堅持九個動作，瘦身塑形只是時間問題！

在健身的道路上，有10%的人因為懶而不想開始，20%的人決心不夠試了幾天就放棄，30%的人堅持了兩周以上，但因為各種原因而破功，下面這些體式，就是針對腰臀設計的減脂塑形動作，每個動作10-15次，間隔10秒，繼續下一個動作，可以重複練習兩輪，時間能給你的也只是令人艷羨的蜂腰翹臀而已。

01｜俯卧撐

注意事項：

● 雙手撐地，腳與臀同寬，身體保持平板支撐姿勢，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩；

● 千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

● 身體向下時，肘關節要向身體內側收，這樣鍛煉效果更好。

02｜臀橋

注意事項：

● 仰卧在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；

● 腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。

03｜蜘蛛弓步

注意事項：

● 開始時呈俯卧撐姿勢，右腳從身體側面向前伸至右手處，返回，伸左腳；

● 整個過程，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢；

● 不要讓肩膀向伸腿一側傾斜，臀不要塌下去，要繃緊。

04｜深蹲

注意事項：

● 雙腳間距可以介於臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定；

● 挺胸，微微抬頭向前看；

● 確保深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；

● 蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

● 動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內八字；

● 腳後跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。

05｜側弓步

注意事項：

● 挺胸朝前看，重心落在在腳掌中後部；

● 側步大小根據身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。

06｜深蹲跳

注意事項：

● 深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；

● 深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後；

● 跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝；

● 深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳後跟不要抬起。

07｜弓步跳躍

注意事項：

● 如圖所示，開始時前腿呈90度下蹲至最低點，後腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃；

● 身體重量均衡在兩腳上；

● 起跳後，交換雙腿，前腿換到後面，後退換到前面，雙臂也自然交換位置；

● 輕輕落地，不要讓後腿膝蓋著地。

08｜反弓步

注意事項：

● 保持直立姿勢，將一條腿向後伸，下蹲至前腿呈90度；

● 挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩隻腳上；

● 可讓後腿膝蓋輕輕觸地，做完一組後，換另一條腿做。

09｜走出去

注意事項：

● 盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；

● 臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢；

● 返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；

● 雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。

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