想要增肌減脂,早餐應該這麼吃!
每天早上是不是在賴床?
每天的早餐是不是什麼方便吃什麼?
今天我們來看看常吃的5大早餐
到底要怎麼吃才能吃得方便又健康
01、麵包配牛奶/咖啡
這類早餐看上去好像挺有營養的,可是麵包不管什麼口味,油脂含量都較高,而且糖分太多,又是精加工的麵粉,升糖指數高,血糖上升快,容易導致疲倦、睏乏。
建議:
1、少吃帶餡麵包,其熱量、油脂含量比白麵包更高。
2、如果不想沒有味道的全麥麵包,可以選擇塗抹果醬,或者搭配其他蔬菜、水果、肉類一起吃。
3、兩片烤吐司/麵包加一片低脂芝士,再喝一杯牛奶或酸奶,是比較好的選擇。如將生菜、番茄、小黃瓜、煎蛋夾著吃,營養會更均衡。
02、油條配豆漿
這類早餐油脂過高,易發胖,1根油條的熱量約為230 ~ 250 大卡,其中約25%來自於油脂。而且油條是高溫油炸食品,不僅油脂偏高,較難消化,而且食物經過高溫油炸之後,營養素會被破壞,還會產生致癌物質。
建議:
1、這類早餐一星期不宜超過1 次,而且當天的午、晚餐盡量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。
2、而且早餐中缺乏蔬菜,另兩餐要額外多補充。也可在早餐搭配其他水果一起吃。
3、最好搭配不加糖的豆漿,或加少量的糖,以免攝入過多的糖。
03、白粥配鹹菜
這類早餐缺乏蛋白質,雖然清淡沒有油脂高的問題,但配粥的醬菜、豆腐乳等開胃菜往往太咸,鈉含量太高,且加工食品添加防腐劑,易加重肝、腎的負擔。
建議:
1、可以選擇雜糧粥,比白粥更營養,飽腹感強。
2、吃粥時,不要只配開胃菜,還可搭配一個雞蛋或是肉類,才能補充足夠的蛋白質,最好搭配其他蔬菜一起吃,既能保證營養均衡,而且蔬菜中的鉀,還能幫助身體把鈉排出體外。
04、餅乾零食配咖啡
這類早餐缺乏營養。餅乾零食主要原料是穀物,能在短時間內提供能量,但是缺乏其他營養物質的攝入。營養攝入不足會導致免疫力下降,引發各種疾病。
建議:
1、千萬不要以零食代替早餐。
2、如果沒時間吃早餐,買個滷蛋,加份水果,再搭配咖啡也比餅乾零食有營養的多。
05、只吃蔬菜水果
這類早餐熱量過低。把蔬菜水果當早餐看似很健康,其實早餐是一整天主要能量來源,需要主食、蛋白質來提供熱量。只吃蔬菜水果代餐,會造成營養不良,免疫力下降,身體新陳代謝降低。此外,水果中含有果糖,升糖指數高,很容易就餓了。
建議:
1、搭配三明治或吐司,加水煮蛋或一杯牛奶,來增加身體的能量。
2、減脂的健友,尤其不要水果代餐,因為水果中含有果糖,碳水攝入過多,反而容易導致脂肪的堆積。
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