細節決定成敗！腹肌訓練這6點不要忽略

腹肌是大部分人追求身材的最終目的，帶著力量，瘦與身材。

無論男女，擁有腹肌就擁有了健康身體，這是現代時尚男女必不可少的，現在多少明星嫩模小鮮肉，都開始鍛煉了，為的就是在不經意間，露出腹肌上頭條。

腹肌的訓練看似簡單，但也有很多細節，只有認真對待這些細節，才能在腹肌訓練做達到最好的效果。

一、體脂率

人人都有腹肌，看不見是因為被脂肪覆蓋了，胖子練腹肌先降體脂率！

不建議體脂率較高的胖子開始就進行腹肌力量訓練，因為體重較大，腹肌力量較小，無法把腹肌動作做得足夠標準，這樣對腹部的刺激也就變得毫無意義了。

再就是看著肚子上捲起的肥肉，胖子多少會失去耐心，不利於長期的堅持。

所以胖子應該先通過有氧運動或者hiit訓練，減少身體脂肪，等體脂率下降到一定階段（如男20%，女30%左右）再開始力量訓練燃脂。

體脂率的計算方法有很多，最常見的就是一些電子儀器或者體脂夾，但這些東西都不夠準確，也不夠方便。

今天推薦給大家一種非常簡便的方法——體脂率計算器，通過你身體的各項數據，腰圍，臀圍，髂骨緯等等，經過科學的計算公式，幫你準確計算出身體的體脂率。

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二、動作選取

很多人會習慣性的用仰卧起坐來鍛煉腹肌，這是從小我們體育課都會用到的動作。

但仰卧起坐不是一個專門針對腹肌的動作，它是一個綜合力量要求較高的動作，除了腹肌之外，還需要運動到背部等多部分的肌肉。

而且標準動作很難完成，絕大部分人的身體素質，都不足以完成一個標準的仰卧起坐，而錯誤的仰卧起坐動作受傷風險很高。

所以不建議大家用仰卧起坐來進行腹肌的訓練。

腹肌訓練動作上，應該選用幅度小，針對性強的動作來鍛煉，如卷腹，反向卷腹，十字交叉，俄羅斯轉體等等，都是小幅度的動作，針對腹肌的某一區域進行正對性練習。

三、動作幅度

腹肌訓練動作，很多人會習慣性的快做，節奏很快，這樣對腹肌的刺激是不夠的，因為你利用了身體慣性。

每一個腹肌動作，都要利用腹肌的力量去跟身體重量對抗，不要利用重力自由下降。每個動作都要停頓一下，慢伸，慢縮。

四、不要憋氣

憋氣可以讓身體產生更多力量，讓你更容易完成當前計劃次數，但憋氣會造成肌肉供氧不足，不利於肌肉鍛煉。

在腹肌訓練中，應保持呼吸節奏，不要憋氣。

五、飲食方面

胖子要注意油脂，糖類的攝入。這應該是大家都知道的常識，但除此之外，要注意控制飲食的度。

嚴格的飲食對減肥肯定是有幫助的，但一周的嚴格飲食中，留出一天「欺騙日」，一是慰勞自己，二是防止身體在長期嚴格的飲食下出現「饑荒模式」。

欺騙日可以適量吃一些平時喜歡的口味，緩解嚴格飲食帶來口味上痛苦體驗。

瘦子增肌飲食中，除了補充足量的蛋白質之外，充足的碳水化合物也不要忘了補充，如澱粉類，米飯等，可以幫助肌肉生長，不必擔心會給身體帶來脂肪，那點脂肪很容易就能減掉。

六、身體均衡發展

不要為了腹肌，就只練習腹肌，其它身體大肌群的訓練也不可以忽略，大肌群的鍛煉（特別是臀大肌，腿，胸背等大肌群。）可以刺激身體分泌更多的生長激素，對全身的肌肉增長有非常好的幫助。

增肌雖然可以局部鍛煉，但全身肌肉也得均衡發展才行，這樣整個身材才會勻稱好看。

腹肌的訓練需要在細節上花些心思，科學健身，才能事半功倍，前人走過的彎路，自己就不要再試了。

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