吐血整理！關於睡眠，十個你應該知道的知識點

人的一生有1/3的時間是在睡眠中度過的，這麼重要的事兒，當然要好好對待！

昨天3月21日是世界睡眠日，中六君嘗試來搜集一下，關於睡眠，你有十大方面的知識點需要掌握，排名不分先後！

一、人為什麼要睡覺？

早在 2000 年前，醫學家蓋倫就試圖對睡眠做出一個解釋：當我們醒著的時候，大腦的動力——腦汁——會流出腦外，流到全身，然後讓身體活動起來；而當我們睡著的時候，身體的汁液會流回大腦，如此形成循環。這個解釋現在看起來雖然很荒謬，但卻意味著著，人類早在幾千年前就開始對睡覺這件事產生了好奇。

可惜的是，直到現在人類也沒能弄完全弄明白睡覺這件事，無法從科學的角度來正向解釋這個問題——我們為什麼需要睡覺，什麼時候需要睡覺。

要知道，關於睡眠的重要性大多是通過發現睡眠不足的危害來證明的。

長期睡眠不足可能會導致以下疾病甚至影響壽命：

肥胖、糖尿病、心臟病和高血壓、情緒不穩定、免疫力下降...

睡眠的意義在於：

節約能量 可能很多人不同意，因為我們現在是身處一個熱量超標的社會。但動物不是，以前吃不飽的我們也不是，生存下來的都是能量利用最大化的，睡眠可以減少能量消耗。

身體還原 睡眠時身體會自我修復，肌肉生長、組織修復、蛋白質合成以及生長激素的釋放都是發生在睡覺時。對大腦和認知功能來說，還原論同樣適用。清醒時，伴隨細胞活動，神經元會產生腺苷，腺苷會讓人產生疲勞感，睡眠時則會被清理掉。

大腦可塑 研究發現睡眠對大腦的可塑性至關重要。睡眠不足會影響我們學習、記憶的表現。學習與記憶通常可以用三個過程描述：獲得信息，信息的鞏固 (consolidation), 以及使用信息，也就是回想。信息的獲得與使用都發生在清醒階段，但是consolidation過程在睡眠時卻會發生。

因此，人需要睡覺！

二、早睡早起是真理么？

這個問題，其實早在幾千年前，黃帝內經已經有了解釋：

黃帝內經認為大自然的四季晝夜變化對人體的生理活動都有著緊密的聯繫。起居之常法，之一是適應四時陰陽消長特點，按季節調整作息時間。

春三月，此謂發陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起。夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實，夜臥早起。秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣以明，早臥早起。冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起。

即春夏晚睡早起，秋季早睡早起，冬季早睡晚起。

意思就是說，不要一味追求早睡早起，適應自然才是真正的養生之道。

但是大家也應該清楚地認識到，畢竟現代人的生活節奏已經遠非古人所比，所處之自然環境也並非古代，因此為了保證良好的狀態，充足的睡眠十分重要，熬夜帶來的損傷是不言而喻的。

更何況，古人日出而作日落而息，其所謂晚睡，也不會超過「子時」，喜歡熬夜的年輕人們，可要謹慎了。

三、「鬼壓床」是什麼原理？

其實壓你在床上是你自己，不是什麼鬼...

在睡眠神經醫學上，這其實是屬於一種睡眠癱瘓（sleep paralysis）的癥狀，表現為：患者在睡眠當時，呈現半醒半睡的情境，腦波是清醒的波幅，有些人還會並有影像的幻覺，但全身肌肉張力降至最低，類似「癱瘓」狀態，全身動彈不得。

要知道，睡眠周期依序是由入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期，最後進入「快速動眼（做夢）期」。睡眠癱瘓主要是提早出現快速動眼期的關係，導致在快速動眼期的階段協調不一致。事實上快速動眼期的階段，身體本質上是呈現出休息狀態，而且和大腦的連結信號也暫時中斷，這是一種防禦措施，這樣人體就不會將夢境實現在真實的生活里，例如夢見打人時，就不會真的付諸行動而對枕邊人拳打腳踢。

當出現所謂「鬼壓床」時，大腦先從睡眠休息中復甦過來，來不及和身體重新連結，使人發生半睡半醒狀態，夢境與現實互相交錯，導致身體與大腦發生不協調情況。此時全身肌肉張力最低，所以會造成自己想要起來，卻起不來；想用力，卻使不出力的狀況。

發生了應該怎麼辦呢？保持放鬆、平穩的呼吸，同時嘗試運動身體末端部分，比如手指、腳趾或眼瞼，就可能有助於中斷睡癱症過程，讓身體也醒過來。

一般整個過程很短暫，並不會有什麼不良的後果，大可不必焦慮不安，也別去找所謂的「高人」解厄運。

四、用喝酒促進睡眠，管用么？

飲酒以促進睡眠很可能適得其反，特別是長期。

最大的問題其實是人體對酒精的耐受性很快就會使這個策略失效，除非越喝越多。另一方面，儘管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之後會引起夜間覺醒。

這是由於，酒精的半衰期相對比較短，這可以導致反彈性的覺醒和失眠，也可以充分地脫水促使醒來。飲酒促進睡眠可能會促使一種交換：更容易入睡，但確實會早醒。

酒精對睡眠和白天嗜睡有廣泛的影響。 在健康人群中，急性大量飲酒會干擾睡眠，而在失眠人群中，較低劑量可能是有益的。 然而，來自健康人的數據表明，對酒精的鎮靜作用的耐受性恐怕發展迅速。

而耐受性的發展可能導致過度的催眠飲酒，並且可能導致日間的過度飲用，進而變成——酗酒。

五、午休究竟多久才合適？

事實上，午休的建議是以不進入深度睡眠為宜。因為深度睡眠時被喚醒時會非常難受，反應遲鈍，眩暈無力，甚至比原來更困。

曾有人研究過不同長度午睡對學習表現的影響，午睡還是有好處的，好處 10 分鐘 > 5 分鐘 > 0 分鐘，10 分鐘午睡對學習表現的改善可以持續兩個多小時，而午休時間大於 10 分鐘時，20 分鐘組在喚醒的半小時之後學習表現更好，30 分鐘組喚醒時受試者就有種反應遲鈍、沒睡醒的感覺。

有研究指出，白天保持清醒狀態有助於夜間睡眠。如果想通過小睡恢復精神，最好不要超過一個小時，大約半個小時是最好的，避免白天的小睡影響晚上的睡眠節律。

六、睡覺磨牙是有蛔蟲么？

一張表否決掉這個問題：

葡萄牙人Veiga在2015年整理的這張表不管怎麼看，都是心理和神經系統上因素比較多，另外，有一些牙的咬合不好和頜骨的因素。不是缺鈣，也跟肚子里的蛔蟲麻關係沒有，洗洗睡吧。

2013年一項在芬蘭展開的雙胞胎研究表明，吸煙者中，磨牙患者增加1-2倍、大量飲酒增加約1-2倍、每天喝8杯咖啡增加約1倍。所以，咳咳...

七、什麼睡覺姿勢比較好呢？

一般而言，仰卧位+適當支撐是較為推薦的姿勢

缺乏支撐，此為錯誤示範

現代生活中，很多人因長期伏案工作或是慢性勞損或多或少存在著脊柱關節壓力過大，軟組織勞損的問題，上述的推薦姿勢可以有效減輕壓力，促進循環，對於緩解癥狀有一定幫助。

這個時候枕頭的高度就十分重要，一般是建議拳頭那麼高。

不宜用蜷曲的睡姿，這會使得腰背肌整晚處於緊張狀態，而正常的腰椎和胸椎曲度都被拉直，使得整條脊椎壓力增大，長此以往，容易造成腰背部的軟組織勞損、腰椎和胸椎的小關節錯位，頸肩部也會比較緊張。

八、打呼嚕是病么？

正常人生活疲勞，或喝酒後較容易出現單純性鼾症。這一類鼾症的鼾聲較小且比較均勻；聲音高低一致，—般不伴呼吸暫停。單純性鼾症並不會對人體的健康造成太大危害，一般來說，無需接受手術治療。但由於單純性鼾症有可能會隨著年齡的增長和身體肥胖，而發展成習慣性鼾症。

這時候就會表現為：睡眠時打鼾不均勻並伴有呼吸暫停和低通氣，同時，反覆發生低氧血症、高碳酸血症和睡眠結構紊亂，從而導致白天嗜睡、易出現心腦肺血管併發症乃至多臟器損害等等，嚴重影響患者的生活質量和壽命。

作為患者或身邊的親友，能通過哪些癥狀區分單純性鼾症和習慣性鼾症呢？其實，通過觀察打鼾者的面容，可以達到初篩的目的：一些臉型下頜較短小、脖子粗大、肥胖的人較容易出現習慣性鼾症，醫生通常將這一類的人面容稱為OSAHS面容。

但是，這只是一種較初步的篩查方法，通過睡眠監測才能獲得較準確的診斷。

九、喚醒夢遊者有危險么？

夢遊在醫學上稱為「睡行症」，然而對於夢遊的人來說，他們其實並沒有在做「夢」，只是真的在「游」。在醫學的角度分析，夢遊的人處於睡眠階段三和睡眠階段四，屬於深度睡眠的狀態，所以說如果你看到夢遊中的人，他其實是睡得非常的死。

江湖傳言，夢遊者一旦被突然喚醒，輕者口吐白沫，重者七竅流血！真的么？

這明顯就只能是個傳言，但確實在民間有足夠寬廣的傳播，真正的處理方式應該是怎樣的呢？美國國家睡眠委員會的意見：不去叫醒夢遊者才更加的危險喔！

叫醒夢遊者可能會讓他們一時間感到驚訝，可是如果不叫醒的話會有更多危險的事情發生，輕則磕碰摔倒重則後果不堪設想，有些夢遊者還伴有暴力傾向。

其實把他們引導會床上是最好的選擇，可是在大多數的情況下夢遊患者都是不收控制指揮也不會接受保護的。所以專業的建議是使用超級大分貝和尖銳的噪音來叫醒夢遊患者同時要保持安全的距離，這樣可能會成功的喚醒他。

千萬別用搖晃的方式叫醒夢遊者，因為這樣他們會以為收到攻擊不由自主的反抗，就很容易受傷了！

夢遊是睡眠障礙的一種，它會有一定的危險性和引人不安，所以及早接受專業的治療是很必要的喔！

十、啪啪啪後為什麼會睡得比較香？

終於到第十個了，精彩總要放在最後，不是么？嘿嘿，老司機中六君先開會車。

要知道：大腦才是最重要的性器官。

雖然你可能舉得一切都發生在兩腿之間，但是實際上高潮的體驗是發生在兩耳之間，也就是大腦，這裡離不開一種重要的化學物質——多巴胺，它將興奮及開心的信息在一些特定的神經細胞中傳遞。

啪啪啪時多巴胺會增多，而在高潮時，多巴胺會被大量的釋放出來，讓我們進入了咳咳，那種感官體驗。有人掃描了這時候的大腦狀態，跟攝入致幻劑後是非常相像的。

而在高潮後，多巴胺分泌銳減，催乳素等激素登上舞台，研究表明，動物在注射催乳素後會立刻顯得疲勞，而睡眠時人體的催乳素水平也比醒時要高，這也就提醒了人體，你需要進入了修復時間——睡眠了。

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