健身平台期?也許你真應該好好了解一下RM了
很多人健身有一段時間了,但是發現自己除了剛開始的那段時間,進步很快,但到了後面卻毫無長進。在重量和技術方面都不能準確的找到自己想要的,於是就陷入了平台期。
克服平台期的方法有很多,比如超級組、三合組和巨型組,也有人使用的循環練習的方法來度過這一段時間。但今天要說的是,使用RM的概念,告別你那該死的12X5.
很多人把RM掛在嘴邊,但要他們說這是什麼,他們會支支吾吾的說是個人最大重量…的額…什麼…好吧,還是不賣關子了,我們直接開始吧!
訓練前準備:量測只能舉起一次的最大重量 1RM
在力量訓練中。我們常常聽到一個詞語 ——RM,到底他是什麼呢?
RM"是英文"repetition maximum"的縮寫,中文譯義是"最大重複值",引譯為"最大重複次數"、 "最大重複次數的重量"或"一定重複次數的最大重量"。
在健美鍛煉活動中,"RM"被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量,如"6~12RM"所表達的就是"最多能重複或連續試舉6~12次的重量"。如用 100公斤進行卧推練習,當竭盡全力最多只能連續推舉5次時,那麼這100公斤就是該動作5RM的重量。為便 於記寫,在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。
每個走進力量房的人都要先做準備,做測試。其中找到你的最大重量就是最基本的準備工作。並不是拿起杠鈴就亂來。
1RM:以正確的動作只能舉起一次的最大重量。
而1RM要如何測呢?
1RM的測量方式。肌力訓練的目是為了讓你變的更為強壯,但有什麽更精確的方式來獲得更有效率的訓練呢?利用「1RM」的結果來設計訓練的菜單,習慣是以深蹲(Squat)、卧推(Bench Press)、硬舉(Deadlift)做為測量的動作,並不建議以單一肌群的訓練動作來做測試,像是二頭肌及三頭肌。
在進行測試時,必須有一位稱職的保護者,並且一位經過認證的肌力與體能教練在旁監看測試過程,並且在進行測試前要先進行充足的暖身及對於動作技術的掌握。
首先是1RM測試的步驟:
1.先以預估的1RM的一半開始,進行5~10次。
2.休息1分鐘。
3.若是進行下肢的動作,增加5-10公斤;若是上肢的動作,增加15-20公斤。
4.進行3~5次。
5.休息2分鐘。
6.重覆步驟3,進行2~3次。
7.休息2~4分鐘。
8.重覆步驟3,並嘗試進行1RM的挑戰。
9.若成功,休息2~4分鐘,重覆步驟8。
10.若失敗,休息2~4分鐘,減去5~10磅(下肢動作)或15~20磅(上肢動作),再嘗試1RM的挑戰。
11.持續的嘗試,直接找到1RM的重量。
下面有一個估算公式
估算公式:
可以透過以上同樣的步驟,找到你可以進行3~5次的最大重量(次最大重量),並且透過以下的方程式來求出預估的1RM:
比方說,在進行卧推的動作,你可以155磅的重量,進行5次,套用到以上的公式,得到預估的1RM為174磅。
而在看訓練的計劃中,你可能會看過5RM,這是什麼意思呢?
比方說,某運動員已盡最大努力,能以60公斤做5次反覆的蹲舉,則他的5RM就是60公斤,如果她做四次就已停止,但是還有能力再做一次,這就表示她未完成一個5RM的訓練,同理,如果他以55公斤做5次反覆(但是還能多做幾次),表示沒有正確設定真正的5RM,因為他有可能以60公斤做5次反覆。
一般來說
1RM-5RM是肌肉力量的最好選擇。
6RM-12RM是增大肌肉體積最好選擇
12RM以上是發展肌肉耐力的最好選擇
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