20分鐘瘦肚操 和小肚腩說再見

腹部贅肉不僅有損個人形象，還有害於健康!每天抽出20分鐘時間，做做這套瘦肚健美操，堅持下去，「小肚腩」就會逐漸消失，腹部線條變得優美，身體也更加健康。

一、拱背

1、鍛煉方法

(1)跪姿，雙膝、雙手支撐，抬頭，背平直;

(2)拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘後還原。

2、鍛煉次數：反覆做8次。

二、划船

1、鍛煉方法

(1)坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下;

(2)上身前傾，雙手隨之向前伸，頭伸向膝間，堅持3秒鐘還原。

2、鍛煉次數：反覆做24次。

三、收腹

1、鍛煉方法

(1)仰卧，雙腿伸直分開，腰不貼地，雙臂平放體側;

(2)收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持5秒鐘後放鬆還原。

2、鍛煉次數：反覆做12次。

四、挺腰

1、鍛煉方法

(1)仰卧，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側;

(2)收腹肌，緩慢挺起腰部，直至肩頭觸地;

(3)背部挺直保持3秒鐘後緩慢放下腰部還原。

2、鍛煉次數：反覆做12次。

五、轉體

1、鍛煉方法

(1)仰卧，左腿伸直，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，雙臂平放體側，手心向下;

(2)右膝盡量向左擺8次，換腿做同樣動作8次。

2、鍛煉次數：每條腿各做2遍。

3、注意：擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。

六、抬腿

1、鍛煉方法

(1)坐在椅子的前半部分，小腿和膝蓋垂直;

(2)雙手按住椅子兩側，保持身體平衡;

(3)抬起左腿，使左腿根部盡量貼近腹部，堅持5秒鐘後還原姿勢，然後換右腿。

2、鍛煉次數：反覆交替進行，直至腹部酸脹、身體略微出汗為止，能起到緊縮腹部的功效。

3、注意：抬腿時腰部保持挺直，否則達不到收腹的效果。

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