健身必讀：3個建議，9個動作，讓腹肌盡現！必須是乾貨！

看到別人那麼健康！腹肌那麼帥！心裡羨慕嫉妒恨！自己卻練不出來？

別急別急~小編總結3條建議，送你9個在家就能練的動作，希望能幫你的腹肌在這個夏天出來透透氣!

1、降低體脂率至10%以下

降低體脂率應該對於瘦子而言，不是很大的問題，比較自身的體脂率算低了。不過在飲食上還是需要增加些脂肪的。

基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低或者過低腹肌都不能跑出來，因此，大家要一定要注意飲食，保持少食多餐、高蛋白質，以及多喝水。另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練;重量訓練5-6次也不怕多，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓練大約做6-8個動作。

2、高重量多關節動作

當我們在做高重量的多關節動作，如深蹲、硬舉、卧推時，需要動作腹肌去穩定軀幹，以使身體可以發揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實不知不覺在鍛煉腹肌。

當然，如果你是新手的話，要先注意一下這些大動作的技術，因為重量過大的話，受傷了就得不償失。

3、重量不重質

很多朋友認為腹部動作較容易做，以仰卧起坐為準，因為看似簡單，所以不少人可以快速的做30下仰卧起坐，一連做4-5組，雖說這是個腹肌的動作，不過其實成效不夠高。

腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是擺酷的將身體完成這個動作。

最後，分享9個腹肌動作，訓練時，不要只完成動作，要感受到腹肌的收縮。腹肌動作可以隔天練，每次選擇3-4個動作。每個15-20次，休息30秒。

NO. 1

NO. 2

NO. 3

NO. 4

NO. 5

NO. 6

NO. 7

NO. 8

NO. 9

廢話不多說~記得按時打卡呦！

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