夏天想要大長腿？你需要這麼一套瑜伽練習！

因為久坐缺乏運動，腿部血液循環不通暢，再加上脂肪的堆積，大腿很容易變粗。瑜伽中有很多動作可以拉伸大腿、燃燒大腿脂肪。

今天推薦一套瑜伽體式，針對腿部力量練習和拉伸。

1.嬰兒式、貓式/牛式伸展

嬰兒式：

腳跟併攏，膝蓋稍微分開，臀部往後做腳跟

雙手往前延展，額頭放在地面，保持10次呼吸

貓式/牛式伸展：

膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀，腳背壓地

吸氣延展尾骨向上向後，胸腔向上延展

呼氣低頭弓背，卷尾骨，看肚臍

重複10次

2.下犬式、低位弓步、一半的神猴式

下犬式：

雙手打開比肩寬，雙腳與髖同寬

臀部向上，腹部內收上提，延展脖子後側

保持5次呼吸

低位弓步：

右腳向前踩地，左膝蓋著地，腳背貼地

髖部下沉，腹部內收，雙手向上延展

保持5次呼吸

一半神猴式：

從低位弓步伸直右腿，腳回勾，左髖對齊做膝蓋

往前往下摺疊，胸腔找膝蓋

保持5次呼吸

3.幻椅式、低位弓步系列另外一側、幻椅式、前屈摺疊

幻椅式：

從低位弓步向前來到幻椅式，保持5次呼吸

低位弓步系列：

右腳向後做低位弓步和一半神猴式

各保持5次呼吸

幻椅式：

右腳再次向前來到幻椅子式

保持5次呼吸

前屈摺疊：

互抱手肘摺疊放鬆，5次呼吸

雙手在身後十指交扣往下摺疊，5次呼吸

4.串聯體位

四柱支撐：

從前屈摺疊雙手撐地，向後跳到斜板式

呼氣，彎曲手肘，來到四柱支撐

上犬式：

吸氣，身體向前向上延展，手臂伸直，腳背貼地

下犬式：

呼氣，臀部向上向後，胸腔找大腿，腳跟踩地

5.新月式、屈膝抬腿、登山式

新月式：

從下犬式，右腳向前踩地，雙手向上延展

右膝90度，左腳跟抬高，保持5次呼吸

屈膝抬腿：

重心向前，右腿伸直，左腿屈膝抬高

保持5次呼吸

登山式：

左腳向後踩地，回到下犬式

呼氣，右膝蓋找找鼻尖，重複3次

做一次串聯體位，然後重複左側新月式、屈膝抬腿和登山式

6.新月式、戰士三式、扭轉登山式

新月式：

從下犬式，右腳向前踩地，90°，雙手向上延展

保持5次呼吸

戰士三式：

重心向前，左腿右腿伸直

雙手向後延展，掌心相對，身體一條直線，保持5次呼吸

扭轉登山式：

回到下犬式，呼氣右膝蓋往前找左大臂後側

重複3次

做一次串聯體位，然後重複左側新月式、戰士三式和扭轉登山式

7.新月式、站立劈腿摺疊、外側登山式

新月式：

從下犬式，右腳向前踩地，90°，雙手向上延展

保持5次呼吸

單腿站立劈腿：

重心向前，往前往下摺疊

左腿向上抬高，保持5次呼吸

外側登山式：

回到下犬式，呼氣右膝蓋往前找右大臂後側

重複3次

做一次串聯體位，然後重複左側新月式、單腿站立劈腿和外側登山式

8.女神式、蝗蟲式、弓式

女神式：

雙腳打開，一條腿的長度，屈膝90度，膝蓋對齊腳踝

吸氣腳跟抬高，雙手屈手肘往兩側打開，保持30秒

蝗蟲式：

趴下來，雙手向後延展

吸氣抬起下巴、胸腔、手臂和雙腿

保持5次呼吸

弓式：

雙手向後抓住腳踝，吸氣抬起下巴胸腔

腳跟遠離臀部，看上方

保持5次呼吸

前屈摺疊：

放鬆後彎體式給腰椎帶來的壓力

保持5次呼吸

9.肩倒立、脊柱扭轉、挺屍式

肩倒立：

吸氣雙腿向上抬高併攏伸直，雙手扶住背部

保持10次呼吸（生理期不能做）

脊柱扭轉：

彎曲左膝蓋，左手放在左膝蓋外側，壓膝蓋著地，看右側

保持5次呼吸

挺屍式：

雙腳打開與墊子同寬，雙手掌心朝上

保持5分鐘

大長腿可以練出來

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瑜伽路上

就差一個你

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