吃的不對，練得再多也白瞎！增肌減脂就這麼吃

　　「三分練七分吃」，這句話強調了很多次，無論是減脂增肌還是塑形，「吃」發揮的作用都超乎你的想像。那增肌減脂期間到底應該怎樣吃呢？

　　首先我們必須明確的第一個概念就是：

　　攝入＜消耗=減重

　　攝入＞消耗=增重

　　根據不同目的可以估算減脂或者增肌所需要的卡路里熱量。

　　男性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡+5

　　女性BMR=10×體重/KG+6.25×身高/- 5×年齡-161

　　即使你躺床上一整天什麼也沒做，身體為了維持生命也會代謝掉一定量的卡路里。

　　其次就是日常消耗代謝總量（TDEE）：

　　1.2=幾乎不運動，常坐辦公室

　　1.3-1.4=每天也就站站走走路，如教師或每周進行輕運動1-3次

　　1.5-1.6=還算比較活躍，每天在外面跑，或中等強度運動每周3-5次

　　1.7-1.8=很活躍，體力勞動者，或每周運動6-7次

　　1.9-2.0=運動員，教練等每天大強度體力勞動者

減脂 = TDEE(100%-10%)卡路里

增肌 = TDEE(100%+10%)卡路里

　　有了這些基本概念之後就該說說怎麼吃了。

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　　三大營養物質要達到一定比例

　　無論是增肌還是減脂，三大營養物質（碳水化合物、蛋白質、脂肪）要達到一定比例。比如5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。對於增肌人士大多數時候碳水化合物比重最高，蛋白質其次，脂肪無論是增肌還是減脂都不能多吃。

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　　蛋白質攝入要高

　　每天飲食中的蛋白質供給量為1.5-2.0g/kg體重。蛋白質的來源可分為這幾大類：

　　肉：

　　雞胸肉：是性價比最高的蛋白質來源，物美價廉、蛋白質充足、脂肪含量超低，做法多變。

　　牛腱子：牛肉的氨基酸含量特別充足，又富含具有催化脂肪燃燒的共軛亞油酸和左旋肉鹼。牛腱子屬於牛身上脂肪最少的部分，唯一的顧慮是價格相對較高。

　　魚/蝦：富含蛋白質和不飽和脂肪酸，對於身體益處多多。海鮮類產品膽固醇和嘌呤可能會微高，因此建議與家禽家畜類肉食搭配著吃會更合理。

　　蛋：

　　不要把蛋黃都扔掉，因為它富含維他命B和膽鹼（對大腦有好處）。很多人擔心吃雞蛋會影響體內膽固醇水平，進而引發心血管疾病，現在並沒有研究明確這兩者的關係，每天吃兩三顆雞蛋沒啥問題。

　　奶製品：

　　對於乳糖不耐受的朋友，建議選擇酸奶。發酵會讓部分蛋白質分解成更利於身體吸收的氨基酸，對於增肌減脂都是有好處的。乳酪也是不錯的選擇，且對於補鈣非常有幫助。

　　豆製品：

　　大豆類蛋白質對於增肌並不是首選，但對於蛋白質的日常補充是足夠的，且對女性有額外健康功效（補鈣及平衡雌激素）。

　　穀物：

　　糙米/全麥麵包/燕麥都富含蛋白質。將它們作為主食，不僅可以獲取優質的碳水化合物，還能同時收穫蛋白質，一舉兩得。

　　膳食補劑：

　　蛋白粉被越來越多的健身人群所接受，成為補充蛋白質的常規手段。市場上銷售最多的是乳清蛋白粉，不僅適合運動後補充能量，也可以成為加餐的一部分。

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　　碳水化合物

　　應首選含膳食纖維多、沒有經過精細加工的全穀物或薯類。這種主食最大的好處在於進食後升糖緩慢，從而持續產生飽腹感，不至於讓你暴飲暴食。

　　雖然推薦糙米全麥穀物等粗糧，卻也並不意味著白米白面有多糟糕。畢竟，拋開劑量談毒性的都是耍流氓。吃精細米面不過量，再多吃富含膳食纖維的蔬菜，仍舊可以達到類似於吃粗糧的效果。

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　　脂肪

　　最好選擇不飽和脂肪酸，例如橄欖油，玉米油，椰子油、牛油果、原味堅果也是很好的選擇。深海魚油也很不錯，但注意控制脂肪佔比不能超過10%—15%。有些人愛吃某某品牌的堅果，一吃就是一袋兩袋的吃，很容易脂肪攝入超標。

　　完全杜絕脂肪會嚴重影響你的健康，無精打采、月經失調、皮膚乾燥、脾氣暴躁將常伴你左右。

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　　纖維

　　一說到食物里的膳食纖維，人們往往都會想到芹菜里的絲，白菜梆子和韭菜里的菜筋，其實各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。除了嫩豆子之外，芥藍（1.6%）、菠菜（1.7%）莧菜（1.8%）、西蘭花（1.6%）之類看起來沒筋的菜，纖維含量也要高於芹菜桿（含量1.2%）。

　　一般來說，對於嫩莖葉花薹類蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。

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　　少鹽少糖

　　重鹽重糖對你的健康一點好處都沒有，吃糖的危害堪比吸煙！且不說重鹽重糖在心血管和內分泌方面的危害，在健身方面，它們會大大降低你的增肌減脂成效。

七夕就要來了

單身的健迷們可要抓緊了哈

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