骨盆糾正瘦身操 實現減肥美體夢想

消除骨骼彎曲就能瘦身？！

骨骼的彎曲變形會破壞身體的平衡，限制關節及肌肉的運動，身體運動量減少，脂肪就容易滯留在體內，形成肥胖。

調整骨骼彎曲，讓關節得到充分的活動，同時還原肌肉的柔軟性，讓滯留在體內的脂肪活動起來，從而提高新陳代謝培養易瘦體質。

身體骨骼的彎曲變形，最容易出現在骨盆

骨盆位於身體中部位置，骨盆如果傾斜彎曲，就會連帶背部引起不自然的變形，以及筋肉及關節的病狀發生。

更深層的剖析骨盆的重要意義，骨盆周圍分布臀中肌及梨狀肌。通過鍛煉這兩塊肌肉，讓骨盆左右前後進行運動，調整骨盆位置，還原至正確角度，這就是我們瘦身練習的原理。

骨盆調整減肥練習的驚人效果

史上最簡單最有效的瘦身練習之一，每3日進行1次練習，經過5次鍛煉，就能明顯感受到身體的變化。為了達到更好的效果，剛開始前2周堅持每天練習，第3周開始每隔一天進行一次練習，第四周就每三天進行。

通過練習，肩膀由傾斜角度調整成於水平線平行、上半身背部扭曲得到改善、半盤腿狀腳心閉合，膝蓋高度相同。

檢查下你是否也存在骨盆彎曲變形的隱患？！

Check1／橫坐於地面上，看兩側臀部是否都可以分別著地

1．橫作於地面上，兩條腿偏向一側，如圖所示，里側的腳掌貼緊外側大腿。

2．雙腿方向互換，檢查下，左右兩邊的動作那個做起來比較困難，困難的一邊屁股著地也同樣困難。

3．腿側坐方向交換的同時，身體是否出現一邊傾倒的現象，如果身體偏向一邊，就說明梨狀肌僵硬，骨盆迴旋空間局限，骨盆有彎曲的可能。

Check2／盤腿坐，檢查骨關節柔軟度

1．雙腳腳心合十，盤腿坐於地面上，腳跟盡量靠近臀部。

2．檢查兩膝蓋高度，如果相同，就說明骨關節柔軟性良好，如果高低不同，則較低的那一側骨關節僵硬。

Check3／腳尖站立，檢查身體前後平衡度

1．身體直立，雙腳打開，略比肩窄。抬起腳跟。

2．將身體重量附著在大母腳趾上，看力量主要是附著在腿部哪裡，身體前傾，腳踝易胖，身體後傾，腿前部易胖，感到腿部外側張力，說明腿部肌肉比較發達。調節腿部易胖部位，可以保持身體平衡及纖細。

矯正彎曲骨盆大作戰

骨盆水平調整

調整中臀筋，在水平方向調整骨盆。

1．身體側躺於地面上，身體保持一條直線，用下面的手肘支撐頭部，上面的手放於胸部前方位置。

2．位於上方的腿向上抬起，整條腿要綳直，抬高至49~50cm左右的高度，反覆操作5次。最後一次抬起腿部時，在空中定住，腳腕細緻快速的旋轉10次，然後放下大腿。

腰部感到負擔疼痛的情況，可以嘗試下面手臂伸直，頭部枕於手臂進行練習。

骨盆扭曲&骨關節調整

1．坐於地面上，兩手放於屁股後方，膝蓋立起，左右膝蓋閉合。大腿根部開始至膝蓋盡量緊貼閉合，膝蓋下面小腿部位成「八」字狀，保持30秒鐘。

2．成「外八字」狀打開雙腿，注意左右腿型的對稱。如果感到膝蓋或者是骨關節疼痛，請終止練習，待經過其他動作的練習，調整骨盆還原至正確位置後，再進行練習，加強鞏固效果。

Point！

雙腿膝蓋處沒有 完美 貼合NG

為了更好的拉伸鍛煉梨狀肌，需要左右對稱進行練習，所以膝蓋要貼合閉緊，保證身體左右對稱。

芭蕾舞式的腳尖練習

通過腳尖的練習，可以鍛煉到梨狀肌，調整肌肉的柔軟度及力量，使身體保持良好的平衡。

1．身體站直，腳跟併攏，腳尖微張。腳跟併攏的狀態下，腳尖向上盡量抬起，腳尖外張，成120度角，如圖1~2。

2．圖2保持腳尖支撐身體的同時，腳跟打開，然後慢慢的落下，如圖3~4。

3．步驟1至步驟2逆向操作。腳尖位置保持不變，腳尖著地支撐身體，腳跟併攏，然後腳跟慢慢落下。之後腳部抬起，腳尖閉合，如圖5~7。

以上動作練習3次。

Point！

腳尖要盡量的抬起

圖1的動作，除了腳跟外，腳部不要著地，腳尖要盡量的向上抬起。

腹斜肌練習，骨盆「乾坤大磨移」

1．身體站立，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，兩手扶住腰部骨盆處，目光正視前方。

2．手肘向身後拉伸牽引，臀部向後突出，背部凹陷，肚臍隨著動作前凸，膝蓋彎曲。身體成「弓」字。

3．手肘前移，臀部收緊，胯骨向前突出。盡量收緊腹部，背部彎曲成圓狀。視線下移向下看。注意頭部的高度保持不變。

以上動作重複操作5次。

移動骨盆，模特步練習，擊退脂肪

練習模特步，讓骨盆周圍肌肉運動起來，重點是牽引到腹斜肌，能有效的擊退下半身脂肪。搭配使用毛巾輔助練習，拉伸背筋，有意識的鍛煉身體中心軸及腰部肌肉，刺激腹斜肌。每天18分鐘，每日1次，擺脫梨形身材不是夢！

1．雙手緊握長條狀毛巾，毛巾繞過背部至肩膀高度。毛巾長度因人而異調節，不要過長或過短。

2．如在T型台上一樣，大腿根部帶動雙腿、模特步進行走路，上半身隨著身體的步伐節奏，左右進行扭曲擺動。注意保持雙腳在一條直線上行走。

以上進行3組操作。

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