減肥何不多做力量動作？練出易胖體質，讓身材緊實！

在自然狀態下，人體肌肉會經歷三個階段：快速增長、相對穩定和明顯下降。所以，正常的肌肉流失在人體正常的生理過程中是難以避免的，我們叫做肌肉減少症。男性的肌肉含量在25歲左右達到最高值，之後會逐年下降，女性則在22歲左右的達到最高值，同樣之後會隨年齡增長逐漸下降。

眾所周知，肌肉是消耗能量的組織，身體內肌肉的含量決定了你的脂肪燃燒速度，以及你外在的形體狀態。當小夥伴們在餓肚子的時候，由於蛋白質的攝入不足，合成能力降低，肌肉就開始流失，隨之而來的改變就是：易胖體質！以後吃一點兒就超過身體的能量需要，超出部分會長成肥肉。人到中年身體發福就是肌肉流失的原因，而小夥伴們的節食減肥行為，讓你身體里的肌肉過早的進入流失狀態，而且一發不可收拾。

不僅如此，節食減肥只能讓你看上去無精打采，像林妹妹一樣病怏怏的，全身線條松垮，要知道飽滿的肌肉才是年輕態，看看那些維秘天使可都是有肌肉的健身好手，好身材需要科學飲食+合理運動。

長肌肉的三個重要的前提條件

1.必須要求身體攝入足夠多的蛋白質。肌肉纖維的合成需要足夠的營養，最主要需要非常多的的蛋白質，就像平時大家看到專業鍛煉肌肉的人會和專業增肌的蛋白粉，我們正常攝入蛋白質是不夠大量增肌的養料的。

2. 必須要有大重量的不斷刺激。因為大重量的不斷刺激會讓肌肉纖維出現撕裂，通過重新修復，使肌纖維的數量和厚度得到增加。像正常適量的無氧運動是不會大量增肌的。

3. 必須要有足夠量的雄性激素。肌肉生長需要雄性激素刺激，男性分泌雄性激素的量是女性16-21倍，所以女生長肌肉比男生難太多了，不用過分擔心哦！

必要時增加(無氧運動)強度訓練——防止肌肉流失，讓身材更有線條並且緊實

俯卧撐

運動方法：兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

俯卧撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

新手可以選擇：跪姿俯卧撐，動作難度較低

仰卧起坐

運動方法：仰卧，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然後還原成坐姿, 如此連續進行。

主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

輕器械(如啞鈴)練習

練習方法：練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

舉可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

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