腿怎樣越練越有型？必須要加入的4大黃金動作！

練得好不好，看大腿就知道！

完整的腿部訓練中肯定會存在固定器械動作，它們只會讓你的腿越練越強。假如你真的有認真地練腿，那麼你可能連站都站不起來（不知道有多少小夥伴試過？），這些訓練會給腿部肌肉額外的壓力來促進肌肉的生長。

接下來是4個練腿的固定器械動作

1.固定深蹲

很少有固定器械可以像深蹲機一樣模擬自由力量的深蹲。深蹲是最佳的練大腿和腘繩肌的動作之一，在腿部訓練中舉足輕重。假如在杠鈴深蹲中，你會不自覺地拱背，深蹲機能夠幫助你學會標準的姿勢。所以，深蹲機不僅能夠教會你深蹲，還可以給你提供一定的保護。

標準的深蹲機的效果優於史密斯架，因為其運動軌跡並不會局限於垂直角度。依靠深蹲機來練的話，你還可以實現水平運動。墊肩也派上了用處，接觸的面積比史密斯架要大。

深蹲機的踏板更加大，所以你有更大的空間來輕易轉換站距，以刺激不同的腿部肌肉。

在低端的停息訓練。在深蹲機訓練中，你還可以用到一些技巧以提高強度。

例如：

一旦你降到中間的時候，保持20秒的頂峰收縮。

停息訓練幫助你更快地回到初始位置。

離心和向心收縮

2.哈克深蹲

哈克深蹲中，你的姿勢就像站姿深蹲器和卧姿深蹲器的結合，給身體足夠的支撐以保護下背部。肌電信號的分析表明，哈克深蹲器的效果和深蹲很相似，能夠刺激到股外側肌和股中間肌。但是對大腿內側短收肌和大肌內收肌的刺激效果更好。且膝關節的運動範圍更加大。

和固定深蹲機一樣，哈克深蹲中，步距更加大。目標肌肉可以從內收肌變為外收肌，從股四頭肌轉移到臀部和腘繩肌——雖然深蹲的深度同樣也能達到該效果。

為了補充你的全面訓練，以1.25倍的1RM來完成哈克深蹲的頂端階段。每組6次，練3組，可以轟炸你的股四頭肌。

3.腿舉

腿舉主要是練股四頭肌。因為腿部和軀幹近乎呈直角，腿舉中髖關節的運動範圍會減少，所以對腘繩肌和臀大肌的刺激也會相應地轉換到股四頭肌上。而且，雙腳放在較低的位置會提高股四頭肌的參與度。

再次重複，更大的步距將改變目標肌肉。腿舉非常適合在最後練。你的目標是練4組遞減組。先以10RM的重量來練10次，然後減少20%的重量再練10次。持續地重複下去，直到每邊只有一塊鐵片。

動作標準這一定律在所有的動作中都是適用的。

4.臀部轟炸機

因為一些很無理取鬧的原因，臀部轟炸機已經成為女性專屬的動作。但是假如你不去練這個器械，你將錯失對臀大肌的強大的刺激。

不同於腿舉，臀部轟炸機中髖關節的運動範圍更加寬，且膝蓋可以保持相對的穩定。這樣你可以把訓練的重心集中在臀大肌和腘繩肌上部。

在臀部轟炸機訓練中，超載臀部肌肉是非常容易的，因為你不需要平衡負重，你只要努力地練，直到力竭位置。事實上，遞減組適用於臀部轟炸機訓練中。試著毫無休息地對接每條腿的訓練。這樣，腿部訓練的強度會更加大。

這四種器械你的健身房裡肯定會至少有一個，如果全部都有，那真的太幸福了。想越來越接近達人的水平，有時候不需要拼大重量訓練，關鍵是知道怎樣練！

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