健身前、中、後如何攝入，促進疲勞的恢復、肌肉合成？

如何正確的飲食，一直是廣大的健身朋友的一大困惑，本篇講解下健身前、中、後營養攝入原理與方案，希望能幫到你。

關於飲食我們談到最多的是碳水和蛋白質。

碳水提供能量，轉化成脂肪；蛋白質合成肌肉；看到這，你似乎懂了一點點，其實遠遠不夠。我們經常看到減脂的朋友拒絕碳水，增肌的朋友大量攝入蛋白，這些都是錯誤的。無論何種目的的健身，碳水和蛋白質都是不可或缺，關鍵是科學運用，達到健身目的。下面結合健身我們談談健身前、中、後的飲食原理和注意事項。

健身前

訓練前半個小時要補充適量的碳水，為的是提供接下來高強度訓練所需的能量。如果空腹進行力量訓練，肌肉里糖分儲備不足，身體勢必會分解肌蛋白來提供能量，這就會導致肌肉白白流失，肌肉圍度下降。很多減脂的朋友喜歡空腹有氧，這樣做危害更大，一方面導致肌肉流失，另一方面會使血液中的游離脂肪酸會明顯增高，對心臟產生壓力，容易引起各種心率失常。

我們建議力量訓練前的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主，如麵包、麥片、香蕉、葡萄乾、運動飲料等，記住這可是「節約蛋白質，有效防止肌肉分解」的秘籍。

健身中

訓練很辛苦，經常看到很多人大口喝水，本想補充些水分，結果卻適得其反。訓練消耗水分，也會消耗體內鹽分，喝水補充了水分，卻稀釋了鹽分，鹽分比重下降會導致機體排尿、排汗增多，反而會出現「越喝越渴」的情況，更會加快身體的疲勞程度。

我們建議訓練中飲水採用小口多次的方法，也可以少量補充些運動補劑。

健身後

練後一小時內是身體能量需求的高峰，這就要選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便於攜帶的食物在運動訓練後馬上補充。

訓練後的一餐對健身的人來說至關重要，成敗取決於如何攝入碳水化合物，主要原因有

1.碳水化合物能迅速的提供練後身體所需的能量。

2.碳水能使練後身體的分解代謝狀態轉變為合成代謝狀態，提高蛋白質的吸收。

3.練後碳水的補充能促進胰島素的分泌。

胰島素的作用主要有以下個：

能把來自碳水化合物食物中的糖「驅動」到肌肉中，為下次訓練儲備能量;

能把來自蛋白質食物的氨基酸「驅動」到肌肉組織中，促進肌肉生長;

能抑制腎上腺皮質激素的促分解代謝作用;

由於碳水不僅能夠提供能量，還能促進蛋白質的吸收，所以練後不僅要補充碳水，還要補充蛋白質來進一步保證肌肉的生長。

訓練後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉等，而應選擇牛奶、雞蛋清等容易消化並迅速提供蛋白質氨基酸的食物。訓練後肌肉會在60-90分鐘達到對氨基酸蛋白質的吸收高峰期，因此建議在訓練後30分鐘補充最容易消化的蛋白質。

我們建議練後半小時內採用碳水和蛋白質共同的補充方式，更好的加快疲勞的恢復、促進肌肉合成。

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