跑步傷膝蓋，那麼標準的跑步距離和間隔天數是是多少？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是瑜瑜：

王老師，您好，請問天天跑會不會對膝蓋有損傷？朋友圈好多朋友天天曬數據，而且都是10公里左右，這樣會不會對身體有損傷？標準的跑步距離和間隔天數是是多少？謝謝！

回復

膝關節受傷，的確是跑者中比較常見的一種傷病。如果對跑者做一個調查，相信膝蓋的損傷是大部分跑者都碰到過的熱門問題。很多人剛開始跑步的時候比較激進，隨著時間的推移，只覺得自己的體能越來越好，每次跑量也越來越大，後來慢慢地膝蓋就開始疼痛，這才意識到問題。

在跑步的過程中，腳落地的瞬間膝關節所承受的力量約在體重的2-3倍，隨著時間和距離的拉長，每一次接觸地面，膝關節都受到一次衝擊。如果下肢肌肉群不夠強健，跑姿不夠正確，受傷幾乎就是必然的。

引起膝蓋疼痛的主要原因有：

1、熱身不足。連接肌肉和關節的筋腱在沒有充分拉伸的時候缺乏柔軟度，如果此時進入運動狀態，就容易引起各種疼痛。就像一根柔軟度不足的橡皮筋，一拉就斷了。

2、姿勢不正確。彎腰駝背、重心放得太低的跑姿，或者是膝蓋筆直著地等等，這些都是很容易出現的錯誤姿勢，都可能成為引起膝關節等部位疼痛的原因。

3、肌肉力量不足。沒有好好鍛煉跑步需要用到的相關肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，沒有強有力的肌肉作為膝關節的支撐和保護，就會影響跑步姿勢，帶給膝關節額外的負擔。當跑量增加的時候，也就很容易積勞成疾引發各種問題。

對於跑步新手，如果以前沒有什麼運動習慣，本身身體素質也屬一般，那麼最好在日常跑步鍛煉的閑余能夠做一些針對性訓練，強化全身大的肌群力量，對於踝關節和膝關節進行針對性加強。同時，跑步也要遵循跑一休一甚至休二的原則，給身體自我恢復和修復的時間，訓練要循序漸進不盲目激進，這樣就會大大減低膝關節受傷的概率。當不知何時開始覺得膝蓋有點異樣的感覺，就要提早應對處理，仔細留意跑完後的身體狀態，確認自己是否有必要到醫院就診。

跑步看似簡單，對人體來說，也是一個綜合性整體性的系統工程。心肺功能，耐力體力，核心肌肉都需要同步發展，缺一不可，這樣你才可以健康地跑得更快更遠。

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