馬拉松賽前如何儲備體能

馬拉松賽前如何儲備體能

是否應該用足全力跑得更快更遠，這一直是一個頗具爭議的話題。在前年多倫多海濱馬拉松比賽中，兩名高水平的加拿大運動員雷德·庫爾賽特和埃里克·吉利斯採用了不尋常的方法：他們在日常訓練中採用了空腹跑步。

碳水化合物往往是身體第一步進行供能的物質，不過只有一少部分會被儲存下來，大概可以幫你持續90分鐘的激烈運動。這些物質大多數在肌肉和肝臟里。研究人員發現，在缺少碳水化合物的情況下運動能更有效地燃燒脂肪，並促進身體儲存碳水化合物的能力。

馬拉松比賽需要大量碳水化合物，而準備賽事時需要竅門。徹底讓身體里儲存的碳水化合物消耗的方法是早上來一次鍛煉，下午再來一次跑步，在兩次訓練期間不要進食碳水化合物。當然，這很困難，也不是什麼愉悅的方法。更有效的一個方法是在晚上睡足覺後，第二天在早飯前跑步。這種方法沒有那麼極端，不過依然會給身體帶來很大的改變。

在早飯前慢跑30分鐘只是個起點，要到大約一個小時以後，身體內的脂肪才開始燃燒。專家表示，高級別運動員每個星期應跑100英里以上，讓自己的極限水平達到兩小時，其中一半的時間用來節奏跑。對一般人來說，要將極限水平提高到一小時得花一個月的時間。

在進行了一次快速跑步以後，可以立刻進食來加速恢復並強健身體。可以吃15到25克的蛋白質，以及60到100克的碳水化合物，這取決於自己的身體狀況和跑步的強度。在增加跑步強度前，時刻注意恢復自己的身體。

不一定要時刻快速跑，你不可能在空腹時一直全速，那時很難提速。在制定馬拉松計劃時，逐漸把快速跑慢慢融入進計劃表中。剛開始時可以加大運動量，然後在比賽臨近時慢慢減少。這樣，在比賽當天，你的碳水化合物已經被儲存了下來：也許碳水化合物的量不夠維持26.2英里，但至少比平時多。

那麼，怎樣將快速跑逐漸增至馬拉松計劃表中呢？

第一周到第四周：一次快跑，可以從30分鐘開始，最後增加到60分鐘。

第五周到第八周：一次快跑，可以增至75分鐘，中間加入20到30分鐘的節奏跑。

第九周到第十二周：兩次快跑。可以從30分鐘開始，慢慢至60分鐘，90分鐘，最後加入30到40分鐘的節奏跑。

第十三周到第十六周：一周一次快速跑，再來個45到60分鐘的慢速跑。比賽那一周禁止快速跑。

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