你說你想健身，給你一份健身計劃，你能堅持嗎？

榜樣！

如果你是一個健身達人或者訓練多年的健身長輩，一定會給別人問過：「老師，可以給我一個訓練計劃嗎？」可以負責任的說，不是你的健身前輩不給你，因為健身計劃不是適合每個人的。

制定一個適合自己的訓練計劃對健身者來說非常重要，健身者可以根據不同階段的訓練目的來設定進階訓練計劃的強度，這樣可以更容易堅持下去。

「工欲善其事必先利其器」如果戰爭中沒有做好作戰計劃，後果可想而知，訓練計劃的制定無異於制定一個和自己身體戰鬥的計劃，要麼戰勝自我，要麼淪為意志力的奴隸，你可能永遠無法真正戰勝自我，但你也不要讓後者發生。

訓練計劃的制定有兩個基本原則必需遵循

超負荷訓練原則，必需讓身體去適應一個原本不太適應的運動量，這樣身體才會自我調整到可以適應的程度。循序漸進原則，任何時間增加比原來更大負荷的訓練時都應遵循這個選擇，不然適得其反。

所謂訓練強度包括:

組間休息的時間、訓練負荷的大小、訓練組數的多少、訓練技巧的難度等方面。

在一次訓練課程中不可能將所有這些方面都同時發揮到極致。

「欲速則不達」，很多健身者為了更快的達到自己的訓練目的，總是覺得自己練得不夠多，有的喜歡模仿自己的偶像訓練計劃。這種做法精神可嘉，但也要量力而為，當身體發出一些訓練過度的信號時，要及時做出調整，有時就乾脆休息幾天讓身體有喘息的機會。

因為很多健身偶像級人物之所以可以成為偶像，是因為他們除了努力還具有超人的天賦條件，比如完美的骨架比例和肌肉形態，超高的睾丸激素讓他們具有超強的恢復能力，有的還藉助於藥物的威力，而這些都不是普通健身者所具備的。

所謂訓練負荷的大小是根據每個人最大1RM重量百分比來設定的。例如健美之神羅尼硬拉最大重量是360公斤，那麼在常規訓練中羅尼常用最大重量的80%來訓練做為正式組的話也就是用288公斤。

一個普通健身者硬拉的最大重量如果是100公斤，他在訓練中使用最大重量的80%來訓練也就是80公斤。其實這樣的強度對他來說其實已經和羅尼一樣儘力了。

不要直接拿自己訓練的重量和另外一個人做比較，這樣很容易讓自己受傷或者借力完成而造成效果下降。

任何一個訓練計劃都不可能一成不變，因為當身體可以適應時其效果就下降了。不停的摸索、不停的嘗試才能不停的調整適合自己的計劃。

總結

一， 重新制訂你的訓練計劃

首先你得明確自己的訓練目的——到底是減脂還是增肌。你必須先了解和確定自己的終極目標，然後再制定一個個小目標，這樣你才可能戰勝自己。建議小夥伴們定期拍照，以此來記錄自己的進步。每天進步一點點，可以極大的激勵自己繼續前進。

二， 細節！還是細節！

在你準備訓練之前，你的其他方面也準備好了嗎？確保你每天的休息和合理的飲食，在健身房裡你的肌肉纖維被破壞，但是肌肉的生長是在健身房外完成的。太多人只顧著訓練卻忽視了最重要的環節——恢復。

保證每公斤體重2-3克蛋白質。正餐要保證一個手掌大的量的蛋白質，一個大拇指大小的脂肪，以及一個水杯的蔬菜或者緩釋碳水化合物。

同樣的，每晚八個小時的睡眠和在每個循環內安排休息日一樣重要。對於那些精力充沛的人來說，動態休息，像徒步或者游泳也是也是不錯的選擇。但是切記，不要訓練過度。

三，記錄你的飲食

無論你是增肌還是減脂，飲食都是要重視。建議大家使用手機app來記錄每天的飲食。例如：通常採用碳水化合物50%，蛋白質30%和脂肪20%的飲食，每三個小時補充一次蛋白質，同時攝入一些脂肪或者碳水化合物。可以提醒自己進食的時間和分量！

四，嘗試著改變

如果你想要讓訓練水平上升一個台階，你必須要做出些改變。建議大家每隔一個月就變換一下訓練日程和計劃。不必去找那些完全不同的計劃，只需要一點小小的變動，握距，重複次數，重量，甚至是離心收縮的時間，都能讓你收穫到意想不到的效果。

說了這麼多，相信夥伴們都對健身訓練計劃有了定製的方向，事不宜遲，開始對照自己的實際情況，嘗試一下改變，會有意想不到的效果！

榜樣！

如果你是一個健身達人或者訓練多年的健身長輩，一定會給別人問過：「老師，可以給我一個訓練計劃嗎？」可以負責任的說，不是你的健身前輩不給你，因為健身計劃不是適合每個人的。

制定一個適合自己的訓練計劃對健身者來說非常重要，健身者可以根據不同階段的訓練目的來設定進階訓練計劃的強度，這樣可以更容易堅持下去。

「工欲善其事必先利其器」如果戰爭中沒有做好作戰計劃，後果可想而知，訓練計劃的制定無異於制定一個和自己身體戰鬥的計劃，要麼戰勝自我，要麼淪為意志力的奴隸，你可能永遠無法真正戰勝自我，但你也不要讓後者發生。

訓練計劃的制定有兩個基本原則必需遵循

超負荷訓練原則，必需讓身體去適應一個原本不太適應的運動量，這樣身體才會自我調整到可以適應的程度。循序漸進原則，任何時間增加比原來更大負荷的訓練時都應遵循這個選擇，不然適得其反。

所謂訓練強度包括:

組間休息的時間、訓練負荷的大小、訓練組數的多少、訓練技巧的難度等方面。

在一次訓練課程中不可能將所有這些方面都同時發揮到極致。

「欲速則不達」，很多健身者為了更快的達到自己的訓練目的，總是覺得自己練得不夠多，有的喜歡模仿自己的偶像訓練計劃。這種做法精神可嘉，但也要量力而為，當身體發出一些訓練過度的信號時，要及時做出調整，有時就乾脆休息幾天讓身體有喘息的機會。

因為很多健身偶像級人物之所以可以成為偶像，是因為他們除了努力還具有超人的天賦條件，比如完美的骨架比例和肌肉形態，超高的睾丸激素讓他們具有超強的恢復能力，有的還藉助於藥物的威力，而這些都不是普通健身者所具備的。

所謂訓練負荷的大小是根據每個人最大1RM重量百分比來設定的。例如健美之神羅尼硬拉最大重量是360公斤，那麼在常規訓練中羅尼常用最大重量的80%來訓練做為正式組的話也就是用288公斤。

一個普通健身者硬拉的最大重量如果是100公斤，他在訓練中使用最大重量的80%來訓練也就是80公斤。其實這樣的強度對他來說其實已經和羅尼一樣儘力了。

不要直接拿自己訓練的重量和另外一個人做比較，這樣很容易讓自己受傷或者借力完成而造成效果下降。

任何一個訓練計劃都不可能一成不變，因為當身體可以適應時其效果就下降了。不停的摸索、不停的嘗試才能不停的調整適合自己的計劃。

總結

一， 重新制訂你的訓練計劃

首先你得明確自己的訓練目的——到底是減脂還是增肌。你必須先了解和確定自己的終極目標，然後再制定一個個小目標，這樣你才可能戰勝自己。建議小夥伴們定期拍照，以此來記錄自己的進步。每天進步一點點，可以極大的激勵自己繼續前進。

二， 細節！還是細節！

在你準備訓練之前，你的其他方面也準備好了嗎？確保你每天的休息和合理的飲食，在健身房裡你的肌肉纖維被破壞，但是肌肉的生長是在健身房外完成的。太多人只顧著訓練卻忽視了最重要的環節——恢復。

保證每公斤體重2-3克蛋白質。正餐要保證一個手掌大的量的蛋白質，一個大拇指大小的脂肪，以及一個水杯的蔬菜或者緩釋碳水化合物。

同樣的，每晚八個小時的睡眠和在每個循環內安排休息日一樣重要。對於那些精力充沛的人來說，動態休息，像徒步或者游泳也是也是不錯的選擇。但是切記，不要訓練過度。

三，記錄你的飲食

無論你是增肌還是減脂，飲食都是要重視。建議大家使用手機app來記錄每天的飲食。例如：通常採用碳水化合物50%，蛋白質30%和脂肪20%的飲食，每三個小時補充一次蛋白質，同時攝入一些脂肪或者碳水化合物。可以提醒自己進食的時間和分量！

四，嘗試著改變

如果你想要讓訓練水平上升一個台階，你必須要做出些改變。建議大家每隔一個月就變換一下訓練日程和計劃。不必去找那些完全不同的計劃，只需要一點小小的變動，握距，重複次數，重量，甚至是離心收縮的時間，都能讓你收穫到意想不到的效果。

說了這麼多，相信夥伴們都對健身訓練計劃有了定製的方向，事不宜遲，開始對照自己的實際情況，嘗試一下改變，會有意想不到的效果！

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