血糖升糖指數與食物的選擇

糖尿病飲食建議

血糖升糖指數與食物的選擇

血糖生成指數（GI）是用來衡量食物內碳水化合物在進食後對血糖的影響程度，高GI的食物可能會被快速的消化和吸收從而快速的升高血糖，而低GI的食物，由於其消化的吸收的速度相對較慢，所以進食後對血糖的影響相對較為緩慢，有研究證明低血糖生成指數的食物可以幫助改善1型或2型糖尿病人的血糖和血脂水平，同時可以幫助控制體重，增加飽腹感。

如何分辨食物GI的高低？

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澱粉種類：我們日常食用的澱粉可分為直鏈澱粉和支鏈澱粉。支鏈型澱粉較易分解，此食物黏性大易糊化，如長時間烹制的粥類，糯米等GI均較高。

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纖維量。纖維素含量越高，GI越低，比如含粗纖維較多的蔬菜，燕麥，豆類等。

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蛋白質含量：因蛋白質可降低胃排空率及消化率，所以GI較低。

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脂肪含量。同樣脂肪也可降低胃的排空率及消化率，脂肪類食物也屬於低GI食物，但需要注意的是，過多的攝入脂肪會因其超重等其他疾病，會導致胰島素抵抗從而影響血糖的控制，所以建議在選擇食物時要留意脂肪的數量及種類，盡量避免攝入過多的反式脂肪酸及飽和脂肪酸。

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烹調及加工：烹調及加工時間越長，GI越高。例如煮飯一分鐘GI為46，煮六分鐘GI為87。另外，顆粒愈小，GI愈高，如即使麥片的GI比純麥片高。同樣食物的生熟程度也會影響GI，如熟香蕉的GI值就高於青香蕉。

飲食小貼士

如何將一餐米飯、麵條為主的高GI的飲食搭配成低GI的餐？

加些高纖維食物，如蔬菜等。

將精白米白面部分替換成粗糧。

最好在攝入碳水化合物的同時加入一些蛋白質類食物。

減少單一進食高GI的食物。

盡量不吃加工過度及烹調過度的食品。

自己煮食時應避免將食物切的太細。

低GI食物雖然對血糖影響較輕，但不等於一定健康，進食時同樣需要注意食物搭配和進食量。

各類食物升糖指數表

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