單邊健身訓練動作的利與弊，你造么？

我相信除了為了增長肌肉本身，有非常多的訓練者走入健身房還是同時在追求其他的目標的，比如讓健康，比如提高心肺功能，比如讓我們更具功能性，比如在做其他運動時能表現的更好。但是當我們去想一下我們在進行的那些日常運動：踢球，投籃，揮動球拍，打拳，扔重物，好像大部分活動都是由單手單腳或某一側更多的來完成，而很少有像我們在健身房中進行的兩側同時發力的動作。

我們都知道，當運動的軌跡，發力的方式越相似的時候，我們在訓練中所做的那些動作就可以更好的轉換到我們想要提高的運動或是日常生活行為中去。我也相信有很多人會發現自己在一段時間的力量訓練之後，左右兩側的肌肉也有發展的不均衡的情況，不光光是訓練表現不同，而且在視覺上都能夠看出肌肉形態的差異。這些問題如果曾讓你產生過疑惑，那麼你就一定要在訓練中多安排進一些單邊動作。

單邊動作指的就是在訓練中，我們主要只是用單手或單腳來進行或負重的訓練動作。比如單腿深蹲/硬拉，單側啞鈴卧推/肩推/彎舉，還有箭步蹲，羅馬尼亞剪蹲這樣分腿進行的動作也能歸為單邊動作。而進行這些動作的訓練能給你帶來下面這麼多的好處：

1. 強化核心肌群的穩定程度

核心肌群的重要性不管是運動員還是普通訓練者應該都知道，而由於單邊負重造成了身體兩側重量的不平衡，因此我們的核心肌群必須更好的參與發力來幫助軀幹的穩定（當然雙邊進行的動作核心也是要參與對抗重量的）

從一些很經典的鍛煉核心抗旋轉能力的動作中你可以看到，大部分都是單邊負重或持續朝某一側去發力的。而你在做單邊的站姿啞鈴肩推，啞鈴卧推（尤其是只有單邊負重的情況下），你應該可以非常明顯的感受到核心肌群用力與單邊動作在進行對抗。

2.強化對側肌肉

另外一點很多人並不了解的是，雖然是單邊訓練，但其實當你做一側訓練的時候，另一側也受到了強化。這不單單是起到了支撐和平衡的作用，有研究表明，如果進行訓練來增加身體單側肌肉的力量，雖然並不顯著，但同時身體另一側的肌肉力量也能得到一定強化。因此某種程度上左手傷了還能練右手，左腳骨折了就右腳單腿訓練也並非沒有幫助。（當然具體怎麼操作還是要謹慎小心因人而異）

雖然跟雙側同時發力相比，在同樣的單位時間裡面整體來說你做了更少的功，募集了更少的肌纖維，但是只針對同一側肌肉對比而言，卻有著更高的肌肉募集。這可能是因為可以更專註，也可能是因為有更多的精力放置在某一側因而拿出更好的表現導致的。

3.提高肌肉和神經的連接

當我們做單邊動作的時候，你很容易就可以感覺到你目標肌群似乎獲得了比雙邊進行的動作更好的刺激感。一部分是因為在有些動作中，你核心需要對抗的重量更少了（看動作，比如啞鈴彎舉單側進行就比較簡單），訓練難度降低，另一部分是因為你能更專註的去訓練那一部分的肌肉，你神經系統需要照顧的發力肌群少了。

而且在做很多較為簡單的單關節動作當中，你還可以使用空置的那一隻手放在目標部位上幫助進一步加強感知，（還能在接近力竭時充當保護助力的作用）不單單在訓練的當下你能受益，獲得更多的肌肉刺激，帶來更多增長，而且這種能力的養成，可以幫助你在今後其他動作的訓練當中都獲得更多的對目標肌群的感知。

4.均衡兩側發展

對於很多訓練者而言，單邊動作最大最重要的一個優勢就是在於，它能夠幫助你去發現並且改善存在的左右肌肉形態，力量，柔韌性，關節活動度跟肌肉緊張程度不同的問題不均衡的問題。不管你是做彎舉的時候發現同樣重量左邊能做8個，右邊卻能做10個，做單臂下拉的時候發現左邊幅度更大，還是做單腿深蹲的時右邊能穩定的蹲下去而左邊卻難以完成，這都是進行單側訓練時給你釋放出的信號。雖然很多人並不想知道這些，但不發現直面問題你就沒法找到良好正確的方式去解決。而且進行單邊訓練不單單能幫助你自查，而且也是幫助你有效改善問題的重要手段之一。

想要了解更多解決方案戳這裡：

第250講：肌肉一邊大一邊小？什麼情況？

第251講：肌肉不均衡的簡易解決方案

還有下面幾點雖然不一定發生，但大部分的單側訓練動作都能夠比雙邊同時進行的動作獲得更大更完整的動作幅度，不管是使用啞鈴壺鈴還是使用繩索固定器械等進行訓練，而且相對的也能加入更多的變化，比如一些向內向外的旋轉等等，而且因為會包含大量啞鈴動作，所以單側訓練相對的往往更安全（只要你不是作死的站在平衡球上單腳做杠鈴深蹲）

單邊動作的缺點

當然單邊動作的缺點也比較顯著，相對的訓練時間更長是最大的一點（不過在我看來某種程度可以利用縮短組歇來減少影響，畢竟在做一側訓練的時候，另一側在休息，不過對核心的刺激是一直存在的）。

而且對於整體力量的提升還是沒有杠鈴動作跟雙側同時發力動作來得更為有效，因為在訓練中力量的表現形式基本都是通過杠鈴動作來實現的，那麼從我們之前所講的邏輯出來，越相似的運動對目標的轉換越高。也有看法認為如果你只進行單側動作的話，那麼因為在訓練中使用只是用了一半的肌肉做功，因而強度會更低，對於自身生長激素跟睾丸酮的分泌刺激也不會那麼的有效。

當然很多人在優點的部分還會提到進行單側訓練可以消耗更多的熱量，因為訓練時間延長的，雖然我也這麼認為，不過這某種程度也代表了效率的降低，不過這點比較中性，就放在這裡帶過一下。

綜合來看，進行單邊訓練還是利遠大於弊的一件事，但是我們不能一味的去高估單側訓練，只做杠鈴跟其他雙側一起進行的動作就練不好嗎？並不是的，但加入單邊訓練能不能讓你做得更好嗎？我認為是的，它應該在你的訓練中有一席之地。?

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！