿子式

一個基本的瑜伽姿勢，鴿子是最有效的打開臀部動作之一，專註於臀部的訓練。

右膝彎曲坐下，然後左腿向後伸展。將右腳後跟拉向左臀部，或者如果胯部更柔軟，可以慢慢讓右腳遠離身體。確保左髖始終朝向墊子。如果翻胯，將右腳拉迴向身體。

雙手在右大腿或臀部處放鬆，或者將雙手放在前方，身體向右膝靠近。在這個動作基礎上保持五個呼吸。

彎曲左膝重複該動作。

雙鴿式

雙鴿式

雙鴿式對臀部有很好的緊緻作用。

雙腿伸直坐在地板上。彎曲左膝，將膝蓋，小腿和腳在地板上讓其與骨盆平行。彎曲右膝，並將其放在左膝上面，確保你的膝蓋小腿和脛骨摺疊。如果低頭看到雙腿中間形成三角形則動作標準。

置於上面的膝蓋離天花板近是對的，這樣意味著你的臀部緊縮，保持這個姿勢並深呼吸幾次

想要加強效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾。

保持這個姿勢深呼吸5次或者更多，之後換左腿在上重複。

運動起來吧！

除了基本的日常訓練，隨時隨地要養成美臀的好習慣哦！

如果你沒有為美臀準備專門的時間，那你至少要這樣做：

等人、乘地鐵、排隊結賬時：深吸氣的同時收緊臀部，然後隨著緩緩的呼氣而慢慢放鬆，有多長的站立時間就做多少次吧！

做掃除時：掃地、拖地或收拾桌子時，先扎個馬步，並收緊臀部，雖然活動範圍有點小，需要不斷變換位置，但是這樣做的好結果是不單不會腰酸，還能同時收緊臀部、腿部的肌肉並改善線條。

上樓時：爬樓梯時你一定會感覺臀部、大腿根部的受力，且跨度越大這種感覺就越明顯，所以從現在開始能爬樓梯時就改爬樓梯吧，並且不要一級一級上，而是要二三級的跨越式上。

辦公時：如果你長時間窩在辦公椅上，那你就需要一個慢回彈記憶坐墊，雖然它不會很明顯地讓你的臀部變美，卻會減少扁平、坐痕等情況的發生。

睡覺時：不動還能美臀是最開心的事了，但你要藉助一條睡眠骨盆矯正美臀褲來完成，它在追求美到極致的日本很受歡迎，原理是利用前後左右互相交叉的綁帶修正骨盆和塑臀型，因為選用了睡眠專用的全棉彈性伸縮面料，所以不會覺得不舒服。

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