降低食物血糖生成指數7個技巧

血糖生成指數越低的食物，越有助於控制血糖。下列七種方法可以降低食物的血糖生成指數。

(1)糧要「粗」作

從食物血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例，白麵包的血糖生成指數為70，但摻入75%~80%大麥粒的麵包則為34，所以，提倡用粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包。

(2)合理加工

一般薯類、蔬菜等不要切得太碎或做成泥狀。寧願多嚼幾下，促進腸道運動，對血糖控制有利。

(3)增加主食中的蛋白質含量

普通的小麥麵條血糖生成指數為81.6，強化了蛋白質的義大利細麵條為37，加雞蛋的小麥麵條的血糖生成指數為55。餃子是北方常見食物，其蛋白質、纖維含量都高，也是低血糖生成指數食品。

(4)急火煮，少加水

食物的軟硬、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除了營養治療的特殊需要外，煮熟穀類不必太長時間。加工時間越長，溫度越高，水分越多，澱粉糊化就越好，其血糖生成指數也越高。

(5)加點醋

食物經發酵後產生酸性物質，可使整個膳食的血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁，也是降低血糖生成指數簡便易行的方法。

(6)增加食物中膳食纖維的含量

成人以每日攝入30g左右膳食纖維為宜。眾所周知，大米飯的血糖生成指數要高於雜糧粥。因為雜糧所含的膳食纖維的量高於大米，血糖生成指數自然就低了。

(7)高低搭配

高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物一起烹飪，可以製作中食物血糖生成指數的膳食。

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