不論是增肌減脂，飲食對了你就成功了50％！—5個營養建議

不管是戰略也好，具體實操也罷，我們都是那兩個目標，不同的飲食方法以最優的速度達到每一個目標，致力於產生最大的長期性結果。減重不難，很多人餓兩頓都能導致體重的減少，但是那有用嗎，單從健康的角度和持續性的角度就不可取，而且餓是餓不出身材來的。表面上看飲食和營養計劃很簡單，許多節食的人懷著美好的願望想增肌想減肥，但是長期節食只能導致肌肉的流失和脂肪的增加 ，這樣做下去貌似不是能讓你為夏天的沙灘身材做好準備。

熱量攝入（重中之重）

減脂：熱量赤字

熱量是關鍵，而且很關鍵，為了減重必須要有熱量赤字，當然熱量的質量也很重要，比如碳酸飲料vs水果，或者炸雞vs水煮雞胸，但熱量赤字仍是重中之重，排在首位。

熱量赤字呢，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。

那怎麼就算創造出熱量赤字的環境了呢？如果你想要了解的清楚一些的話，只要計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著創建一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分布到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。

「看明白不代表實際會運用到生活中！」

我看到這些我一定會頭暈，然後深陷在諸多飲食熱量表裡不可自拔，而且還會暈頭轉向，所以，熱量很重要，但因為熱量值把自己搞的身心俱疲就不是什麼好事兒了。

簡單點怎麼做？以周為單位，一周測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要飢餓，否則一定會前功盡棄。

增肌：熱量盈餘

為了增加身體維度，每天得增加一些食物，而不是更多鍛煉，肌肉的增長是發生在健身房之外，隨著合理的營養素，水合作用還有睡眠，這些都可以導致更好的恢復，肌肉修復和增長。

為了在增肌的時候增長不必要的脂肪，每天可以增加400-500大卡，女性的話300左右，如果你在一段時間內沒有增加任何體重，這個數字則需要進行相應的調整，這點尤其重要。如果你很難增加體重，似乎永遠保持在同一水準，似乎這樣看起來需要增加到1000大卡，但卻並不是這樣的。關鍵在於持久，還有蛋白質的攝入量，增加肌肉並不簡單的是蛋白質多少的問題，還有熱量是否足夠支持增肌的條件。

把你所需要增加的熱量（食物）均勻的分布在三餐，可以避免你吃不下的問題，或者可以簡單加一次餐，看哪個更適合你的日常作息。關鍵是要持續這個過程，從而得到你身體增長需要的熱量。

同樣和減脂一樣，以周為單位去進行調整，當然，力量訓練的超負荷原則是少不了的。

重塑身形的安排

減脂：如果你的目標是減20斤以上，那麼大概每周減1-2斤左右為宜，如果目標是減10斤以下，那麼每周減0.5-1斤為宜。

減體重的速度可以不同，但是如果是保持住肌肉（你當然需要肌肉拉，不然還減個什麼勁兒啊）為目標，你就得確保體重也不能掉的太快。另外一個衡量指標就是，當你減少飲食攝入量的時候，你的力量不能掉太快，所以在做複合訓練的時候做好記錄，如果你發現力量斷崖式掉落，那就說明減得太快了。該調整一下計劃了。

增肌：目標每周增加0.25-0.5斤。

一周0.25斤看起來不是很多，但是放到長期的目標當中，一年那是13斤的肌肉呢，同時最小化脂肪增長。

那種快速增肌和急速減脂的時代已經過去，特別是那些競技運動員，極端的體重增減會紊亂你的代謝，使下一次減肥變得越來越困難。

欲速則不達，緩慢但穩健的增長對身體也有好處，肌肉需要時間去構建，減掉腰腹部的贅肉同樣需要心力，任何值得去做的事情都值得做的更好更正確。

營養素的攝入

減脂：營養素的攝入——少碳水，多蛋白

碳水並不是敵人，特別是每天進行艱苦的鍛煉。但如果目標是減脂的話，碳水則需要適量減少，特別是到了關鍵時期，就像之前說的，減少300到400大卡，大部分是從碳水裡減少，還有一部分來自於脂肪，唯一一個你不能減少，還必須要增加的就是蛋白質。

單從碳水中減300大卡大概是75克碳水，這個也許會很多，特別是每天攝入的碳水就很少的情況下，剛開始可以從碳水中減少大概100到200大卡（38-50克），剩下的100到150大卡（11-16克）從脂肪中減少。

增肌：增加多種營養素的攝入

在這兒你可能會比較鬆懈，因為所有的營養素都可以滿足你的增肌目標，這並不是說你可以放縱的500大卡想吃啥吃啥，還是要保持飲食相對的乾淨，如果你選擇吃垃圾食品那簡直太容易了。

時間也很重要

減脂：把碳水的攝入與鍛煉時間接近

就像前面說的，在減脂過程中碳水也是需要的，特別是在艱苦訓練的日子，最好的方式是在臨鍛煉的時候攝入碳水。

在鍛煉前一到兩小時攝入碳水可以保證鍛煉過程中有足夠的能量（其實最主要就是避免低血糖），而且鍛煉後碳水還可以預防肌肉蛋白分解的同時促進糖原的合成。

從蔬菜和水果中的碳水（大部分是蔬菜）可以分布在一天的時間來攝入。

還有一種方法就是在不訓練的日子減少碳水攝入量，而鍛煉的日子照舊，這樣可以保證鍛煉的時候有能量。

增肌：相對自由

既然增加維度是目標，而且你至少要增加500大卡，所以時間方面可以相對自由一些，也需要鍛煉前後攝入，但是可以不那麼接近。

如果體重上升太快，還長了不少脂肪，那就得減少碳水攝入同時進一步加大訓練強度。

如果早起第一件事是鍛煉，你則需要一些碳水來使得鍛煉獲得最佳效果，如果不願吃早餐的話，那麼一杯糖水或者運動補劑都將是不錯的選擇。

營養密度

減脂——增加營養密集的食物

營養密集的食物富含微量元素，這些通常是蔬菜，水果，瘦肉，蛋白，通過增加他們，可以保持低卡路里，同時飲食中富含高纖維，從而減少因為減少碳水而可能引發的腸道問題，更重要的是營養密集的食物佔據更大空間，比卡路里高的食物更有飽腹感。

設想，同樣是3000大卡熱量的食物，冰淇淋和牛肉、蔬菜，哪個會讓你更有飽腹感？哪個是讓你更滿足？哪個是更持久？

減肥飲食中脂肪仍然是非常必要的。儘管它不是低熱量，但它可以被認為是高營養密度。魚油、椰子油、橄欖油、杏仁這種富含營養高質量的脂肪，應該是飲食的主要來源。

增肌：營養重點——增加健康的、高熱量密度的食物

高卡路里密集的食物意味著很多卡路里包裝在一個小袋子里，這不是讓你去吃能量棒和夾心麵包， 而是少量多次攝入那些不會太撐，但熱量又足夠的東西，當然是在飲食目標之內攝入，一次吃太飽會很難受的。

高質量，高熱量密度的食物包括堅果、花生醬、生燕麥，紅肉，乾果。也可以從乳製品中攝入，即可以不佔肚子，又能增加熱量。

減脂增肌飲食方式大大不同，從你的固有飲食中做些許的調整改變，可以讓你變成超級燃脂機或者增肌狂人，選擇好方法，監控你的改變（最好是不要掉肌肉或者長脂肪），堅持下去，會看到你期待的結果。最後一點。

不要飢餓

飢不擇食，小夥伴又因為餓肚子，導致晚上猛吃一頓，吃完又開始思考「人生」了，這情況估計10個減脂減肥的人中就有9個半。

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