《健骨操》,預防骨質疏鬆(附真人示範及教學,馬上收藏)
來源:生命時報
現代人上下班以車代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪,都有可能因「運動不足」而導致出現骨量下降,嚴重者可能患骨質疏鬆。
提起健骨,大多數人首先想到的是補鈣。吃高鈣食物、服補鈣保健品……其實,不必花錢也能達到健骨補鈣的效果,方法很簡單——運動。
北京體育科學研究所的運動醫學專家們,根據骨骼與運動的關係,製作了一套健骨操,戳視頻練起來吧↓
(溫馨提示:建議wifi環境下觀看視頻)
目前,這套健骨操已經隨著國家衛生計生委「中國健康知識傳播激勵計劃(骨質疏鬆防治)」向全國推廣。
看完視頻還想了解動作要點?生命君這就整理出來,建議收藏。
首先進行調息:吸氣,雙臂從身體兩側向上,呼氣,自然下擺,重複四次深而緩慢的呼吸。調息後,進入正式動作:
第一節
生根發芽
①雙腿併攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前側上舉過頭頂;
②吸氣,起身還原。
作用:鍛煉骨骼關節穩定支撐能力,提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。
要點:下蹲時臀部向後,像坐在椅子上,尾閭內收,大腿收緊,膝關節併攏不要超過腳尖,重複四遍。
第二節
培土固根
①左腳向正前弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡;
②從髖部摺疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側地面;
③上身回正;
④左腳回撤,手臂落回。
作用:鍛煉骨骼關節行走支撐能力,提升身體屈伸功能。
要點:上身前傾和回正的過程,需始終保持髖部和兩膝的穩定。
第三節
沐浴陽光
①左腿向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側斜向上舉起;
②身體左傾;
③身體回正;
④收左腳,落手臂。
作用:鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力,提升身體側屈擺動能力。
要點:下蹲時,屈膝方嚮應指向腳尖;身體側傾時,需保持髖部穩定,重心始終在兩腳之間。
第四節
向上生長
①左腿向後撤呈弓步,雙臂前平舉;
②雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開;
③手臂回落體前;
④收左腿,落手。
作用:鍛煉骨骼關節後方移動支撐能力,提升脊柱後伸和大腿後側肌群的力量。
要點:展臂挺胸時切忌塌腰。
第五節
迴轉壯體
①左腳向左前方邁步,雙臂前平舉;
②髖部不動,上身和手臂向左旋轉;
③上身轉回;
④收腿落手。
作用:鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力,提升身體旋轉穩定功能。
要點:邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖;軀幹旋轉時應由腰部發力。
第六節
枝繁葉茂
①左腿後撤呈弓步,雙臂右平舉;
②重心前移,吸左腿,雙臂落體側後,左臂側平舉,右臂前平舉;
③左腿伸直後展,雙臂從提前側上舉外展,抬頭挺胸。
④收腿落手臂。
作用:鍛煉單腿支撐穩定能力,提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。
要點:整個過程需保持身體平衡和心裡平和。
整套動作結束後,再次進行調息。
腹式呼吸:呼氣,收小腹,肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣,小腹鼓起,3-6次;完全式呼吸:呼氣,小腹內收,吸氣,小腹鼓起,胸腔打開,上背部外展;呼氣,胸腔回落,小腹內收,肋骨下端拉向脊柱。
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