鄭多燕食譜給我們的13個養顏瘦身密碼

原創 | 芙蓉營養師

已經年近六十的鄭多燕

，是兩個孩子的媽媽，卻擁有

20

歲少女的完美身材和顏值，被譽為「韓國最美辣媽」。這個

33

歲時體重

70kg

的熊媽媽，是怎樣從歐巴桑變身魔鬼身材，而且從未反彈呢！

女神鄭多燕的瘦身操風靡全球，但是跟著視頻上一起跳的人很少能跳出她的完美身材，問題出在哪裡？因為減肥從來就是一件七分吃三分練的事情。所以，今天我們要好好聊聊女神的獨家食譜。

營養師解讀：食譜中暗含的

13

個養顏瘦身密碼：

1、

少食多餐，沒有固定的一日三餐。

而且遵守「不餓不吃」的吃飯原則，這種如嬰兒般順應自然的進食方式，不但能保持一整天的高代謝水平和好的情緒，

不會有節食的沮喪感，更容易堅持

，而且吃的食物更多地被身體利用，而不是變成脂肪囤積。

值得注意的是，不要把少食多餐演變成一整天不停巴嘎嘴的「多是多餐」，那樣只會更胖。

2、

皇帝的早餐，乞丐的晚餐。

這一點和我們大多數人的吃法相反，她的早餐是一天中熱量比例最大、營養最為全面、飽腹感最強的一頓，而晚餐是能多簡單就多簡單，蔬菜和低脂肉是最常見的晚餐模式。

這麼安排的好處是，完全不用擔心有多餘的熱量堆積，而且一整天的滿足感都很強，不會想亂吃東西。

其實，這一點非常值得借鑒，因為對於大多數上班族，午餐和晚餐可能都是在外面吃或者帶便當，飲食內容無法完全受控，可是早餐是可以華麗麗地在家享受的，如果能養成早起的習慣。

3、

足量的優質蛋白。

千萬不要以為減肥就是頓頓吃清水煮蔬菜，優質蛋白的攝入絕對不能少，魚、奶、蛋、瘦肉、豆製品全部都要吃。

提高飲食中蛋白質的比例，能延緩血糖上升速度，減少胰島素分泌，從而降低脂肪合成的幾率；能讓基礎代謝全天都維持在一個較高的水平；能一定程度上抑制食慾，尤其是雞蛋白。

而且，細胞和組織的修復、延緩衰老也需要充足的蛋白質。

4、

主食拒絕細糧，而且在瘦身期晚上幾乎沒有安排主食。

食譜中主食幾乎全部是粗糧飯、雜糧飯、紫米飯、大麥飯、青豆飯、紅薯、麥片、土豆等食材，它們比精米白面的膳食纖維、鉀、

B

族維生素、膳食纖維等營養更豐富，而且飽腹感更強，升糖指數更低，這些都是利於控制體重的重要因素。

不過我個人認為，晚上吃不吃主食，吃多少主食，還得結合當天的運動情況及其其它兩頓飯的情況而定，而不是盲目地砍掉晚上的主食。

5、

幾乎每天都有豆製品、雞胸肉和魚。

它們都屬於低脂肪高蛋白食材，雞胸肉是健身食譜中最為常見的一種，不足為奇；豆製品對於這個年齡的女人來說尤為重要，

不僅是優質蛋白和鈣質的重要來源，而且還能補充大豆異黃酮，延緩更年期的到來或者減輕更年期的癥狀

。

魚中含有歐米伽

-3

必需脂肪酸，不僅對脂肪燃燒有幫助，而且對維護神經系統、激素系統、免疫系統、皮膚、視力等方面也發揮重要作用。

6、

每周

2

次紅肉。

保持好身材也不比完全排斥吃紅肉，特別是對於女性，由於生理原因容易貧血，而且

植物性食物中的鐵以及雞蛋和牛奶中的鐵吸收率都非常低，所以適當吃些紅肉對於預防缺鐵性貧血

是非常有效的方法。

但是，畢竟紅肉里的膽固醇和飽和脂肪，所以要控制好吃的頻率和量，而且要選擇脂肪含量低的瘦牛肉最好。

7、

充足的蔬菜供應。

幾乎每一頓飯都包含有蔬菜，它們不僅熱量偏低，而且飽腹感強，更重要的是，富含多種維生素礦物質和抗氧化成分，例如維生素

B2

、葉酸、維生素

C

、維生素

K

、鈣、鉀、鎂、胡蘿蔔素、番茄紅素、葉黃素、花青素等成分，這些成分有的是

脂肪燃燒必須的輔酶，有的是幫助對抗自由基、延緩衰老的厲害武器。

8、吃

水果的量和時間。

水果減肥法是深受女生歡迎的減肥方法，但是很少有人靠大量吃水果瘦下來，因為很多水果糖分高，熱量也不低，而且餓得快，所以很容易吃過量。再者，水果的果糖不需要胰島素的幫忙就可以被身體吸收，更容易變成脂肪囤積起來。

鄭女神也吃水果，但是她選擇的水果多是

低糖的蘋果、黃瓜、番茄、草莓等，而且每次吃的量不大，蘋果一次只吃半個甚至四分之一個。更重要的，吃水果的時間都早餐和午餐以及期間的點心

，而不是晚餐，這樣也能最大限度地減小脂肪堆積的可能性。

9、

聰明地選擇零食。

女生都愛吃零食，但是超市裡花花綠綠的、充斥了糖、脂肪和食品添加劑的零食向來就是減肥的大敵，可以學習鄭女神，零食的選擇就限定在

雞蛋白、牛奶、酸奶、水果、乾果、堅果這幾種，它們營養密度大，又方便攜帶，是加餐的最佳選擇。

值得注意的是，酸奶和乾果糖分高、堅果脂肪含量也高，要控制好一次吃的量。

10、

烹飪方式簡單。

大多數菜都是採用涼拌、烤、煮的方式，炒菜每天最多一個，這種清淡少油少鹽的烹飪方式不僅有利於慢性病的預防，而且對於控制體重也是非常有幫助的，更重要的是，

簡單的烹飪方式能最大限度地保留食材中的營養成分呢不會破壞

。

其實，在我們中國，除了涼拌、烤、煮外，清蒸也是很好的烹飪方式，魚肉和蔬菜都可以選擇清蒸。

11、

蔥蒜蘸醬來調味。

這類香辛類調味品不僅能讓寡淡的食材吃出美味，而且還富含很多抗氧化的保健成分，例如

大蒜里的大蒜素、生薑里薑黃素等等，對於清除自由基、延緩衰老都很有用

。更重要的是，這類食材能促進血液循環，加快人體新陳代謝，改善寒性體質，這些因素對於瘦身也是功不可沒。

12、常吃

發酵食品。

大醬湯、泡菜和酸奶在鄭女神的食譜中出現的頻率也很高，這三種食物都屬於發酵食物，食物在發酵的過程中，

不僅

B

族維生素含量會上升，而且會產生乳酸菌，能調整腸道菌群，預防和改善便秘

；而且食材發酵的過程中植酸被分解，再加上乳酸菌的存在，能增加人體對鐵、鋅等礦物質的吸收；發酵食品還能產生維生素

B12

，這一點對於飲食偏素的人非常重要。

其實，除了這幾類食物，我們國人常吃的發麵饅頭、發麵餅、發糕、豆腐乳等等都屬於發酵食物，可以適當吃一些。

13、

解放日。

健身人士都知道「

cheating day

」或者「

cheating meal

」（欺騙日、欺騙餐）這個概念，鄭女神的周末「解放日」大概也是這個意思。

一周中有六天的時間都是嚴格遵守健康飲食的各種法則，周末來一次身心的犒賞，想吃什麼就吃什麼，把它當成減肥過程中對自己的定期福利，這樣更有利於長久的堅持健康飲食。而且，突然增加的熱量攝入還能幫助提高代謝水平，突破瘦身瓶頸。

但是注意，解放日不要太頻繁，

1-2

周一次足矣，否則就成了暴飲暴食，和減肥背道而馳了。

關於欺騙餐，可以移步這裡：

《欺騙餐不等於暴食，偶爾的放縱是為了更好地堅持》

《警惕：欺騙餐成為你惡性循環的入口》

以上

13

點是我作為一名營養師，對鄭女神瘦身食譜的一個全方位解讀，無論是食材選擇，還是營養的搭配、餐次的安排都非常值得我們學習和借鑒，特別適合

40

歲以後女性的瘦身過程。

其實我一直認為，

40

歲以後再靠節食減肥就等於自我毀容

。

如果只是想變瘦，真的不難，但是我們不但要瘦，還要美美的變瘦，

不要乾癟的瘦，不要臉色蠟黃、面容枯槁的瘦，不要無精打採的瘦，不要用健康為代價的瘦，

那麼瘦身就成了一件非常有技術含量的事情。

你得學會聰明地吃東西、全方位地鍛煉，而不是簡單地「管住嘴，邁開腿」。

如果你不知道該怎麼吃，怎麼練，營養師和健身教練是幹嘛的？come on ！

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