臀部鍛煉動作推薦：健身球俯卧伸髖！

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在之前的文章

中我們介紹了：

臀部主要負責我們的髖部伸展！

而在眾多的臀部鍛煉動作中，硬拉，深蹲都髖部伸展的動作！不過因為這些動作除了髖部還有膝關節大量參與，所以很多人對於伸髖發力感受並不是很強烈！

今天要介紹一個基礎的體會伸髖力量的動作，健身球伸髖！來幫助你尋找臀部的感覺！

目標鍛煉肌群：臀部，腿後側

和之前介紹過的俯卧挺身剛好相反！俯卧挺身是下半身固定，髖部帶動上半身運動！而俯卧抬腿固定上半身，髖關節帶動下肢運動！如圖所示！

動作過程

1.上半身俯在健身球上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方！

2.抓住扶手穩定身體，然後收縮臀部，腿後側，雙腿順勢抬起，向上伸展髖部，直到髖部完全伸展。在動作最高點保持收縮臀部，擠壓臀部，然後慢慢還原並重複。然後有控制地放低雙腳。

雙腿盡量保持伸直會增加動作難度，你也可以膝蓋微微彎曲。

進行動作時你應該要注意的事情！

1.雙腿下落時去感受到臀部腿後側的張力和拉扯感！

2.保持脊椎中立，核心肌群收緊穩定脊椎！

3.使用髖關節伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始終保持穩定，不要產生動作！

4.用臀大肌

收縮力量完成動作，抬腿到和地面平行的時候，臀部夾緊！

-END-

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