健身計劃來襲,這份計劃能滿足你嗎?
滿足訓練強度較大的健身愛好者,如果你覺得一周三練不夠,這個計劃或許適合你。
所謂的高級計劃就是加大訓練量,刻畫線條,前臂肌群、小腿前肌群等等平時不太注意的肌群也加入計劃進行訓練,全面發展。高級計劃是根據每個人的特質,自行訂製的。今天的計劃顯然也不是所謂的高級計劃。這個計劃適合中級以上訓練者參考。
所有原則一樣都是適用的,我們將其合理安排一下,保證每個部位在一個周期進行差不多二次訓練即可。星期日還是一個全休日,可以安排一些拉伸動作。
●星期一:手臂、肩部、腹部;
●星期二:胸部、背部;
●星期三:手臂、腹部;
●星期四:肩部、背部;
●星期五:胸部、腹部;
●星期六:臀部、大腿、小腿。
開始安排動作,將中級計劃稍作修改即可。
●星期一鍛煉手臂、肩部、腹部,手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌,採用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸後屈伸、俯立臂屈伸;肩部主要涉及三角肌,採用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、斜凳側平舉;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,採用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、並掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
●星期二鍛煉胸部、背部,胸部主要涉及胸肌,採用啞鈴卧推(上斜、下斜、普通)和啞鈴飛鳥;背部主要涉及斜方肌、背闊肌,採用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴划船。
●星期三鍛煉手臂、腹部,手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌,採用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸後屈伸、俯立臂屈伸;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,採用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、並掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
●星期四鍛煉肩部、背部,肩部主要涉及三角肌,採用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側平舉、斜凳側平舉;背部主要涉及斜方肌、背闊肌,採用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴划船。
●星期五鍛煉胸部、腹部,胸部主要涉及胸肌,採用啞鈴卧推(上斜、下斜、普通)和啞鈴飛鳥;腹部涉及腹直肌和腹外斜肌,採用交替觸足卷腹、交替扭轉卷腹、並掌穿梭、仰卧交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
●星期六鍛煉臀部、大腿、小腿,臀腿主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌,採用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側弓步、俯卧腿彎舉、杠鈴直腿硬拉;小腿主要涉及小腿三頭肌,採用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。
動作個數採用12個一組共三組,徒手腹肌訓練項目為30個共一組,具體高級計劃見下圖。
這份計劃不一定完全適合你,通過自己的鍛煉,找到那些動作對自己刺激明顯,那些動作做的標準,進行微調計劃,你就會為自己打造出一份屬於自己的專屬計劃!
參考資料:威猛士健身(原天涯健身) 著 《健身方法論》
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