「一字馬」全攻略,從「僵硬」到「柔軟」的過程
練瑜伽
| 瑜伽生活,還缺一個你。
-Namaste-
Preface""
看到別人輕輕鬆鬆地劈成一字馬,你的心底是不是有隱隱的羨慕? 堅持了幾天拉伸,你依然無法做成一字馬,是不是你就放棄了練習?練成一字馬需要多長時間?練一字馬的過程是不是很痛苦?如何由一個「僵硬的瘦子」,變成柔韌性超強的一字馬達人的!
本文來源網路,如有侵權請告知刪除!
一字馬練習攻略
one▲
前腿呈90度彎曲,腹部、臀部收緊,將雙臂上舉,然後將盆骨向前推。這個時候,你髖部的肌肉會有一種緊張感,劈叉時也會出現這種緊張感,所以你要適應一下。
PS:對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言,這個拉伸動作至少要保持30秒。
two
▲
保持第一個姿勢,身體向一側拉伸,將整個身體的側面完全打開,進一步拉伸你的髖屈肌,你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒,讓肌肉適應一下。
three
▲
接下來要拉伸腿筋——右腿伸直,腳尖勾起,然後雙手撐地,注意膝蓋一定要綳直。如果你感覺右腿後側很緊繃,那保持這個動作,直到緊張感消失。
如果覺得還有拉伸的餘地,那就輕輕向後蹲坐,坐到左腿腳跟上,然後保持,感受肌肉拉伸的這種感覺,保持30秒左右。
完全沒有緊張感了,就換另一條腿。
four
▲
鞏固雙腿的拉伸程度——接下來需要左右腿同時拉伸!
坐正,雙腿伸直,膝蓋不要打彎,背挺起來,用雙手去碰腳。注意不要勉強,做到最大程度即可,注意保持並消除那種緊張感,然後再加深拉伸程度。
PS:在這個過程中,腹部始終是收緊的狀態。
five
▲
現在來到了雙腿伸展,需要對大腿內側進行一個拉伸。
雙腿抬高伸直,向兩側打開,左右手分別握住腳後跟,保持30秒左右,然後用兩根手指扣住大腳趾,來到快樂嬰兒式,把雙腳往裡拉。
保持這個動作,感受大腿內側的徹底放鬆。
six
▲
這一步仍舊需要拉伸腿筋,平躺,將一條腿抬高,保持腿部的伸直,儘可能地拉向自己。保持十幾秒後,你可以抓住腳向胸口彎曲,進行一個放鬆過度,然後再伸直,重複感受肌肉的緊張、放鬆,加深拉伸程度。
記得換邊做哦!
seven
▲
此時,你已經可以嘗試著進行劈叉了。
準備兩個枕頭或者靠背,將其墊在身下,然後讓兩腿伸直,直到感覺兩腿都放鬆了,你可以身體向前傾,加深雙腿的打開程度。
eight
▲
當你這樣練習一段時間後,你可以選擇去掉一個枕頭,讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘,只要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
『瑜伽一字馬』視頻攻略
——————————
30天神猴哈奴曼不是夢
▽
▽▽
8體式,幫你攻略 「一字馬」
做個靈活柔韌的 「
軟軟
」 女子~
點擊閱讀原文,直接購買。
▼
你 可 能 還 對 這 些 感 興 趣
後台回復下面對應數字,即可查看相關內容
-THANKS FOR READING-
免責聲明:我們尊重原創,也注重分享。版權原作者所有,如有侵犯您的權益請及時聯繫,我們將第一時間刪除。
↓↓↓戳下方
「
閱讀原文
」
進入購買專區
※其實,男人最欣賞這樣的女人!
※扒一扒瑜伽課上的尷尬瞬間,你遇到過嗎?
※視頻|《三生三世十里桃花》沙畫版,每一幀都美哭!
※《有一天》:美國最火繪本。
※堅持做平板支撐和瑜伽盤腿坐,身體會發生怎樣的變化?
TAG:練瑜伽 |
※「一字馬」全攻略,從「僵硬」到「柔軟」的過程!
※「一字马」全攻略,从「僵硬」到「柔软」的过程
※一白遮百丑?防晒全攻略!吐血整理,歐洲防晒最好用的都在這兒了
※從原理到方法的多肉葉插全攻略!此貼一出,肉色滿園~
※脫毛最全攻略| 不要再做一顆自卑的獼猴桃!
※終於有T恤全攻略了,時髦的菇娘都這麼穿
※西藏游全攻略,一條微信全搞定!
※如何練出小蠻腰?馬甲線瘦腰全攻略
※夏季瘦腿全攻略!你知道的可能只是冰山一角哦~
※超簡單瘦腿法史上最全攻略,瘦到讓你想像不到
※舉家出行全攻略,這個十一玩轉你不知道的地球
※送你一整套適合油皮的彩妝,從隔離到定妝的全攻略
※退役操盤手總結的解套秘籍全攻略,學到便賺到,僅分享一次!
※泰國清邁遊玩全攻略,關於她的一切,都在這裡了!
※五一小長假,帶寶貝出遊全攻略!
※五一自拍全攻略,不好看算我輸!
※十二星座脫單全攻略,脫不了單找我!
※從零到強勢品牌建立完全攻略
※馬甲線最全攻略,瘦出成迷人小妖精