每天5分鐘燃脂塑形運動「腿部篇」（動作分解）

能夠擁有一雙纖細的美腿是每個女孩的夢想，那麼在分享瘦腿訓練前，小編想先請大家檢查一下自己的腿部究竟是贅肉還是肌肉？相信很多人都不知道自己其實並不胖而是壯，胖跟壯不一樣，千萬不要搞混。

如果你的腿部是屬於有肌肉而非贅肉的，請馬上停止那些肌肉訓練（如墊腳尖等）因為那樣只會讓你的腿越來越壯！屬於肌肉腿的美人兒，請先將肌肉打松，這樣才能瘦下來。另外，有些人天生骨架大，要想瘦到像超模一樣，那就有點困難了呢！

如果你不是肌肉腿卻始終瘦不下來的話，還有以下幾種可能——糖分、脂肪、及膽固醇攝取過剩，經常性久坐，雙腿交疊而坐。上面的三種行為都會造成腿部的血管變狹窄，血液流通不暢，從而使腿部的脂肪得不到充分消耗，造成代謝廢物不能夠及時排除。由此可見，為了獲得一雙美腿健康的站姿、坐姿和走姿必不可少！

其實，小編認為瘦到剛剛好最佳，如果大小腿瘦到差不多粗細，看起來會有點不舒服，而且重要的不是瘦，而是比例好！那麼怎麼樣才能算是一雙黃金比例的美腿呢？

美腿的重點在大腿、小腿肚及腳踝間的腿圍比例。若將腳踝定為基本單位，一般女性的大腿腿圍通常為腳踝的3倍粗，修長又纖細的美腿標準為大腿腿圍不超過腳踝2.5倍，小腿肚不超過腳踝1.5倍。大家不妨先測測看，說不定本來就是黃金比例了呢！

測完之後感覺自己的腿粗了一丟丟的美妞們請千萬不要灰心，因為今天要和大家分享的就是一組可以輕鬆瘦腿又不用費太多時間的訓練，短短5分鐘沒有恐怖的汗如雨下，只要重複和堅持，就能在燃脂的同時重塑腿部線條。大家趕緊跟著我們51MODO人才庫的曦曦一起開始吧。

動作一：

側卧在瑜伽墊上，肘部彎曲支撐地面，下方的腿完全伸直，上半身放鬆手掌支撐頭部。上方的腿彎曲向前伸，深呼吸，下方的腿持續向上抬至最高點，伴隨呼吸，這個動作能夠很好地減去大腿內側贅肉，堅持一分鐘。

動作二：

四肢著地跪在瑜伽墊上，手肘彎曲位於肩膀正下方，腹部收緊向上抬腿，腿部回落時膝蓋彎曲，上抬時儘可能抬至自己的最高點，保持上半身挺直，肩膀與臀部呈一條直線，堅持30秒後另一側重複。

動作三：

腹部收緊，一隻腳向前跨一步，腳尖點地，然後下蹲。雙腿膝蓋彎曲呈90度 ，雙手放在身體兩側，重心放在軀幹上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，重複下蹲的姿勢，儘可能蹲至最低點，堅持30秒後換一側。這個看似簡單的動作，其實用到了所有的腿部肌肉，除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群的刺激以外，對鍛煉核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也有不錯的功效。

動作四：

雙腿併攏下蹲，重心放在膝蓋上，膝蓋不超過腳尖，挺胸收腹。然後向一側跨出一大步，保持深蹲位，另一條腿內收靠攏，隨即起身向外踢腿，回到起始位置完成一個。動作過程中大家盡量下蹲至最低點，這個動作針對大腿外側塑形以及燃脂有很好的效果，30秒後換一側重複。

動作五：

雙腳打開，與肩同寬，呈深蹲姿勢預備。開始左右腳小碎步，持續一分鐘（速度越快，強度越強）。這個動作除了鍛煉到股四頭肌，還能有效提升肢體的敏捷度，也是腿部燃脂的經典動作。初次嘗試者可依照身體狀況選擇下蹲的高度，注意動作過程中胸部挺直不要有拱背的現象。

最後為大家附上幾個拉伸動作，可以更好地刺激肌肉和其它組織的適應性，帶來持久的柔韌性，並且具有美體塑形的效果，還能讓腿部的線條變得更加纖長，大家可千萬別偷懶哦~

拉伸腿部後側

拉伸大腿前側

拉伸腿部內側

拉伸韌帶

好啦，小編在這裡預祝各位美妞們都能擺脫小粗腿，擁有超模般性感修長的美腿，加油Fighting！

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