沒時間練全套瑜伽,那就練這兩個體式就好了!
全蝙蝠式(The whole bat pose)
意識集中:關注大腿內側的拉伸。
呼吸要點:呼氣時附身向下,保持動作中自然呼吸。
體式介紹:最後一個動作完成時雙腿成「一」字分開,雙手抓住雙腳大腳趾,上身完全貼近地面,身體彷彿蝙蝠一樣趴在地上,因此而得名。
體式功效
拉伸腿部韌帶,鍛煉腿部肌肉。
增加腰椎的柔軟度和頸部肌肉的力量。
促進骨盆區域的血液循環,使其保持健康。
防止疝氣的形成,治療輕微疝氣,緩解坐骨神經痛。
控制和規律月經流量,刺激子宮,對女性很有益處。
注意事項
動作過程中,保持背脊的平直。若不能使雙腿分開成「一」字形,儘力而為,到自己極限即可。同時把腳跟盡量蹬直,否則會使膝蓋內側有疼痛感。
你該這樣做!
1、坐在地上,雙腿大大分開成「一」字形,雙手輕輕放在大腿前側的地面上。
2、吸氣,雙手握住雙腳大腳趾。呼氣,上身前傾,盡量使胸、腹部貼近地面。抬頭,目視前方。保持數秒,身體還原。
笨拙式的作用:
★收緊臀部肌肉,讓臀部變得更緊緻有型。
★強壯腿部,促進膝關節、踝關節血液循環。
★輔助緩解下腰痛和腰椎間盤突出。
1.站立,雙腿打開與肩同寬,腰背挺直,雙臂在體前平舉,與肩同高,掌心向下,調整呼吸。
2.吸氣,最大限度踮起腳跟,手臂伸直,與地面平行。
3.呼氣,彎曲膝蓋,身體重心下落,脊背保持挺直,腳跟保持離地狀態。
4.深呼吸,繼續彎曲膝蓋,保持腳跟離地,盡量讓大腿與地面平行,手臂端平,保持姿勢
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