瘦腿真相：為什麼有人跑步腿瘦了，有人跑步腿粗了？

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跑步是人類最原始的衝動。跑步讓你釋放自己的生命活力。生命不一定會因跑步而延長，但生活一定會因奔跑而充實。這就是我們每天奔跑的意義。

跑步可以，改善視力，增強心肺能力，減少疾病，增加代謝能力，增強肌肉，減肥，美體增強骨骼強度等好處多的說不完，　但作為最好、最簡單、最實用的運動方式卻被我們很多女生無情的誤解了

很多女生特別擔心跑步、運動會把小腿變粗，很多女生運動沒多久就哭著說她長肌肉了，就不堅持了。其實很理解每個參加鍛煉的人都是想讓自己變得更健康更有型。但是這樣的擔心其實是沒有必要的。

一.我們先分析可能讓小腿變粗的原因：

1. 強度不對

高強度劇烈的無氧運動有可能讓腿長肌肉(比如百米衝刺，快速跑)，造成腿粗的後果，而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多餘脂肪，短跑運動員的小腿就很粗壯。跑步也會讓小腿變得 結實，因為他們都是做的無氧運動，才會長肌肉。馬拉松運動員個個小腿都很細。因為大部分是有氧運動。

2.姿勢不對。

決定一個人的腿型主要看的是走路姿勢和跑步姿勢。和從小養成的習慣密不可分。

跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節 造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗。

二.怎麼樣跑步不會讓腿變粗

1.採用正確姿勢：正確的跑步姿勢應是抬大腿，由腳後跟過渡到前腳掌。

2.注意跑步時間和速度。以慢節奏的有氧運動為主

避免腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節奏，持續時間較長。跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率範圍內，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。

一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：(220-年 齡)×(60%-80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率範圍之 外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

3.跑步後進行放鬆練習。

為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，可做些拉伸按摩運動，鬆弛緊繃的肌肉。伸展、放鬆小腿，揉一揉，拉伸。

拉伸運動：

1.A字式-(15-30秒)

動作要領：

a.雙腳向後退行一步，雙手分開壓於地面，將雙肩下壓，盡量讓腳跟觸地。

b.要點是雙肩下壓，讓上身充分的伸展開，做好A字式有助於強化四肢神經和肌肉。

2.側壓腿式-(15-30秒)

動作要領：

a.側壓腿式，採用蹲姿。側壓左腿時，左腿向身體左邊完全伸出，左腳跟內側著地；

b.雙手放在右大腿位置，同時右腳用蹲——站交替用力的方式，小幅上下運動，帶動左腿整體反覆上移下壓，達到拉伸左腿韌帶的目的。

c.側壓右腿同理。

3.弓壓腿式-(15-30秒)

動作要領：

a.左腳踩到一個高跳箱或板凳上，身體前傾，右腿伸直，雙手放於高跳箱上，感覺右腿部有拉伸感，保持15-30秒。

b.弓壓腿式對於久坐一族可是很好的鍛煉。

4.勾腿式-(15-30秒)

動作要領：

a.勾腿式主要鍛煉大腿前方肌肉，也就是股四頭肌。

b.站直後，抬起右腳置於身後，用右手抓住右腳，膝蓋盡量併攏；用右手慢慢將右腳拉向臀部，直至股四頭肌有拉伸感；

c.保持15-30秒後換腿。友情提示：最好手扶一個固定物體。

5.麻花式-(15-30秒)

動作要領：

a.靠牆站立，使左腳遠離牆面，最遠到右腳前方約 30 厘米處。

b.用小臂靠牆面支撐身體，使身體朝牆面傾倒；

c.將朝牆方向的髖部向牆面推。如果您感覺大腿仍未充分拉伸，則使左腿進一步遠離牆面。

6.劈腿式-(15-30秒)

動作要領：

a.首先以金字塔站姿開始，雙腳分開，雙手手心向下水平放於地上；

b.兩腳慢慢分開，臀部放低；

c.先用前臂支撐身體，然後再將支撐點轉移到你的肩膀上。

7.推牆式-(15-30秒)

動作要領：

a.跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

b.這時候就該做推牆式來放鬆小腿了。兩臂分開，按在牆上；

c.雙腿分開，一個在前一個在後；

d.前腿彎曲，後腿伸直，兩腳腳尖向前，注意後腳跟平放在地上，你會感覺到小腿肌肉有拉伸感；

e.保持15-30秒再換腿。

8.腿交叉下腰式-(15-30秒)

動作要領：

a.在大腿後方的繩肌，即腿筋肌肉，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉相當重要。

b.雙腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，注意腿要伸直，試著用手去觸地，保持15-30秒鐘後再交叉換腿。

9.戰士式-(15-30秒)

動作要領：

a.左腳向後跨一大步，兩腿前後站立，兩手經體側頭上合掌，弓步向下，重心始終在兩腳之間，直到前腿與地面水平。

b.戰士式不但能使髖、膝、踝和肩關節得到強化，還能培養平衡感，放鬆頸部和下背部，消除緊張感，加強腿部肌肉，減少臀部及髖部周圍的脂肪。

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