如何解決俯卧撐中的手臂疼痛

昨天給幾個教練朋友分享理想人體運動體系，教俯卧支撐這個動作。其中一個朋友提到跪姿俯卧撐時候，在撐起的過程中左邊手肘會出現卡頓和疼痛的情況。於是現場就用這個學員做了一個案例。

這個案例中出現了疼痛，所以有必要說明一下。

很多人不太了解醫生、物理康復師和教練三者之間的區別，所以身體有個什麼疼痛也會找到我。我會按慣例讓他先看醫生，當醫生判斷「沒有什麼器質性病變、沒有軟組織損傷」，並且提出「你這情況其實不算病啊，平時好好休息散散步活動活動就好了」（這個套話是不是特別熟悉），這個時候才是找教練的階段。

如果在做動作的過程中出現疼痛，教練仍然通過動作教學的方式嘗試干預疼痛。案例中就是干預的一種思路。

首先讓其做俯卧撐，觀察其左右兩邊手肘向外打開的幅度，幅度過大這是常見的會引起支撐類動作中手臂和肩部不適的情況。嘗試引導學員手肘向後找腋下夾書的感覺，做了幾次動作。學員反映仍有肘部疼痛。

再觀察動作中左右兩邊肩膀的支撐情況，發現兩邊均有不穩，但是左邊更甚。於是在撐起過程中引導其穩定肩胛骨。練完十次後，反映好了一點，但仍有一兩次產生疼痛。

第三，考慮到左臂穩定控制不足，於是讓其做了一個起落過程中小臂始終垂直於地面的俯卧撐。看到這裡可能會有人不解：這種俯卧撐比起一般的小臂位置會變化的俯卧撐，對於三角肌前束和上胸部力量要求更高啊，對於一個只能做跪姿俯卧撐的女性來說尤其難。為什麼簡單動作都會出現疼痛情況的時候，還要做進階動作？

這裡其實還在拿肌肉解剖或者健美角度在看問題。一般俯卧撐的過程中，腕關節、肘關節、肩關節三者都要參與（如下圖右），如果動作中小臂始終垂直於地面，那麼腕關節角度是鎖定的，只有肩和肘產生活動，所以，從關節排列的角度來說，需要穩定的關節從三個降到了兩個（如下圖左），穩定控制的難度反而降低了。

讓其做了幾個小臂固定的俯卧撐，學員反饋肌肉更酸，但是不疼了。

繼續觀察其動作，撐起過程中手指支撐不足，於是讓她擺了四足支撐的位置，將左手位置往膝蓋方向靠近一點，接著讓她依次舉起右手、舉起右手左腿。改變手掌位置是為了使身體重量更好地壓在掌心，營造更好的環境讓手指自然發力支撐。舉上下肢則增強了左臂的穩定支撐能力。

做完上面幾步之後，讓學員回歸跪姿俯卧撐姿勢做撐起到力竭。

結束後學員反饋疼痛消失：「以前撐到那個位置的時候手肘會卡一下，然後就疼了。現在撐起到那個位置時，和原來的位置就差了一點，但就是沒再疼了。」

總結：疼與不疼，就差一點；強身健體與自殘自傷，就差一點。教練的價值就是體現在這麼精微的地方。

哦對了，分享時主要是用俯卧支撐動作改善圓肩駝背頭前引，下面是練習半節課的前後對比圖。