為什麼肩膀飽滿到連肌友都吃驚？原來只差一個計劃的距離！

你有三角肌嗎？

胸肌很多人練，然而三角肌很多小夥伴會忽略掉。有些小夥伴可能花很長的時間來練，但問題是還是沒練好哦！不過只會練推舉，提高重量和頻率，並且以為這已足夠，但真的是這樣？

認真地來說，推舉的效果並不盡人意。所以，需要開始關心手肘的姿勢，不然的話並不能感受到肌肉和大腦之間的聯繫。這聽起來很熟悉吧？

所以是時候改變一下訓練的計劃，停止單純地按照常規訓練來練。在過去的一年，你可能每6周練一次推舉。結果就是：你的三角肌可能獲得了明顯的進步。同時，手肘也得到了充分的休息。但是新訓練計劃並不簡單。

你現在決定優先訓練三角肌，他們是薄弱點且需要額外的訓練。每次訓練的目標肌肉限制在2塊之內是一個明智的選擇，且能夠更加有效地幫助你突破弱點。

為了最大限度地發揮訓練的效果，建議在休息日之後先練肩。同樣的，對於重要部位來說，可以每5天練一次，配合著七天的組合，這就意味著它們會受到更加頻繁的刺激。

另外一個準備就是確保總能量攝入遠超於你所燃燒的能量。所以你不僅要攝入大量卡路里以保證你還有能量存儲，還要補充一定的補劑來促進肌肉和力量的增長。

採取不同的強度

也許你嘗試過多種方法，但是最後只發現了受了更多的本可避免的傷。這些傷就一定讓你以更高的次數去來訓練。

有趣的是，以高次數來練的效果更加棒。通過降低組間歇時間且提高訓練量確實能夠更加明顯地增肌。你可能不會一直這樣練，但是它確實能夠促進三角肌更加圓潤飽滿。

但是別誤會了，這種訓練並不比大重量訓練簡單。每一組動作都要練到力竭。接下來，快試試這個全新的訓練，給三角肌充分地刺激。

超級組

反向飛鳥 4x15

坐姿俯身側平舉 4x15

超級組

啞鈴前平舉 3x15

體前上斜前平舉 3x15

超級組

坐姿側平舉 3x15

側平舉 組間歇90秒 3x15

巨人組

站姿繩索推胸 2x20

側平舉 2x20

啞鈴前平舉 組間歇90秒 2x20

三角肌後束訓練

建議你一般會以上斜板來開始三角肌後束訓練。訓練的時候試試放鬆食指和中指時，可以更加有效地分離三角肌後束。這似乎微不足道，但它確實幫助你建立了一個精神與肌肉的連接。

通常情況下，手掌朝後來開始8-10次一組的訓練。一旦難以堅持訓練，就掌心相對，這將從菱形肌和斜方肌中獲取輔助。這樣你會獲得額外的力量來完成訓練。然後就是以俯身的姿勢來完成同樣的訓練，且手掌的朝向還是先向後再相對。

如果你有一個搭檔，那麼你還可以讓他幫助你按住三角肌後束以加強肌肉和大腦的聯繫。雖然感受三角肌後束髮力確實有一定難度，但是假如在平板上來練，你可以很好地孤立它們。

當練三角肌後束時，第一個動作的要求非常嚴格，然後放鬆自己以確保自己可以從其他肌肉獲得一定的輔助。這個規律適用於所有的超級組動作。

以上斜角度來練15次的啞鈴前平舉。每隻手臂都儘可能地練更多次，然後當你感到疲憊時，切換到單邊的前平舉。當你站起來時，你可以再練15次，先單邊地練，再雙邊地練。在這裡，伸展並不是最重要的，需要更加重視頂峰收縮。

這個動作中啞鈴和杠鈴都是適用的，但是啞鈴會更好用。當用啞鈴來練的時候，前8次都是比較嚴格且是雙邊的。當難以堅持下去時，可以切換到單邊的訓練，並且略微地放鬆一點。

三角肌中束會挑選合適的重量

有些人為了練寬三角肌而選擇了大重量來練側平舉。但很多情況下這樣做只會練到斜方肌。換句話說，訓練的重心轉移到了斜方肌上部，所以斜方肌得到了刺激並且增長比較快，但是這會阻礙你的三角肌生長。所以，重量應該在15RM即可。

以巨人組來結束訓練

肩部訓練計劃可以是以巨人組結束，配合著一個非常獨特的動作。這個動作就是以非常輕的啞鈴來練卧推，只不過是站姿的。該動作練2組，接上2組側平舉，再練2組站姿推胸，最後練一組前平舉。

在這裡，5磅的重量就可以了，不要企圖用非常大的重量。這裡的目標是壓榨肌肉中的最後一點點力量，所以重量並不是最主要的因素。

如何按照我的建議來調整你的訓練

學著跟著該訓練並且看看是否奏效。在此之後，就是你的事了，你需要根據這裡的訓練來調整自己的訓練。

當你對該計劃做了比較明顯的調整，你需要花費至少3個月來測試他是否有效。如果你經常大規模地改變訓練計劃，你很難明確你的目標是什麼。

這個時候，問問自己：「是否有強烈的泵感？是否有強烈的頭腦和肌肉的連接？手臂是否練得更加發達？」如果答案是「不」，那就繼續調整。

為了衡量你的進步，你還可以通過照片來觀察。同樣的，頭腦和肌肉之間的連接也是非常重要的：如果你不能感受到這種聯繫，那麼這個訓練並不適合你。

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