健身系列之——臀部塑形

昨天晚上下課後會員問我，

老師最近你都練了什麼，

為什麼臀部變翹了。

無大胸但不能沒翹臀吶，

我全身上下肉最多的地方就是臀部。

晚上穿的黑色貼身瑜伽褲，

所以看上去會更明顯些。

平時鍛煉的體式都很簡單，

其實關鍵就是要堅持練。

在這裡先聲明：我並不是專業的健身教練，

我只是一名瑜伽老師，

之餘我喜歡健身運動，

所以在這裡給大家分享下自己的心得和經驗。

有說的不對的，動作不對的，

還請大師多多指點。

先來多圖預警，

來刺激刺激你的眼球，

完了趕緊動起來。

準備紙巾

擦口水

1臀橋

做臀橋的時候，所有意念都要集中在臀部發力，

背部不需要全部離開地面，幅度小一點就可以了

腳後跟與肩同寬，腳尖朝外

膝蓋、腳尖朝向一致

後腳跟發力，大腿略微外旋發力

調整好體式，保持10個以上呼吸

2單腿臀橋

想練臀又怕腿太粗的別怕，這是個好動作，

但是它主要練腘繩肌也就是大腿後側，

對核心也很有好處。

仰卧，背部貼近地面

後腳跟發力使臀部抬高，

同時大腿略向外轉，並後傾盆骨

緩慢原路返回，保持背部不貼地面，

反覆練習10次，腹部與臀部收緊

3貓式變體

做之前可以做5組貓式伸展熱身，

但注意手臂與腿不能彎曲，

保持與地面垂直

雙膝跪立，距離與髖同寬。

手掌撐地，與肩同寬。

保持大腿與手臂垂直地面

交替腿後伸，保持身體穩定不動，

停留5個呼吸，

然後動態練習

返回初始姿勢，換腿

4深蹲

無深蹲不翹臀被很多姑娘奉為經典，

但做不好容易小粗腿，

還容易損傷膝蓋

組與組之間，可以拉筋放鬆一下

雙腳分開練習深蹲時，雙腿分開與肩同寬，

下蹲時一定要注意，膝蓋盡量不要超過腳尖。

注意，重心往後，像往後坐一樣，

身體微微前傾。

保持2秒鐘，再慢慢站直。

背部要繃緊，控制下意念，

用夾屁股的力量起來，不要使用大腿的力量，

做完深蹲要有後腰的肌肉有酸脹的感覺，

就說明作對了，

一組20-30個深蹲為佳。

好啦，記得不要只看不練

添完屏，趕緊動起來

其實很簡單

關鍵得

堅持

堅持

堅持

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