你可以變弱、變慢，但完全不應該僵硬地老去！

人過了40歲之後，人體的生理機能就會逐步進入衰老過程。相信各位中老年人在日常生活中都會有切身體會： 除了上不了幾層樓就會氣喘，提點重物就會手軟之外，最明顯的表現就是同年輕的時候相比，關節更僵硬了，腰腿也變得不那麼靈便了。不少人剛過50歲，提個靴子都要藉助鞋拔子，到高處取件東西也有可能扭傷腰，這些都是身體在向您發出警示：您該練練柔韌性了。調查表明，不少中老年人並不缺健身意識，但在重視有氧鍛煉和力量練習的同時，往往忽視了柔韌性鍛煉。

測測您的柔韌性年齡

柔韌性是評價人體衰老程度的一個重要指標之一。有研究發現，反映身體柔韌性的體前屈指標在30歲以後，每10年會下降約2.5厘米（即14.5%），而肩關節柔韌性竟然是從人們10歲後就會開始下降，到70歲會下降約20%。柔韌性的下降正是機體衰老的典型表現之一，但是中老年人柔韌性衰減過程是因人而異的，自然老化只佔成因的1/3，其餘2/3與後天鍛煉有關。通過長期系統的柔韌性鍛煉，六七十歲的老年人的關節、韌帶柔韌程度也有可能不亞於二三十歲的年輕人。那麼您的柔韌性水平如何呢，教您一個自測柔韌性年齡的簡易方法。

在我國國民體質監測中，坐位體前屈作為身體素質的評價指標之一，用於成年人及老年人柔韌性的評價。在日常生活當中，只需準備一根皮尺，就可以以此方法評價自身的柔韌性年齡。

測試方法：受試者直腿坐下，兩腿略分開，將皮尺0刻度線一端放於與兩腳跟平齊的水平線上。隨後受試者身體前屈，雙臂盡量向前伸，讀取雙手所能觸及的最遠距離。測量3次，根據最好成績參照下表來確定自己柔韌性的實際年齡。比如，如果您的年齡在40-49歲之間，但雙手觸及的最遠距離只在4.05-5.04厘米之間，說明您的柔韌性年齡就要比你的生理年齡要老不少哦。

男性

實際年齡（歲） 理想成績（厘米）

20-29 7.05-8

30-39 6.05-7.04

40-49 5.05-6.04

50-59 4.05-5.04

60-69 0-4.04

70 ＜0

女性

實際年齡（歲） 理想成績（厘米）

20-29 9.05-10

30-39 8.05-9.04

40-49 7.05-8.04

50-59 6.05-7.04

60-69 6-6.04

70 ＜6

柔韌性練習有助於抗衰老

有氧運動之父Cooper博士說：你可以變弱，你可以變慢，但你完全不應該變得僵硬。由此可見柔韌性對中老年人健康的重要意義。有數據表明，約75%的老年人死亡與摔倒有關，而提高柔韌性則是防止老年人摔倒的重要手段之一。另外一項研究顯示，柔韌性差的中老年人，其患高血壓、高血脂等慢性疾病的風險也會增加。經常進行柔韌性鍛煉的老年人，不僅在活動中動作更靈活，其在日常活動中肩、膝、腰等關節損傷情況也相對更少。

因此，避免損傷、延緩衰老，必然離不開保持身體的柔韌性。具體來說，柔韌性練習有以下幾方面好處：

1、柔韌性鍛煉能擴大關節韌帶的活動範圍，可以做較大幅度的動作，有利於提高身體活動的靈活性和協調性，尤其是在意外事故發生時能有效避免和減輕對身體的傷害。

2、柔韌性鍛煉時，肌肉的拉伸會像按摩一樣，降低肌肉緊張度，使僵硬的肌肉得到鬆弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。

3、柔韌性鍛煉能提高肌肉韌帶的彈性，加強肌肉韌帶的營養供應，延緩肌肉韌帶的衰老，還能延緩血管壁的彈性衰老和皮膚的鬆弛。

日常柔韌性鍛煉小練習

柔韌性同力量一樣，是可以通過鍛煉加以改善的，同時，這並不需要我們耗費太多時間及精力在柔韌性的練習上，每天只需10分鐘左右的柔韌性練習，或者把它作為鍛煉前後的熱身及整理活動，就可以有效改善身體的柔韌性。

下面就是幾個適合中老年人進行的日常柔韌性小練習：

1、坐背拉伸

坐在椅子或地板上，上身保持正直；將右手伸過頭頂，向左拉伸到感覺右側背部很緊為止；維持15秒，然後放鬆，回到原位，換左手。重複5-10次。

2、壓腿拉伸

蹲在地板上，左腿伸出，左腳掌著地；身體向右移動，感到大腿內側很緊為止；維持15秒，然後放鬆，回到原位，換右腿；重複5-10次（老年人最好扶住椅子慢慢下蹲）。

3、腰臀拉伸

背部著地躺下，雙腿仰面拉起，雙手抱膝；將兩膝向胸前拉伸，直到感覺臀部和腰部很緊為止；維持15秒，然後放鬆，回到原位；重複5-10次。

4、站立腿部拉伸

右手扶住椅背，左手從身後抓住右腳腳踝，朝左側臀部提拉；同時腹部收緊，不要憋氣，直到感覺右側大腿前面有牽拉感；每次持續15秒，重複5-10次。

5、上臂拉伸

坐在椅子上，右手彎曲到背後；左手抓住右肘向左側拉伸，直至右上臂感覺很緊為止；維持15秒，然後放鬆，回到原位，換左臂；重複5-10次。

6、胸部伸展

站立在穩定的直立支撐物旁；將右手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面；將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有拉緊的感覺為止，換左手；重複5-10次。

7、腹部拉伸

面朝地面躺下，腿部貼緊地面，手將身體撐起；下巴上揚，挺胸，直至感覺腹部有牽拉感為止，維持15秒；重複5-10次。

8、背部拉伸

呈跪姿，腹部盡量貼向大腿，臀部貼近後腳跟；手臂放鬆，盡量向前伸，肩部下壓，背部放鬆，感覺背部有牽拉感為止，維持15秒；重複5-10次。

以上動作每天都可以抽出10分鐘左右進行練習，或者在有氧或力量鍛煉前後進行。相信不久後，您的柔韌性年齡就會變得年輕起來！

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