你早該掌握的黃金上肢動作

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ow much ya bench，就是你卧推推多少，應該是一句通行全球健身界的聊天敲門磚。

別不承認，我想是沒人不希望自己能成為健身房裡推最重的那個人，而想要卧推能夠快而穩的進行增長，最根本關鍵的就是儘可能的多練。

但除了普通的卧推之外，

還有不少輔助動作能夠給你帶來意想不到的幫助，

而今天要說的Spoto press，不單是

最佳的卧推輔助動作之一，還是增肌利器。

不管是力量舉式的藉助下肢驅動的做法，還是純孤立上肢的健美做法，都可以應用spoto press的技巧。

它不單能很好的幫助你增加上肢肌肉量，還能很有效的提升你的卧推技術，

這個動作是由Eric Spoto所創，在轉戰嘗試力量舉之前他是

拉斯維加斯的扳手腕冠軍。當時他的卧推視頻在網上各種流傳，雖然使用的重量很可怕，但他卻時常受到人們的質疑。因為他做的卧推有很多是不觸胸在離胸口幾公分處停止然後就推起了，直到他在比賽中創下了當時的無裝備卧推的最大記錄，722磅（327.5kg），人們才意識到他的可怕，在力量舉圈子中也慢慢的開始嘗試他在訓練的那種卧推動作，也就是spoto press。

它跟一般的觸胸停頓卧推（pause bench press）不同，

有以下幾個優點：

1.

更好的控制杠鈴

。如果你想推更重，那麼沒人會刻意的去減慢杠鈴的下降速度，可是也不是越快越好，

我們需要追求的是在能控制的情況下儘可能快。

而因為需要在距離胸口一定高度懸空停穩杠鈴，訓練

spoto press可以幫助你更好的控制在離心階段杠鈴的下落速度，就可以更好的避免自由落體砸胸式卧推的出現。

2.教會你在訓練中保持身體的正確緊張。

即使你是做的孤立訓練，比如器械彎舉，你也不可能其他部位是放鬆的只去收緊你的手臂。而我雖然不會說這是卧推訓練中最容易出現的問題，但是當我去健身房訓練的時候，我真的很少會看到有人在訓練卧推時的身體緊張程度是達標的。

尤其當你想要穩定的舉起更重的重量，更好的去完成一組很困難的訓練時，從下肢到核心 再到你的背部收緊程度都會對你的卧推產生很大的影響。雖然這些並不是你卧推時的主要發力肌群，但是

越發緊張的身體程度

就

代表了在完成動作的過程中

你

運用到了更多的肌肉，

也會出現更好的

力量傳導

。

在力量舉的卧推中會更多的利用到下肢驅動，

雖然健美式的卧推不需要考慮這個因素。

但是有一點，

背部的緊張程度卻是健美式卧推也需要做到的。

而做

spoto press時就會強迫你學會這一點，在下落跟停頓的時候你都需要保持很高的背闊肌收緊程度不能放鬆，而做普通卧推跟觸胸停頓卧推時這點都可能被忽視。

有的人可能會反駁健美訓練重量不重要，重要的是純孤立發力，但是在實際的訓練中，你會不會使用有挑戰性的重量？你會不會想加重？

你會不會做到力竭？

你會不會出現非常困難的次數？

如果你會的話，

那麼你為什麼要覺得自己不需要在乎訓練中其他部位的緊張程度？

3.

從一個接近靜止的狀態推起杠鈴跟普通卧推比需要你有更高的加速度，這也就可以很好的鍛煉到你卧推時的啟動速度,（你不可能用一個很慢的速度舉起很重的重物）

這不管是對力量的提升還是募集更多肌纖維都會有所幫助.

4.

因為杠鈴需要出現明顯的停頓往往1-2秒，那麼就會增加肌肉持續緊張的時間，對增長肌肉肥大也會有所幫助.

當然

缺點也比較明顯：

1.

使用的重量比普通的卧推，甚至同樣的觸胸停頓卧推都要輕（停頓時間相同的情況下）。

2.

相對於普通的觸胸停頓卧推，

動作幅度會更難掌握一些，

因為觸胸停頓的話有明顯的參照物，

而

spoto press由於是懸空的，因此會更難判斷每一下該下落到什麼位置，不過這經過一段時間的訓練後也就可以熟練掌握了。（一般是每一下動作離胸口1-3cm處停頓1-3秒，但也可自行根據需求調整）

關於其他的動作要點，

spoto press跟普通的杠鈴卧推沒什麼區別，你可以採用相同的握距，起始姿勢，夾肘程度等等。

一般建議把它當做是卧推後的第一或第二個輔助動作，

也可以在某些訓練日當做第一個訓練動作來鍛煉。

一般來說，

作為一個很好的偏力量舉的負重動作，

1-3次，5-6次這樣的次數區間都會是很好的選擇（3-4組的4-6次是我個人最常用的安排）而如果處於純增加肌肉肥大的角度，那麼一般也不建議做超過8-10次的次數。因為相對於一般的卧推，它每一下動作肌肉受到刺激的時間會更長，完成8-10次的時長可能相當於你用正常的節奏完成15次以上，為了更好的保證訓練強度還是建議採用更低一些的次數。

關於負重，

在掌握好動作後，

你可以使用正常卧推的

75%-85%左右的重量嘗試一樣的訓練安排（起點可以低一些，訓練幾次你就有數了）

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

（微信公號搜：gymtube）

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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